Eetschema 2 (2300 - 2600 kcal)

Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 2300-2600 kcal        
               
Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten.        
Zowel 's ochtends als 's avonds hoeft er niet gekookt te worden.          
               
Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 2300-2600 kcal?          
Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 2203 kcal          
               
               
  Product Hoeveelheid Eenheid kcal eiwit (g) koolhydraten (g) vetten (g)
               
Ontbijt (+/- 08:00 uur) Brinta 50 gram 183 6 37 1
  Magere melk 250 ml 83 8 12 0
  Volkoren brood 70 gram (= 2 sneden) 148 4 28 2
  Rosbief 40 gram (= 2 beleg) 46 9 0 1
  Glas water of thee 250 ml 0 0 0 0
    Totaal ontbijt 460 27 77 4
               
     
  Bereiding: mix de magere melk met de brinta en voeg eventueel een theelepel suiker of stroop toe.
               
               
               
               
               

Tussendoor (+/- 10:30 uur) Magere vruchtenyoghurt 300 gram 117 12 15 0,5
  Volkoren brood 70 gram (= 2 sneden) 148 4 28 2
  Fricandeau 50 gram (= 2 beleg) 76 15 0 2
  Sinaasappel 1 stuk 48 1 11 0
  Glas water of thee 250 ml 0 0 0 0
    Totaal tussendoor 389 32 54 4,5
               
               

Lunch (+/- 12:30 uur) Kipfilet 75 gram 140 25 0 3
  Kaas 30+ 40 gram 114 12 0 7
  Gemengde sla 100 gram 10 0,5 2 0
  Appel 1 stuk 60 1 14 0
  Pijnboompitten 10 gram 67 1 2 6
  Glas water of thee 250 ml 0 0 0 0
    Totaal lunch 391 39,5 18 16
               
       
  Bereiding: Gezonde salade met kip, kaas, appel, gemengde sla en pijnboompitten  
    Snijd de kipfilet in reepjes. Verhit een kleine eetlepel in de koekenpan en roerbak
    de kipfilet in circa 4 minuten lichtbruin. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper
    toe en laat de kipfilet afkoelen. Snijd de kaas en appel in kleine blokjes of stukjes.
    Was de sla en droog het.        
    Rooster de pijnboompitten circa 1 minuut in een droge koekenpan.  
    Sausje: Naar eigen smaak kun je een sausje maken met wat azijn, mosterd, olie en knoflook (uit de knijper)
    Afwerking: Besprenkel de stukjes appel met wat citroensap. Schep het sausje door de sla.
    Meng de stukjes kip, kaas en appel door het geheel en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten.
               
               
               

Tussendoor (+/- 15:00 uur) Magere vruchtenyoghurt 300 gram 117 12 15 0,5
  Volkoren brood 35 gram (= 1 snee) 74 2 14 1
  Fricandeau 25 gram (= 1 beleg) 38 7,5 0 1
  Ei 1 stuk 74 7 0 5
  Glas water of thee 250 ml 0 0 0 0
    Totaal tussendoor 303 28,5 29 7,5
               
               

Avondeten (+/- 18:00 uur) Zalm uit blik (roze) 100 gram 160 23 0 7,5
  Zacht volkoren broodje 2 stuks 216 8 40 2
  Griekse Yoghurt 50 gram 65 3 2 5
  Glas water of thee 250 ml 0 0 0 0
    Totaal avondeten 441 34 42 14,5
               
       
  Bereiding: Giet het vocht uit het blikje zalm af en verwijder eventuele graatjes en vellen.  
    Voeg naar eigen smaak een kleine hoeveelheid zout en/of peper aan de Griekse yoghurt toe.
    Snijd het volkoren broodje open en bestrijk beide kanten met de yoghurt.  
    Verdeel nu de zalm over beide kanten.      
    Naar eigen smaak kun je wat peterselie, fijne reepjes knoflookolijven en/of tomaat toevoegen.
    Meng deze van te voren door de Griekse yoghurt.    
               
               

Tussendoor (+/- 20:30 uur) Volkoren Cracker 2 stuks 90 2 14 3
  Magere melk 250 ml 83 8 12 0
  Rosbief 40 gram (= 2 beleg) 46 9 0 1
  Glas water of thee 250 ml 0 0 0 0
    Totaal tussendoor 219 19 26 4
               
               

               
      Totaal 2203 180 246 50,5
        Percentage 36% 52% 12%
               
               
Let op!              
Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen!          
Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema    
               
Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk!            
Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenyoghurt te koop, ben je een smaak zat?      
Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk.        

 

Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 2 (2300 en 2600 kcal) voor 1 dag.

Appel 1 stuk
Brinta 50 gram
Ei 1 stuk
Fricandeau 50 gram (= 2 beleg)
Fricandeau 25 gram (= 1 beleg)
Gemengde sla 100 gram
Glas water of thee 1500 ml
Griekse Yoghurt 50 gram
Kaas 30+ 40 gram
Kipfilet 75 gram
Magere melk 250 ml
Magere melk 250 ml
Magere vruchtenyoghurt 600 gram
Pijnboompitten 10 gram
Rosbief 40 gram (= 2 beleg)
Rosbief 40 gram (= 2 beleg)
Sinaasappel 1 stuk
Volkoren brood 175 gram (= 5 sneden)
Volkoren Cracker 2 stuks
Zacht volkoren broodje 2 stuks
Zalm uit blik (roze) 100 gram