Eetschema 2 (2000 - 2300 kcal)

Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 2000 en 2300 kcal        
               
Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten.        
Zowel 's ochtends als 's avonds hoeft er niet gekookt te worden.          
               
Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 2000 en 2300 kcal?          
Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 1862 kcal          
               
               
  Product Hoeveelheid Eenheid
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
       
Ontbijt (+/- 08:00 uur) Brinta
50
gram
183
6
37
1
  Magere melk
250
ml
83
8
12
0
  Volkoren brood
35
gram (= 1 snee)
74
2
14
1
  Rosbief
20
gram (= 1 beleg)
23
4,5
0
0,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
    Totaal ontbijt
363
20,5
63
2,5
       
  Bereiding: mix de magere melk met de brinta en voeg eventueel een theelepel suiker of stroop toe.
       

       
Tussendoor (+/- 10:30 uur) Magere vruchtenyoghurt
250
gram
100
10
12,5
0,5
  Volkoren brood
35
gram (= 1 snee)
74
2
14
1
  Pindakaas
15
gram (= 1 beleg)
97
4
2,5
8
  Sinaasappel
1
stuk
48
1
11
0
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
    Totaal tussendoor
319
17
40
9,5
       

Lunch (+/- 12:30 uur) Kipfilet
75
gram
140
25
0
3
  Kaas 30+
40
gram
114
12
0
7
  Gemengde sla
100
gram
10
0,5
2
0
  Appel
1
stuk
60
1
14
0
  Pijnboompitten
10
gram
67
1
2
6
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
    Totaal lunch
391
39,5
18
16
       
  Bereiding: Gezonde salade met kip, kaas, appel, gemengde sla en pijnboompitten
    Snijd de kipfilet in reepjes. Verhit een kleine eetlepel in de koekenpan en roerbak
    de kipfilet in circa 4 minuten lichtbruin. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper
    toe en laat de kipfilet afkoelen. Snijd de kaas en appel in kleine blokjes of stukjes.
    Was de sla en droog het.
    Rooster de pijnboompitten circa 1 minuut in een droge koekenpan.
    Sausje: Naar eigen smaak kun je een sausje maken met wat azijn, mosterd, olie en knoflook (uit de knijper)
    Afwerking: Besprenkel de stukjes appel met wat citroensap. Schep het sausje door de sla.
    Meng de stukjes kip, kaas en appel door het geheel en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten.
       

       
Tussendoor (+/- 15:00 uur) Magere vruchtenyoghurt
250
gram
100
10
12,5
0,5
  Volkoren brood
35
gram (= 1 snee)
74
2
14
1
  Fricandeau
25
gram (= 1 beleg)
38
7,5
0
1
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
    Totaal tussendoor
212
19,5
26,5
2,5
       

Avondeten (+/- 18:00 uur) Zalm uit blik (roze)
100
gram
160
23
0
7,5
  Zacht volkoren broodje
2
stuks
216
8
40
2
  Griekse Yoghurt
50
gram
65
3
2
5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
    Totaal avondeten
441
34
42
14,5
       
  Bereiding: Giet het vocht uit het blikje zalm af en verwijder eventuele graatjes en vellen.
    Voeg naar eigen smaak een kleine hoeveelheid zout en/of peper aan de Griekse yoghurt toe.
    Snijd het volkoren broodje open en bestrijk beide kanten met de yoghurt.
    Verdeel nu de zalm over beide kanten.
    Naar eigen smaak kun je wat peterselie, fijne reepjes knoflookolijven en/of tomaat toevoegen.
    Meng deze van te voren door de Griekse yoghurt.
       

Tussendoor (+/- 20:30 uur) Volkoren Cracker
2
stuks
90
2
14
3
  Rosbief
40
gram (= 2 beleg)
46
9
0
1
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
    Totaal tussendoor
136
11
14
4
       

      Totaal
1862
141,5
203,5
49
       
Percentage
36%
52%
12%
               
               
               
Let op!              
Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen!          
Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema    
               
Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk!            
Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenyoghurt te koop, ben je een smaak zat?      
Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk.        

 

Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 2 (2000 en 2300 kcal) voor 1 dag.

Appel 1 stuk
Brinta 50 gram
Fricandeau 25 gram (= 1 beleg)
Gemengde sla 100 gram
Glas water of thee 1500 ml
Griekse Yoghurt 50 gram
Kaas 30+ 40 gram
Kipfilet 75 gram
Magere melk 250 ml
Magere vruchtenyoghurt 500 gram
Pijnboompitten 10 gram
Pindakaas 15 gram (= 1 beleg)
Rosbief 60 gram (= 1 beleg)
Sinaasappel 1 stuk
Volkoren brood 105 gram (= 3 snee)
Volkoren Cracker 2 stuks
Zacht volkoren broodje 2 stuks
Zalm uit blik (roze) 100 gram