Eetschema 3 (2000 - 2300 kcal)

Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 2000 en 2300 kcal        
               
Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten.          
Zowel 's ochtends als 's middags hoeft er niet gekookt te worden.          
               
Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 2000 en 2300 kcal?          
Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 1854 kcal          
               
               
  Product Hoeveelheid Eenheid
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
       
Ontbijt (+/- 08:00 uur) Rijstwafel
3
stuks
78
1,5
18
0
  Kipfilet
20
gram (= 1 beleg)
20
4
0
0,5
  Kaas 30+
40
gram (= 2 beleg)
114
12
0
7
  Glas magere melk
250
ml
83
8
12
0
  Sinaasappel
1
stuk
48
1
11
0
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal ontbijt
343
26,5
41
7,5

   
 
Tussendoor (+/- 10:30 uur) Ontbijtkoek
25
gram (= 1 plak)
72
1
17
0
  Magere vruchtenkwark
200
gram
80
11
10
0
  Volkoren Cracker
1
stuk
45
1
7
1,5
  Kipfilet
20
gram (= 1 beleg)
20
4
0
0,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
217
17
34
2

   
 
Lunch (+/- 12:30 uur) Volkoren beschuit
2
stuks
76
3
12
1,5
  Halvajam
40
gram (= 2 beleg)
34
0
8,5
0
  Heldere soep
250
ml
73
2,5
10
2,5
  Ei
1
stuk
74
7
0
5
  Glas magere melk
250
ml
83
8
12
0
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal lunch
340
20,5
42,5
9

   
 
Tussendoor (+/- 15:00 uur) Druiven
150
gram (= 20 druiven)
100
1
24
0
  Magere vruchtenkwark
200
gram
80
11
10
0
  Rijstwafel
2
stuks
52
1
12
0
  Fricandeau
50
gram (= 2 beleg)
76
15
0
2
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
308
28
46
2

   
 
   
 
Avondeten (+/- 18:00 uur) Zilvervliesrijst
200
gram
300
6
60
3
  Gemengde roerbakgroenten
150
gram
45
4
6
1
  kipfilet gebakken
150
gram
160
27
4,5
4,5
  Champignons
50
gram
25
1,5
0,5
0
  Ui
1
stuk
27
0,5
2,5
1,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal avondeten
557
39
73,5
10
       
  Bereiding: Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking.
    Snijd de kipfilet, champignons en uien in stukjes. Verhit een kleine eetlepel olie in de koekenpan en roerbak
    het geheel circa 5 minuten. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper toe.

       
Tussendoor (+/- 20:30 uur) Rijstwafel
2
stuks
52
1
12
0
  Halvajam
20
gram (= 1 beleg)
17
0
4
0
  Kipfilet
20
gram (= 1 beleg)
20
4
0
0,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal tussendoor
89
5
16
0,5

       
       
      Totaal
1854
136
253
31
       
Percentage
32%
60%
8%
               
               
Let op!              
Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen!          
Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema    
               
Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk!            
Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenkwakr te koop, ben je een smaak zat?        
Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk.          

 

Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 3 (2000 en 2300 kcal) voor 1 dag.

Champignons 50 gram
Druiven 150 gram (= 20 druiven)
Ei 1 stuk
Fricandeau 50 gram (= 2 beleg)
Gemengde roerbakgroenten 150 gram
Glas magere melk 500 ml
Glas water of thee 1500 ml
Halvajam 60 gram (= 3 beleg)
Heldere soep 250 ml
Kaas 30+ 40 gram (= 2 beleg)
Kipfilet 60 gram (= 3 beleg)
kipfilet gebakken 150 gram
Magere vruchtenkwark 400 gram
Ontbijtkoek 25 gram (= 1 plak)
Rijstwafel 7 stuks
Sinaasappel 1 stuk
Ui 1 stuk
Volkoren beschuit 2 stuks
Volkoren Cracker 1 stuk
Zilvervliesrijst 200 gram