Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 1700 en 2000 kcal        
               
Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten.        
Zowel 's ochtends als 's avonds hoeft er niet gekookt te worden.          
               
Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 1700 en 2000 kcal?          
Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 1612 kcal          
               
               
  Product Hoeveelheid Eenheid
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
       
Ontbijt (+/- 08:00 uur) Brinta
50
gram
183
6
37
1
Magere melk
250
ml
83
8
12
0
  Volkoren brood
35
gram (= 1 snee)
74
2
14
1
  Rosbief
20
gram (= 1 beleg)
23
4,5
0
0,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal ontbijt
363
20,5
63
2,5
       
     
  Bereiding: mix de magere melk met de brinta en voeg eventueel een theelepel suiker of stroop toe.
       
       
       
       

Tussendoor (+/- 10:30 uur) Magere vruchtenyoghurt
200
gram
80
8
9,8
0,5
  Volkoren brood
35
gram (= 1 snee)
74
2
14
1
  Pindakaas
15
gram (= 1 beleg)
97
4
2,5
8
  Sinaasappel
1
stuk
48
1
11
0
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
299
15
37,3
9,5
   
 
   
 

Lunch (+/- 12:30 uur) Kipfilet
50
gram
93
16,5
0
2
  Kaas 30+
30
gram
85
9
0
5
  Gemengde sla
100
gram
10
0,5
2
0
  Appel
1
stuk
60
1
14
0
  Pijnboompitten
8
gram
54
1
2
5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal lunch
302
28
18
12
       
     
  Bereiding: Gezonde salade met kip, kaas, appel, gemengde sla en pijnboompitten
    Snijd de kipfilet in reepjes. Verhit een kleine eetlepel in de koekenpan en roerbak
    de kipfilet in circa 4 minuten lichtbruin. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper
    toe en laat de kipfilet afkoelen. Snijd de kaas en appel in kleine blokjes of stukjes.
    Was de sla en droog het.
    Rooster de pijnboompitten circa 1 minuut in een droge koekenpan.
    Sausje: Naar eigen smaak kun je een sausje maken met wat azijn, mosterd, olie en knoflook (uit de knijper)
    Afwerking: Besprenkel de stukjes appel met wat citroensap. Schep het sausje door de sla.
    Meng de stukjes kip, kaas en appel door het geheel en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten.
       
       
       
       

Tussendoor (+/- 15:00 uur) Magere vruchtenyoghurt
200
gram
80
8
9,8
0,5
  Volkoren brood
35
gram (= 1 snee)
74
2
14
1
  Fricandeau
25
gram (= 1 beleg)
38
7,5
0
1
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal tussendoor
192
17,5
23,8
2,5
       
       

Avondeten (+/- 18:00 uur) Zalm uit blik (roze)
75
gram
120
17
0
5,5
  Zacht volkoren broodje
2
stuks
216
8
40
2
  Griekse Yoghurt
40
gram
52
2,5
1,5
4
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal avondeten
388
27,5
41,5
11,5
       
     
  Bereiding: Giet het vocht uit het blikje zalm af en verwijder eventuele graatjes en vellen.
    Voeg naar eigen smaak een kleine hoeveelheid zout en/of peper aan de Griekse yoghurt toe.
    Snijd het volkoren broodje open en bestrijk beide kanten met de yoghurt.
    Verdeel nu de zalm over beide kanten.
    Naar eigen smaak kun je wat peterselie, fijne reepjes knoflookolijven en/of tomaat toevoegen.
    Meng deze van te voren door de Griekse yoghurt.
       
       
       
Tussendoor (+/- 20:30 uur) Volkoren Cracker
1
stuk
45
1
7
1,5
  Rosbief
20
gram (= 1 beleg)
23
4,5
0
0,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal tussendoor
68
5,5
7
2
       

       
       
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
      Totaal
1612
114
190,6
40
      Percentage
36%
52%
12%
               
               
               
Let op!              
Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen!          
Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema    
               
Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk!            
Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenyoghurt te koop, ben je een smaak zat?      
Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk.        

Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 2 (1700 en 2000 kcal) voor 1 dag.

Appel 1 stuk
Brinta 50 gram
Fricandeau 25 gram (= 1 beleg)
Gemengde sla 100 gram
Glas water of thee 1500 ml
Griekse Yoghurt 40 gram
Kaas 30+ 30 gram
Kipfilet 50 gram
Magere melk 250 ml
Magere vruchtenyoghurt 400 gram
Pijnboompitten 8 gram
Pindakaas 15 gram (= 1 beleg)
Rosbief 20 gram (= 1 beleg)
Rosbief 20 gram (= 1 beleg)
Sinaasappel 1 stuk
Volkoren brood 105 gram (= 1 snee)
Volkoren Cracker 1 stuk
Zacht volkoren broodje 2 stuks
Zalm uit blik (roze) 75 gram

 

 

slank en fit pakket