Creatine is een van de best onderzochte en meest effectieve supplementen voor krachtsporters. Het is een lichaamseigen stof die van nature in je spieren zit en een directe rol speelt bij het leveren van energie tijdens explosieve inspanning. 

Wat is creatine en waar komt het vandaan? 

Creatine bevindt zich voor 95% in de spieren en wordt door het lichaam zelf aangemaakt uit aminozuren in de lever, alvleesklier en nieren. Gemiddeld heb je 100 tot 150 gram creatine in je lichaam. Je lichaam maakt dagelijks circa 1 gram aan, maar verbruikt er 2 gram – de rest moet via voeding of suppletie worden aangevuld. Vlees (rund, varken) en vette vis (haring, tonijn, zalm) zijn de beste natuurlijke bronnen van creatine. 

Hoe werkt creatine? 

Tijdens krachttraining trekken je spieren samen. Dat is alleen mogelijk dankzij ATP (adenosine trifosfaat), de energiemolecule in je spieren. ATP is echter maar 2 tot 3 seconden voorradig. Je lichaam vult ATP aan via koolhydraten en creatinefosfaat. Door extra creatine in te nemen, zorg je ervoor dat creatinefosfaat sneller wordt aangemaakt – en daarmee ook ATP. Het gevolg: je kunt harder, langer en zwaarder trainen. 

Bovendien verlengt creatine de periode vóórdat melkzuur wordt geproduceerd met ongeveer 25%, waardoor spiermoeheid later optreedt. 

Voordelen van creatine 

  • Meer kracht en explosiviteit: je kunt meer herhalingen en meer gewicht aan 
  • Snellere opbouw van vetvrije spiermassa 
  • Minder spierafbraak tijdens training 
  • Volumiserend effect: creatine bindt vocht in spiercellen, waardoor spieren voller ogen 
  • Sneller herstel na een training 

Hoe en wanneer creatine innemen? 

Beginners kunnen kiezen voor een oplaadfase: neem gedurende 5 tot 7 dagen 20 gram per dag (4 x 5 gram) om je spieren snel te verzadigen. Daarna volstaat een onderhoudsdosering van 3 tot 7 gram per dag, afhankelijk van je lichaamsgewicht en spiermassa. 

Neem creatine op trainingsdagen zo snel mogelijk na de training in. Op rustdagen kun je het bij een maaltijd innemen. Tip: combineer creatine met glucose (druivensuiker) voor tot 60% betere opname. 

Meer voor Supplementen