Fitness schema spierdefinitie
| Print dit schema Fitness schema spierdefinitie | Bijbehorende logboeken Fitness schema spierdefinitie Fitness schema spierdefinitie | ||
Dit fitness schema met als doel spierdefinitie bestaat uit sets met een middelmatig aantal herhalingen in plaats van sets met maximaal gewicht en weinig herhalingen. Besteedt veel aandacht aan je cardio oefeningen. Zij zorgen er immers voor dat je meer vet verbrandt en je spierdefinitie verbeterd. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| DAG 1 | |||||
Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze tussen sets | Benodigdheden | |
| Biceps | |||||
| Barbell curl | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | stang met gewichten | |
| Dumbbell Seated curl | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | 2 dumbbells | |
| Triceps | |||||
| Cable Pushdown | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | kabelstellage + stang | |
| Barbell lying triceps extension | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | bankje + stang met gewichten | |
| Benen | |||||
| Machine seated leg press | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | Leg press apparaat | |
| Dumbbell lunge | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | 2 dumbbells | |
| Machine seated leg curl | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | Leg curl apparaat | |
| Machine calf extension | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | zittende kuitmachine | |
| DAG 2 | |||||
Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden | |
| Buik | |||||
| Crunch | 2 | 15-25 | 30 s tot 1 min. | bankje (+ gewichten) | |
| Reverse crunch | 2 | 15-25 | 30 s tot 1 min. | bankje | |
| Crunch side bend | 2 | 15-25 | 30 s tot 1 min. | Matje | |
| Bicycles | 3 | 15-25 | 30 s tot 1 min. | Matje | |
| Rug | |||||
| Neck pull-down | 3 | 15 | 1 min. | Fitness toestel | |
| Arm rows | 3 | 15 | 1 min. | dumbbell + bankje | |
| DAG 3 | |||||
Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden | |
| Borst | |||||
| Barbell Bench Press | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | drukbank + stang met gewichten | |
| Dumbbell Flyes | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | bankje + 2 dumbbells | |
| Schouders | |||||
| Dumbbell Front Raise | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | 2 dumbbells | |
| Dumbbell Seated Rear Lateral Raise | 3 | 15, 15, 15 | 1 min. | bankje + 2 dumbbells |
Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. |
Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes! |
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. |
Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
Klik hier voor een persoonlijk fitness schema
Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies? |
