Fitness schema kracht

  Print dit schema
Fitness schema kracht
 Bijbehorende logboeken
Fitness schema kracht
Fitness schema kracht
 

Hieronder vind je een fitness schema om meer kracht op te bouwen. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

DAG 1
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
 
Biceps
Barbell curl(staand)
3
6, 6, 6
2 min.
stang met gewichten
Dumbbell Seated curl
3
6, 6, 6
2 min.
2 dumbbells
Dumbbell preacher curl
3
6, 6, 6
2 min.
preacherbankje + dumbbell
Triceps
Machine triceps pressdown
3
6, 6, 6
2 min.
kabelstellage + stang
Barbell lying triceps extension
3
6, 6, 6
2 min.
bankje + stang met gewichten
Dumbbell Triceps extension
3
6, 6, 6
2 min.
1 dumbbell
Benen
Barbell squat
3
6, 6, 6
2 min.
stang met gewichten
Machine seated leg press
3
6, 6, 6
2 min.
Leg press apparaat
Dumbbell lunge
3
6, 6, 6
2 min.
2 dumbbells
Cable lying leg curl
3
6, 6, 6
2 min.
Leg curl apparaat
Barbell seated calf raise
3
6, 6, 6
2 min.
zittende kuitmachine
      
DAG 2
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
 
Buik
Crunch
2
15, 15
(optioneel)
2 min.
bankje (+ gewichten)
Reverse crunch
2
15, 15
(optioneel)
2 min.
bankje
Crunch side bend
2
15, 15
(optioneel)
2 min.
Matje
Bicycles
3
15, 15
(optioneel)
2 min.
Matje
Rug
Cable Rear Pulldown
3
6, 6, 6
2 min.
kabelstellage + brede stang
Dumbbell Bent-over row
3
6, 6, 6
2 min.
dumbbell + bankje
Deadlift
3
6, 6, 6
2 min.
stang met gewichten
 
 
DAG 3
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
 
Borst
Barbell Bench Press
3
6, 6, 6
2 min.
drukbank + stang met gewichten
Dumbbell Incline Bench Press
3
6, 6, 6
2 min.
drukbank + 2 dumbbells
Dumbbell Flyes
3
6, 6, 6
2 min.
bankje + 2 dumbbells
Schouders
Barbell Military Press
3
6, 6, 6
2 min.
stang met gewichten
Dumbbell Lateral Raise
3
6, 6, 6
2 min.
stang met gewichten
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3
6, 6, 6
2 min.
bankje + 2 dumbbells

Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.

Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes!

Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Uniek op Internet! Het persoonlijke fitness schema op maat. Aan de hand van jouw specifieke voorkeuren en doelen maakt een ervaren, gediplomeerde Personal Trainer van Acti-vita het allerbeste fitness schema voor je. Dus geen standaard schema, maar echt een gedetailleerd schema waar je optimale resultaten mee boekt. Klik hier voor meer informatie.

Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies?
In onze webshop bieden we supplementen, voeding- en trainingsschema's aan met de hoogste kwaliteit en tegen een zeer scherpe prijs. Meer informatie over producten uit de webshop van Acti-vita.nl vind je hieronder: Whey eiwit, Multi eiwit, Creatine, L-Carnitine, Weightgainer, Pre-work out, Multi vitaminen, Fitness schema's, Voedingsschema's.