Schema borstspieren (beginners)
| Print dit schema Schema borstspieren (beginners) | Bijbehorende logboeken Schema borstspieren (beginners) week 1-4 Schema borstspieren (beginners) week 5-8 Schema borstspieren (beginners) | ||
| Weekindeling | ||
| Dag van de week | Spiergroep(en) | |
| Maandag: | Borst, schouders | |
| Dinsdag: | Rug, benen, buik, | |
| Woensdag: | Rust | |
| Donderdag: | Borst, triceps, biceps | |
| Vrijdag: | Rust | |
| Zaterdag: | Rug, benen, buik | |
| Zondag: | Borst, schouders | |
| Maandag: | Rust | |
| Dinsdag: | Triceps, biceps, buik | |
| Woensdag: | Rust | |
| Donderdag: | Borst, schouders | |
| Vrijdag: | enz. | |
| Dit is een voorbeeld van een weekindeling, zorg er in ieder geval voor dat je een borsttraining begint met volledig herstelde borstspieren. | ||
| Train na de dag van je borsttraining geen schouders en/of triceps. Deze worden al genoeg belast bij het trainen van je borst. | ||
| Weken 1--4 | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken op machine (vlakke bank) | 2 | 15 |
| Schuin dumbbell drukken | 2 | 12 |
| Flye op Pec-deck machine | 2 | 12 |
| Weken 5--8 | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken (losse stang, vlakke bank) | 4 (piramide) | 15, 10, 8, 12 |
| Schuin bankdrukken op machine | 3 | 10 |
| Flye met losse dumbbells | 2 | 10 |
| Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. | ||
| Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. | ||
| Houd tussen de oefeningen 3 minuten rust en tussen de sets ongeveer 2 minuten rust. | ||
| Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af? | ||
| Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes! | ||
| Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | ||
Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
Klik hier voor een persoonlijk fitness schema
Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies? |
