Hieronder vind je het Fitness schema Opdrukken. Opdrukken (push ups) behoort tot de meest populaire oefeningen, zowel in de sportschool als thuis.
💪 Over opdrukken (push-ups):
Opdrukken is makkelijk uit te voeren zonder allerlei fitness apparatuur. Bovendien train je er meerdere spiergroepen mee. Met name je borst en voorste schouderspieren worden zwaar belast bij het opdrukken. Je triceps dienen ter ondersteuning, maar worden zeker ook meegetraind.
Heb je niet zoveel tijd maar wil je toch een brede torso? Bekijk dan eens het onderstaande schema opdrukken. Dit schema is geschikt voor de beginnende tot lichtgevorderde krachtsporter. Bedenk dat het slechts een voorbeeld is! Elke sporter is anders en traint op een ander niveau.
Opdrukken is makkelijk uit te voeren zonder allerlei fitness apparatuur. Bovendien train je er meerdere spiergroepen mee. Met name je borst en voorste schouderspieren worden zwaar belast bij het opdrukken. Je triceps dienen ter ondersteuning, maar worden zeker ook meegetraind.
Heb je niet zoveel tijd maar wil je toch een brede torso? Bekijk dan eens het onderstaande schema opdrukken. Dit schema is geschikt voor de beginnende tot lichtgevorderde krachtsporter. Bedenk dat het slechts een voorbeeld is! Elke sporter is anders en traint op een ander niveau.
Week 1-2
📅 Trainingsfrequentie: Uitvoeren op maandag en donderdag
⏱️ Rust tussen sets: Ongeveer 90 seconden
⏱️ Rust tussen sets: Ongeveer 90 seconden
| Oefening | Sets × Herhalingen / Duur | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Touwtje springen | 5 minuten | Warming up |
| Opdrukken (push ups) | 3 × 12 | Handen 20 cm breder dan schouderbreedte |
| Touwtje springen | 5 minuten | Cooling down |
Week 3-4
📅 Trainingsfrequentie: Uitvoeren op maandag, donderdag en zaterdag
⏱️ Rust tussen sets: Ongeveer 90 seconden
⏱️ Rust tussen sets: Ongeveer 90 seconden
| Oefening | Sets × Herhalingen / Duur | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Touwtje springen | 5 minuten | Warming up |
| Opdrukken (push ups) | 3 × 15 | Handen 20 cm breder dan schouderbreedte |
| Smal opdrukken | 2 × 12 | Handen op schouderbreedte |
| Touwtje springen | 5 minuten | Cooling down |
Week 5-6
📅 Trainingsfrequentie: Uitvoeren op maandag, donderdag en zaterdag
⏱️ Rust tussen sets: Ongeveer 90 seconden
⏱️ Rust tussen sets: Ongeveer 90 seconden
| Oefening | Sets × Herhalingen / Duur | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Touwtje springen | 5 minuten | Warming up |
| Opdrukken (push ups) | 2 × 20 | Handen 20 cm breder dan schouderbreedte |
| Opdrukken (push ups) | 2 × 15 | Plaats voeten op een verhoging, bijv. bankje |
| Smal opdrukken | 3 × 15 | Handen op schouderbreedte |
| Touwtje springen | 5 minuten | Cooling down |
💡 Alternatieven voor warming-up en cooling-down:
Voor de warming-up en cooling-down kan je ook kiezen voor joggen op de plaats of traplopen. Heb je een cardio apparaat tot je beschikking? Gebruik deze dan voor de warming-up en cooling-down.
Voor de warming-up en cooling-down kan je ook kiezen voor joggen op de plaats of traplopen. Heb je een cardio apparaat tot je beschikking? Gebruik deze dan voor de warming-up en cooling-down.
Meer voor Spier specifieke schema's
- Schema borstspieren (beginners)
- Schema Biceps en triceps (beginners)
- Schema biceps en triceps (gevorderden)
- Schema buikspieren (beginners)
- Schema buikspieren (gevorderden)
- Schema schouderspieren (gevorderden)
- Schema borstspieren (gevorderden)
- Fitness schema opdrukken
- Schema beenspieren (beginners)
- Schema beenspieren (gevorderden)
- Fitness schema rugspieren (beginners)
- Fitness schema rugspieren (gevorderden)