Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Welkom op Acti-vita.nl

Acti-vita.nl is in 2004 gestart als website met artikelen over fitness en voeding.

Intussen, ruim 10 jaar later, is Acti-vita 1 van de grootste Nederlandse websites op het gebied van Fitness, sport, gezondheid, schema's, voeding en supplementen. Dagelijks zijn wij bezig met aanvulling en verbetering van de huidige artikelen en producten. Sinds 2009 hebben wij een eigen voedingslijn met diverse supplmenten welke te vinden zijn in de webshop van Acti-vita.

webshop.acti-vita.nl

  •  
  •  

Fitness

Categorie: Fitness


Hieronder vind je 10 snelle fitness tips!

  1. Een lopersknie wordt meestal veroorzaakt door het lopen van te grote afstanden. Verhoog je de afstand? Doe dit maximaal met een toename van 10% per week. Je gewrichten, kraakbeen en pezen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de verhoogde inspanning.
  2. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt. Overdag of ’s nachts. Of je nu slaapt, op de bank zit of aan het sporten bent.
  3. Om je fitness schema en resultaten te optimaliseren is het zaak regelmatig te variëren met fitness oefeningen, sets, herhalingen, gewicht en rustpauzes. Richt je tijdelijk op slechts één doel (bijvoorbeeld spiergroei of krachtopbouw) en verander dan naar de ander (bijvoorbeeld vetverbranding of afvallen).
  4. Profiteer van de vele voordelen van sporten. Door vaak te sporten zal je figuur in positieve zin veranderen, meer vet verbranden, leniger worden, er beter uit gaan zien en minder last hebben van een hoge bloeddruk en stress.
  5. Verwerp de mythes van sommige mensen in de sportschool. Voorbeeld is dat je spierpijn altijd moet voelen na het sporten. De kans is groot dat je een verkeerde techniek gebruikt, teveel traint of niet goed bent opgewarmd wanneer je spierpijn voelt na je training.  
  6. HIT (High Intensity Training) is de methode als je snel en efficiënt wilt trainen. Train met gewichten waarmee je maximaal 8 tot 10 herhalingen kunt maken. Voer de oefeningen correct, rustig en onder controle uit. Zo kun je met minimale inspanningen, maximaal effect bewerkstelligen.
  7. Vrouwen vinden mannen aantrekkelijk als ze zich in het zweet werken in plaats van lui op de bank hangen. Andersom is dit ook zo. Handen uit de mouwen dus!
  8. Stop onmiddellijk met sporten als je er geen zin in hebt. Niemand houdt een sport vol die hij niet leuk vindt. Sport moet een activiteit zijn waar je plezier aan beleeft, zo houd je het lang vol en boek je op lange termijn het beste resultaat.
  9. Ook jij hebt prachtige buikspieren. Waarschijnlijk bevinden ze zich alleen achter een grote laag vet. Verbrand vet door minder calorieën in te nemen dan je verbrandt. Met buikspieroefeningen kom je een eind. Maar bedenk wel dat plaatselijk vetverbranden een fabeltje is. Het meeste vet verbrand je met cardio oefeningen.
  10. Zorg voor een goede warming up. Je spieren hebben de tijd nodig om zich aan te passen aan de hoge intensiteit die komen gaat. Heb je geen goede warming up, dan vergroot je de kans op verrekte spieren en blessures aanzienlijk.


Supplementen voor spiergroei en afvallen!

Acti-vita biedt een ruim assortiment van supplementen bestaande uit o.a. eiwitshakes, creatines, vitamines en sportdranken. Onze webshop is al jarenlang een begrip onder sporters.
Categorie: Fitness oefeningen Buikspieren Buikspieroefeningen

De 45 graden Side Bend voer je uit op een Back Extension trainingsbank. Stel de bank zo in dat de kussens ter hoogte zitten van je heupen en je bovenlichaam vrij kan bewegen. Ga met je linker of rechterheup tegen de kussens aan staan en houd je lichaam recht. Je handen houd je gekruist over je borst. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan en laat je je bovenlichaam een klein stukje zakken. Zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging.

Bij deze oefening train je de zijkant van je buikspieren.

45 side bend45 side bend

Categorie: Fitness schema's

De Squat is een populaire fitness oefening waarbij je vrijwel alle spieren in je benen traint. Hierdoor is de oefening veel effectiever dan veel andere been oefeningen, waarbij je slechts 1 spier aanspreekt.

Wil je in korte tijd gespierde benen en strakke billen creëren, begin dan vandaag nog aan onze 30 dagen Squat Challenge! Je bent slechts 5 tot 10 minuten per dag bezig. In tegenstelling tot vele andere challenges, train je bij ons met verschillende oefeningen en heb je meer variatie in sets en herhalingen. Hierdoor is de training nog effectiever en zul je meer resultaat behalen!

In de 30 dagen Squat Challenge zijn verschillende oefeningen verwerkt. Weet je niet precies hoe je ze uit moet voeren? Bekijk ze dan via de links hieronder:

30 dagen squat challenge

Klik links op de afbeelding voor een vergroting

Dumbbell Squat 
Barbell Squat 
Barbell Front Squat 
Jump Squats
Dumbbell single leg split squat 
Barbell single leg split squat 

Onthoud bij iedere oefening dat je knieën bij doorbuigen niet voorbij je tenen mogen komen. Deze fout wordt veel gemaakt en zorgt voor meer blessures. We wensen je veel trainplezier! Bekijk ook onze webshop met o.a. eiwitshakes en (gratis) fitness schema's!

Categorie: Fitness

6 tips hoe jij een wasbordje kan kweken

  1. De allerbelangrijkste tip: Hoe hard je je buikspieren ook traint met fitness oefeningen, hoe sterk en goed gevormd ze dan ook mogen zijn, als er een te dikke laag vet voor zit zul je nooit een wasbordje te zien krijgen! Zorg er door middel van cardio-oefeningen en een goed samengesteld dieet voor dat het speklaagje op je buik verdwijnt.
  1. Vergeet een vaste hoeveelheid herhalingen: Concentreer je op het gevoel van de spieren. Je kunt herhalingen wel als richtlijn gebruiken, maar als je na 15 herhalingen nog meer kunt doen, doe dat dan!
  1. Voer de buikspier oefeningen beheerst uit: Vooral bij een spiergroep als de buikspieren heeft smokkelen (snel, niet onder controle, geen volledige bewegingsbaan enz.) geen zin. Laat je buikspieren het werk doen zodat ze zich optimaal kunnen ontwikkelen.
  1. Varieer: Dit geldt in principe voor elke spiergroep. Verander je fitness schema (fitness oefeningen, herhalingen, intensiteit enz.) voortdurend zodat je lichaam niet weet wat het te wachten staat.
  1. Train vaker: Je hoeft je buikspieren echt niet elke dag te trainen, maar train ze in ieder geval twee keer per week. De buikspieren raken in tegenstelling tot andere spiergroepen (zoals de schouders) minder snel overtraind. Dit komt omdat ze in het dagelijkse leven altijd min of meer zijn aangespannen voor het handhaven van een goede houding. Train je buikspieren dus vaker, mits je nog spierpijn hebt van een vorige buikspiertraining.
  1. Geloof niet in wondermiddelen: Er bestaat helaas geen supersnelle manier om dat sixpack te produceren waar je al zo lang naar verlangt. Vergeet dan ook de belachelijke reclames over zogenaamde nieuwe wonderpillen of trilapparaatjes die het vet zouden doen verdwijnen rond je middel. Als je een apparaat koopt, houdt het dan bij een buikspierapparaat waar je ook echt je buikspieren mee traint, zoals de Ab Roller. Bij supplementen kan je kiezen voor L-Carnitine of stackers.

Profiteer jij wel van een optimale vetverbranding? Probeer het afslankpakket van Acti-vita.nl.

Subcategorieën


De trapezius, ook vaak monnikskapspier en nekspier genoemd, bevind zich bovenop de rug. Deze ruitvormige spier loopt van de onderkant van de schedel tot aan het midden van de rug.

De belangrijkste functie van de trapezius is: Beweging van de schoudergordel

  • Elevatie -- het omhoog trekken (optillen) van het schouderblad
  • Retractie -- het naar achter trekken van het schouderblad
  • Depressie -- het omlaag trekken van het schouderblad
De trapezius kun je goed trainen d.m.v. onderstaande fitness oefeningen (shrugs). Hiermee spreek je de spier direct aan. Maar ook andere fitness oefeningen zorgen ervoor dat de trapezius wordt aangesproken. Neem bijvoorbeeld Upright rows of optrekken met een wijde greep achter je nek (Rear Chin Up).
Zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee je de oefeningen nog beheerst uit kan voeren. Vaak wordt er een te zwaar gewicht gekozen waardoor het effect van de oefening verloren gaat.

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen trapezius


De triceps bestaat uit drie koppen; De lange kop (caput longum), de zijwaartse kop (caput laterale) en de middelste kop (caput mediale).

De drie koppen ontspringen, makkelijk gezegd, aan het bovenarmbot. Ze hechten aan het uiteinde weer aan op het ellebooguitsteeksel en het peesblad van de onderarm. 
De triceps zorgt er o.a. voor dat je je arm kan strekken en naar achteren kan bewegen.

De triceps wordt vaak met de biceps vergeleken. Over een groot verschil in de training van beide spiergroepen kun je zeggen dat je bij het trainen van je triceps een strekbeweging maakt en bij de biceps een buigbeweging. Maar er is nog een groot verschil. Het lichaam beschikt over 2 groepen spiervezels;

  • Fast Twitch (matig doorbloed, raken snel verzadigd met melkzuur).
  • Slow Twitch (goed doorbloed, raken veel minder snel verzadigd met melkzuur).

De triceps bestaat voor het overgrote deel aan Fast Twitch spiervezel. Door de matige doorbloeding zijn de triceps meer geschikt voor korte, snelle en intensieve bewegingen. De biceps beschikt daarentegen over meer Slow Twitch spiervezel. Deze vezels zijn beter doorbloed en verbruiken veel zuurstof waardoor je een beweging veel langer vol kan houden.

Variatie in de verschillende fitness oefeningen is noodzakelijk om je triceps optimaal te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren. 
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Extra Tip: Veel mensen denken dat de biceps voor het grootste deel verantwoordelijk is voor een zogenaamde ‘grote’ bovenarm. Hierbij wordt de triceps veelal vergeten. Dit terwijl de triceps gemiddeld 40% meer spiermassa bezit dan de biceps. Met andere woorden: de omvang van de bovenarmen wordt in grotere mate bepaald door de triceps dan de biceps. Doe hier je voordeel mee, geef je triceps minstens zoveel aandacht als je biceps!

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij triceps oefeningen, klik dan hier! 

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen voor de triceps


Brachioradialis (onderarmspier)

De Brachioradialis is een van de spieren in je onderarm. Deze spier bevindt zich bovenop je onderarm. Om precies te zijn loopt hij van de laterale zijde van het opperarmbeen tot aan de kop van het spaakbeen. 
De brachioradialis heeft een functie over het ellebooggewricht, hij veroorzaakt flexie (buiging). Tevens dient hij als synergist van de biceps, dit wil zeggen dat hij meewerkt bij het tot stang komen van bewegingen.

Fitness oefeningen voor de Brachioradialis zijn reverse curls met de barbell (stang met gewichten), dumbbell of kabel. Je houd bij deze oefeningen je handpalmen naar beneden toe gericht i.p.v. naar boven of van je lichaam af.

Pas op voor overtraining, de Brachioradialis wordt al bij veel fitness oefeningen (vooral bij rug en biceps training) zwaar belast.

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen Brachioradialis


De rug bestaat uit veel afzonderlijke spieren en spiergroepen;

  • Brede rugspier (Latissimus dorsi)
  • Monnikskapspier (Trapezius)
  • Grote ronde spier (Teres major)
  • Grote ruitvormige spier (Rhomboideus major)
  • Kleine ronde spier (Teres minor)
  • Onderdoornspier (Infraspinatus)

De brede rugspier ontspringt ter hoogte van de wervelkolom, loopt aan beide zijden van de romp en zorgt bij een goede ontwikkeling voor de begeerde V-shape. 
De monnikskapspier bestaat uit drie delen, de belangrijkste punten vanwaar de verschillende delen ontspringen, zijn het achterhoofd, werveluitsteeksels en de elfde borstwervel. 
De grote ronde spier ontspringt aan de achterzijde van het schouderblad en loopt tot onder de brede rugspier.
De grote ruitvormige spier ontspringt uit de uitsteeksels van de eerste tot de vijfde borstwervel. De spier hecht aan het schouderblad.
De kleine ronde spier en de onderdoornspier zijn niet waar te nemen. Dit komt omdat ze beide worden bedekt door een peesblad.

Houdt er rekening mee dat je niet bij elke rugoefening alle rugspieren traint. Variatie in de verschillende fitness oefeningen is noodzakelijk om je gehele rug te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren. 
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij rugoefeningen, klik dan hier! 

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen voor de rug


De deltaspier van de schouder (deltoideus) bestaat uit 3 koppen

  • De voorste kop van de schouderspier: pars acromialis.
  • De middelste kop van de schouderspier: pars spinata.
  • Het achterste gedeelte van de schouderspier: tuberositas deltoidea.

Alle drie de schouderkoppen hechten aan op hetzelfde punt, op het bot van de bovenarm (humerus).De functie van de deltoideus bestaat uit het bewegen van de bovenarm.

Bij vrijwel iedere oefening van het bovenlichaam wordt de schouderspier dus belast. De schouder is daarom de meest kwetsbare spiergroep in het bovenlichaam.

Neem bijvoorbeeld de fitness oefening bankdrukken, de voorste en middelste kop van de schouder krijgen het zwaar te voorduren bij deze oefening. Maar ook bij het trainen van je rug, biceps en triceps komen je schouders in actie. Let dus goed op bij het trainen van je schouders.

Overbelasting en overtraining komen al snel om de hoek kijken. Het kan goed zijn dat je deltoideus meer heeft moeten verdragen dan de spier in de tussentijd van je trainingen heeft kunnen herstellen. Laat staan dat er in zo’n geval nog sprake kan zijn van spieropbouw. Dit vindt namelijk altijd na het herstel van de spier plaats. Vind voor jezelf uit wat het ideale aantal sets en reps is. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren.Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

Zorg verder, zoals gezegd, voor voldoende rust tussen je trainingen. Een uitgeputte spier heeft minstens 72 uur nodig om volledig te herstellen.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij schouder oefeningen, klik dan hier!

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen voor de schouders


De buikspieren bestaan uit vier spiergroepen;

  • De rechte buikspier (Rectus abdominis)
  • De binnenste schuine buikspier (Obliquus internus abdominis)
  • De dwarse buikspier (Transversus abdominis)
  • De buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis)

De binnenste schuine en de dwarse buikspieren zijn van de buitenkant niet te zien. In tegenstelling tot de rechte en buitenste schuine buikspieren, deze springen wel in het oog. Vooral de rechte buikspier, welke aan de onderkant van de borstkas ontspringt, wordt ook wel het ‘sixpack’ genoemd.

Bij veel mensen komen de buikspieroefeningen op de laatste plaats. Vooral in de winter, dan is er namelijk toch niets te zien. Ze worden niet of nauwelijks getraind. Dit is echter niet zo slim, je buikspierprogramma dient namelijk een evenredig en gelijkwaardig deel te zijn van je training, zeker als je de rest van de spiergroepen wel de volle aandacht geeft. Om een voorbeeld te geven; de rug staat ‘tegenover’ de buik, net zoals biceps tegenover triceps. Train je intensief je rugspieren en geef je je buikspieren geen aandacht, zul je op den duur klachten krijgen in je rug kunnen krijgen.

Wat moet je doen voor harde zichtbare buikspieren, het sixpack?

Deze vraag is niet zo simpel en snel beantwoord. Je moet in ieder geval niet denken dat je door een paar sets buikspieroefeningen het lokale vet op je buik verbrandt. Vet wordt namelijk niet lokaal verbrandt maar in een gelijke hoeveelheid over je gehele lichaam. Om het meeste vet te verbranden (en dus ook op je buik) kun je beter 25 – 60 minuten cardiovasculaire oefeningen doen met een gematigde intensiteit.

Door regelmatig je buikspieren te trainen zorg je voor een goede ontwikkeling en opbouw van deze spiergroep. Als je ze vervolgens wilt laten zien moet eerst het vet (voor een groot deel) verdwijnen op je buik. Zoals gezegd lukt dat niet met eindeloze setjes buikspieren maar met vetverbrandende cardio-oefeningen en natuurlijk een goed voedingspatroon.

Variatie in de verschillende buikspieroefeningen is noodzakelijk om je gehele buik te ontwikkelen. Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je na een intensieve buikspierwork-out minimaal 48 uur rusten voor een volledig herstel.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien van de oefeningen bij buikspieren? Klik dan hier!

Hieronder een overzicht van de buikspieroefeningen:


Het dijbeen bestaat uit een vierkoppige spier;

  • Rechte dijbeenspier (Rectus Femoris, Sartorius)
  • Laterale brede dijbeenspier (Vastus Lateralis)
  • Mediale brede dijbeen spier (Vastus Medialis)
  • Middelste brede dijbeen spier (Vastus Intermedius)

De rechte en laterale brede dijbeenspier zorgen voor de meeste spiermassa op de bovenbenen, ze liggen voor het grootste deel aan de voor en buitenkant. De mediale brede dijbeenspier ligt aan de binnenkant, vlak boven en deels naast de knie. De middelste brede dijbeenspier is niet zichtbaar, deze ligt in het midden onder de rechte en laterale dijbeenspier.

Omdat de dijbenen de grootste spiergroepcombinatie is, vereist beentraining veel energie. Als je meerdere spiergroepen op een dag traint is het aan te raden om te starten met je beentraining. Als je dit niet doet ben je een groot deel van je energie kwijt waardoor je je benen niet meer optimaal kunt belasten. 
Probeer bij de oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. Zak tijdens de oefening beheerst naar beneden dat je bovenbenen een hoek van ongeveer 80 á 90 graden.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je benen in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Wil je de meest gemaakte fouten zien bij oefeningen van de quadriceps? Klik dan hier 

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen van de Quadriceps (dijbenen)


De hamstring zit aan de achterkant van het bovenbeen en bestaat uit drie spiergroepen;
  • De buitenste kop (femoris)
  • De binnenste kop (semitendinosus)
  • De middelste kop (semimembranosus)

 De binnenste en middelste kop lopen vanaf de achterzijde van het bekken naar de binnenkant van de knie terwijl de buitenste kop naar de buitenzijde van de knie loopt. De voornaamste functie van de hamstrings is het naar achter brengen van het onderbeen.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je benen in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen voor de Hamstrings


De kuitspier bestaat uit 2 spierkoppen;

  • Musculus soleus
  • Musculus gastrocnemius

Deze twee vormen samen de Musculus triceps surae. De spier ontspringt vlak onder het kniegewricht en hecht met de achillespees vast aan het bot van de hiel. De voornaamste functie is het strekken van de voet. Bij een goede ontwikkeling is kuitspier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waar te nemen.

Probeer bij de fitness oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. De ervaring leert ons dat je bij het trainen van de kuitspieren, voor optimaal resultaat, het beste veel herhalingen kunt doen.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je kuitspieren in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen voor de Kuitspieren

Wrist flexors (onderarmspieren)

De wrist flexors zijn spieren in je onderarm. Deze spieren bevinden zich aan de onderkant van je onderarm. Om precies te zijn lopen deze spieren vanaf het opperarmbeen tot aan het spaakbeen. De wrist flexors zorgen er voor dat je diverse bewegingen kunt maken met je pols, hand en vingers.

Fitness oefeningen voor de wrist flexors zijn wrist curls met de barbell (stang met gewichten), dumbbell of kabel. Je houd bij deze oefeningen je handpalmen omhoog gericht.

Pas op voor overtraining, de wrist flexors worden al bij veel fitness oefeningen (vooral bij rug en biceps training) zwaar belast.

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen wrist flexors

Wrist extensors (onderarmspieren)

De wrist extensors zijn spieren in je onderarm. Deze spieren bevinden zich aan de bovenkant van je onderarm. Om precies te zijn lopen deze spieren vanaf het opperarmbeen tot aan het spaakbeen. De wrist extensors zorgen er voor dat je diverse bewegingen kunt maken met je pols, hand en vingers.

Fitness oefeningen voor de wrist extensors zijn reverse (omgekeerde) wrist curls met de barbell (stang met gewichten), dumbbell of kabel. Je houd bij deze fitness oefeningen je handpalmen naar beneden gericht.

Pas op voor overtraining, de wrist extensors worden al bij veel fitness oefeningen (vooral bij rug en biceps training) zwaar belast.

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen wrist extensors

Fitness vragen

Hieronder vind je veelgestelde vragen over fitness, voeding, afvallen, spiergroei, schema's en oefeningen. 

De antwoorden zijn in de artikelen verwerkt.

Veel lees plezier!


De biceps wordt meestal beschouwd als de gezichtsbepalende spier. Zoals de naam al zegt bestaat de spier uit twee spierkoppen;

  • De korte kop (caput breve)
  • De lange kop (caput lungum)

De korte kop ontspringt aan het ravenbekuitsteeksel, de lange kop aan de peesplaat van het spaakbeen. De biceps heeft vele functies, door deze spier kunnen we onze onderarm buigen d.m.v. de elleboog. Het draaien van het ellebooggewricht wordt ook mogelijk gemaakt door de biceps. Denk bijvoorbeeld aan het draaien van een dop op een fles.

We weten allemaal dat een spier rust nodig heeft om te groeien. Het is belangrijk om te weten dat de biceps bij een heleboel rug en schouderoefeningen als synergist wordt ingezet. Maar ook in het dagelijkse leven moet de biceps vaak hard werken. Daarom is het extra belangrijk deze spier voldoende rust te geven tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Variatie in de verschillende oefeningen is noodzakelijk om je biceps optimaal te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij biceps oefeningen, klik dan hier

Hieronder een overzicht van alle fitness oefeningen biceps


De borst bestaat uit één pectoralis major spier aan iedere kant van het borstbeen. Door de unieke vorm en de aanhechtingen aan de botten van de schoudergordel, is het mogelijk om het bovenste, middelste en onderste gedeelte van de pectoralis te trainen. In je training zul je daardoor moeten variëren door schuine, vlakke en achteroverhellende druk- en flye-oefeningen uit te voeren.

Bankdrukken is ronduit de populairste fitness oefening voor de borstspieren. Houd er rekening mee dat je met deze oefening vooral de nadruk legt op het middelste gedeelte van je borstspieren.

Variatie in de verschillende fitness oefeningen is dus noodzakelijk om je gehele borst te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

Je kunt het beste eerst je borst belasten met drukoefeningen. Deze belasten meer spieren en gewrichten dan de flye-oefeningen. Meer spierbelasting leidt tot meer spierstimulatie en groei.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij borst oefeningen, klik dan hier!

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen borstspieren

Laatste nieuws

  • Crossfit Essentials Top-10

    Of je nou een beginnende Crossfitter bent, een ervaren Crossfit trainer of een Crossfitter die een thuis gym wil bouwen, deze Crossfit Essentials Top-10 vormt de basis voor jouw Crossfit uitrusting.

    De Halterstang

    Lees meer...
     
  • Hoeveel eiwitten heb je nodig?

    Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na een lichamelijke inspanning garanderen zij snel spierherstel en eventuele spiergroei. Als je onvoldoende eiwitten consumeert kun je geen spieren opbouwen. Dus hoe vaak en intensief je ook traint, als je voedingspatroon niet juist is zul je geen spieren opbouwen en ook geen vooruitgang boeken voor de spiegel.

    Lees hier alles over eiwitten!

     
  • Vijf meest gemaakte fouten beginnende sporters

    De vijf meest gemaakte fouten van beginnende sporters

    In januari melden zich vaak weer hordes sporters zich aan bij de sportschool. De intentie is uitstekend: ik ga wat aan mijn conditie doen. Ik wil afvallen en weer trots op mezelf voor de spiegel staan. Ruim 50% zakt echter na een paar maanden alweer de moed in schoenen, gewoonweg omdat ze verkeerd begonnen zijn. Wil jij wel graag goed van start gaan en binnen no time met een grote glimlach op je gezicht voor de spiegel staan? Zorg er dan voor dat je meest gemaakte fouten van beginners en oplossingen kent!

    Lees meer...
     

Wie zijn wij?

Wij zijn Acti-vita.nl, één van de grootste websites op het gebied van fitness, voeding en gezondheid. Of u nu informatie zoekt over voedingstoffen, diëten, fitness oefeningen of trainingsschema’s, op Acti-vita.nl kunt u het allemaal gratis vinden. Sinds 2010 heeft Acti-vita.nl een bijbehorende webshop met een compleet aanbod van supplementen en trainingsschema's.

Neem contact met ons op:  Contact