Fitness Schema Rugspieren (Gevorderden)

Hieronder vind je een fitness schema voor de rugspieren geschikt voor de gevorderde sporter. Met behulp van dit schema train je alle spieren in de rug: de brede rugspier, monnikskapspier, grote ronde spier en de grote ruitvormige spier.

Heb je een zwakke rug of blijven de resultaten hiervan achter? Begin dan altijd als eerste en volledig hersteld aan een nieuwe training van de rug.

Het schema voor de rug is opgebouwd uit 10 weken, waarbij de oefeningen, sets en intensiteit zullen variëren. Omdat dit schema met name bedoeld is voor de gevorderde sporter, zullen er meer oefeningen met losse gewichten (dumbbells en barbell) worden gebruikt.

Week 1-3

Oefening Sets Herhalingen
Cable seated high row 3 10
Dumbbell bent over row 3 10
Rear chin up 2 10
Deadlift 3 10

Week 4-6

Oefening Sets Herhalingen
Cable rear pull down 3 8
Underhand chin up 3 12
Cable seated row close grip 3 8
Robbert’s back rows 3 10

Week 7-10

Oefening Sets Herhalingen
Cable front pull down 3 8
Cable close grip pull down 3 10
Robbert’s back rows 3 8
Deadlift 3 10

💡 Tips en adviezen bij het fitness schema:

  • Afhankelijk van je trainingsdoel houd je tussen de sets en oefeningen ongeveer 1-2 minuten rust.
  • Kies bij elke set voor een zwaar gewicht waarmee je de oefening correct en onder controle uitvoert.
  • Heb je nog spierpijn van een vorige training? Las dan een extra rust of cardio dag in.
⚠️ Voor gevorderden: Dit schema bevat uitdagende oefeningen zoals chin-ups en deadlifts. Zorg ervoor dat je de juiste techniek beheerst voordat je zware gewichten gebruikt. Een sterke rug is de basis voor een sterk bovenlichaam!
🎯 Focus op progressie: Het schema varieert tussen kracht (8 herhalingen), hypertrofie (10 herhalingen) en volume (12 herhalingen). Deze variatie zorgt voor optimale spiergroei en voorkomt gewenning. Deadlifts komen terug in week 1-3 en 7-10 voor maximale rugontwikkeling.

Meer voor Spier specifieke schema's