Fitness Schema Rugspieren (Beginners)

Hieronder vind je een fitness schema voor de rugspieren geschikt voor de beginnende tot lichtgevorderde sporter. Met behulp van dit schema train je alle spieren in de rug: de brede rugspier, monnikskapspier, grote ronde spier en de grote ruitvormige spier.

Heb je een zwakke rug of blijven de resultaten hiervan achter? Begin dan altijd als eerste en volledig hersteld aan een nieuwe training van de rug.

Het schema voor de rug is opgebouwd uit 10 weken, waarbij de oefeningen, sets en intensiteit zullen variëren. Omdat dit schema met name bedoeld is voor de beginnende sporter, zullen er meer oefeningen met machines (fitness toestellen) worden gebruikt.

Week 1-3

Oefening Sets Herhalingen
Machine mid rows 2 12
Machine lat pull down 2 12
Back extension 2 15

Week 4-6

Oefening Sets Herhalingen
Cable seated row close grip 2 12
Cable underhand pull down 2 12
Back extension 2 15*
* Houd een 5kg dumbbell tegen de borst gedrukt en voer de oefening uit.

Week 7-10

Oefening Sets Herhalingen
Dumbbell bent over row 2 10
Cable seated high row 2 12
Underhand chin up 2 10
Deadlift 2 12

💡 Tips en adviezen bij het fitness schema:

  • Afhankelijk van je trainingsdoel houd je tussen de sets en oefeningen ongeveer 1-2 minuten rust.
  • Kies bij elke set voor een zwaar gewicht waarmee je de oefening correct en onder controle uitvoert.
  • Heb je nog spierpijn van een vorige training? Las dan een extra rust of cardio dag in.
📌 Belangrijk om te weten: Het schema begint met machineoefeningen om de juiste bewegingspatronen aan te leren. In week 7-10 worden meer vrije gewichten geïntroduceerd voor een completer rugprogramma. Progressie is de sleutel tot succes!

Meer voor Spier specifieke schema's