Fitness schema spieropbouw
| Print dit schema Fitness schema spieropbouw | Bijbehorende logboeken Fitness schema spieropbouw Fitness schema spieropbouw | |
Hieronder vind je een fitness schema gebaseerd op het doel spieropbouw. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| DAG 1 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze tussen sets | Benodigdheden |
| Biceps | |||||
| Barbell curl | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | stang met gewichten | |
| Dumbbell Seated curl | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | 2 dumbbells | |
| Dumbbell preacher curl | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | preacherbankje + dumbbell | |
| Triceps | |||||
| Cable triceps extension | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | kabelstellage + stang | |
| Barbell lying triceps extension | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | bankje + stang met gewichten | |
| Dumbbell Triceps extension | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | 1 dumbbell | |
| Benen | |||||
| Barbell squat | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | stang met gewichten | |
| Machine leg extension | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | Leg press apparaat | |
| Dumbbell side lunge | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | 2 dumbbells | |
| Machine squat | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | Squat Machine | |
| Machine calf extension | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | Zittende kuitmachine | |
| DAG 2 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
| Buik | |||||
| Crunch | 2 | 15-25 | maximaal 1 min. | Bankje (+ gewichten) | |
| Reverse crunch | 2 | 15-25 | maximaal 1 min. | Bankje | |
| Crunch side bend | 2 | 15-25 | maximaal 1 min. | Matje | |
| Bicycles | 3 | 15-25 | maximaal 1 min. | Matje | |
| Rug | |||||
| Neck pull-down | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | Kabelstellage + brede stang | |
| Arm rows | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | Dumbbell + bankje | |
| Deadlift | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | Stang met gewichten | |
| DAG 3 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
| Borst | |||||
| Barbell Bench Press | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | drukbank + stang met gewichten | |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | drukbank + 2 dumbbells | |
| Dumbbell Flyes | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | bankje + 2 dumbbells | |
| Schouders | |||||
| Barbell Military Press | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | stang met gewichten | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | 2 dumbbells | |
| Dumbbell Rear Lateral Raise | 3 | 8, 8, 8 | 1,5 - 2,5 min. | bankje + 2 dumbbells |
Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. |
Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes! |
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. |
Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
Klik hier voor een persoonlijk fitness schema
Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies? |
