Fitness termen
In de sportschool heb je vast wel eens verschillende moeilijke fitnesstermen voorbij horen komen, Acti-vitA heeft ze voor je op een rijtje gezet!
Aërobe training
Dit is een training die het lichaam aanzet tot vetverbranding. Bij aërobe (met zuurstof) training beweeg je constant en met gematigde intensiteit. Voor de meeste mensen komt dit neer op 125 tot 140 hartslagen per minuut.
Aflopende sets
Na een zware set met weinig herhalingen (4-10), voer je direct een set uit met minder gewicht en maak je zoveel herhalingen tot je niet meer kunt. Verlaag wederom het gewicht en voer direct nog een set uit tot je niet meer kunt.
Anaërobe training
Dit is een training die hoofdzakelijk leidt tot het verbeteren van je conditie. Bij anaërobe (zonder zuurstof) training beweeg je op een hoog tempo en met een hoge intensiteit. Voor de meeste mensen komt dit neer op 140 tot 170 slagen per minuut.
BBB
BBB staat voor Buik, Billen en Benen. Dit is een bepaalde trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met als voornamelijk doel figuurverbetering.
Body Attack
Body Attack is een zwaardere Les Mills trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam zonder extra materialen. Het doel is voornamelijk om het uithoudingsvermogen te verbeteren en het calorieverbruik op te schroeven.
Body Combat
Body Combat is een zwaardere Les Mills trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met bewegingen van de verschillende vechtsporten als karate, boksen en tai-chi. Het doel is een betere conditie te verkrijgen en vet te verbranden.
Body Balance
Body balance is een lichtere Les Mills trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam waarin flexibiliteit, concentratie en meditatie aan bod komen. Het doel is o.a. om een betere houding, verhoogde lenigheid, sterkere botten en minder stress te verkrijgen
Body Jam
Body jam is een zwaardere Les Mills trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam waarbij wordt gedanst op verschillende soorten hippe muziek. De voornaamste doelen zijn het opbouwen van meer conditie en ritmegevoel en een verhoogde vetverbranding.
Body Pump
Bodypump is een zwaardere Les Mills trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam waarin met behulp van halters en dumbbells oefeningen worden uitgevoerd. Het doel is een betere conditie te krijgen en spieren te versterken.
Body Step
Bodystep is een eenvoudige Les Mills trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met een in hoogte verstelbare step. Het doel is een betere conditie te krijgen en het figuur te verbeteren.
Branden
Op het moment dat je niet meer in staat bent een fitness oefening over de volledige bewegingsbaan uit te voeren, kun je nog wel snelle gedeeltelijke herhalingen doen. Ga door zolang je het gewicht nog in beweging kan brengen. Je spieren zullen aanvoelen alsof ze branden.
Cardio
Cardio, afkorting voor cardiovasculair (hart en bloedvaten). Dit is een training die het lichaam aanzet om lichaamsvet te verbranden (aërobe training) of conditie op te bouwen (anaërobe training). Denk bijvoorbeeld aan loopbanden, crosstrainers, step en roeimachines.
Cyclus training
Na een jaar van training heb je als het goed is op diverse manieren getraind. Het gaat bij trainen in cycli (periodes) om de specifieke doelen als kracht, massa en spierdefinitie. Een groot deel van de sporters kiest er in de winter voor om spieren op te bouwen. Aangezien dit vrijwel altijd gepaard gaat met iets meer vetopslag, wordt er in de zomer voor een vetverbrandend trainingsprogramma gekozen. Zorg er wel voor dat alle opgebouwde spiermassa dan behouden blijft door goed, voldoende en gezond te eten.
Eclectische training
Varieer zoveel mogelijk in het aantal sets, herhalingen, fitness oefeningen en intensiteit. Zorg ervoor dat er in je fitness schema zowel massa opbouwende oefeningen zitten, als isolatie-oefeningen.
Ectomorf
Persoon met een slanke lichaamsbouw en weinig (maar vaak wel goed zichtbare) spieren.
Endomorf
Persoon met een grote lichaamsbouw en een behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet.
Flushing
Door meerdere oefeningen per spiergroep uit te voeren kan je lichaam een grote hoeveelheid bloed en spieropbouwende voedingsstoffen rondsturen (flushen).
Forceren
Geforceerde herhalingen zijn herhalingen aan het einde van een set waarbij een trainingspartner helpt met het gewicht op te tillen. Op deze manier kun je voorbij het punt van spierfalen gaan of over een dood punt tijdens een oefening.
Gedeeltelijke herhalingen
Herhalingen uitvoeren bij een fitness oefening over slechts een deel van de bewegingsbaan.
Giant-sets
Sets van vier of meer fitness feningen voor één spiergroep achter elkaar uitvoeren, zonder tussendoor te rusten.
Ground control
Ground control is een lichte en ontspannende trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met als doel het verbeteren van het uiterlijk en het innerlijk.
High Impact
High impact is een zwaardere trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met als doel conditie en figuurverbetering.
Holistisch trainen
Door gebruik te maken van de verschillende trainingstechnieken stimuleer je zoveel mogelijk spiervezels. Doe niet ‘maand in maand uit’ voor iedere set 8 herhalingen, maar train ook een keer lichter en probeer dan 20 herhalingen te maken. Je spreekt dan ook je duurgerelateerde spiervezels aan.
Instinctief trainen
Leren wat voor jou het beste werkt. Trainingsresultaten uit het verleden (logboeken) helpen je om je training voortdurend bij te stellen.
Isolatietraining
Isolatie-oefeningen spreken tijdens de training slechts één gewricht en spiergroep aan. Met isolatietraining betrek je (bijna) geen aangrenzende spier of spiergroepen.
Isotensie
Het aanspannen van verschillende spieren tussen de sets en het trainen door (gemiddeld 5 – 10 seconden). Wedstrijdbodybuilders gebruiken deze techniek om meer spiercontrole te krijgen en daarmee beter te kunnen poseren.
Low Impact
Low impact is een lichtere trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met als doel conditie en figuurverbetering.
Mesomorf
Persoon met (van nature) een perfecte, atletische en gespierde lichaamsbouw.
Negatieven
Voor deze trainingstechniek heb je een trainingspartner nodig. Je traint met een gewicht wat ongeveer 20% zwaarder is dan je normaal gebruikt. In tegenstelling tot de gebruikelijke uitvoering bied je bij ‘negatieven’ weerstand tegen de neerwaartse beweging.
Voorbeeld bankdrukken: Laat de stang heel langzaam naar je borst zakken (5-10 seconden), vervolgens helpt je trainingspartner om de stang weer snel omhoog te duwen.
Piekcontractie
Het extra hard aanspannen van je spier op het eindpunt van je herhaling. Houd het gewicht 1 tot 2 seconden vast in de aangespannen positie voordat je het terug laat zakken.
Piramidetraining
Dit is een bepaalde vorm van training waarbij je een serie lichte tot zwaardere gewichten gebruikt bij een fitness oefening. Je begint met een licht gewicht en doet daarmee bijvoorbeeld 15 herhalingen, om de spier op te warmen. Nu ga je per set het gewicht verhogen terwijl je het aantal herhalingen omlaag brengt. Als laatste set maak je dan bijvoorbeeld nog maar 6 tot 8 herhalingen.
Je kunt deze procedure ook omdraaien, je begint dan logischerwijs met een zwaar gewicht en weinig herhalingen en je werkt toe naar een licht gewicht waarmee je veel herhalingen maakt.
Voorbeeld piramidetraining:
Willekeurige fitness oefening
15 herhalingen - 50 kg
12 herhalingen - 60 kg
10 herhalingen - 70 kg
7 herhalingen - 80 kg
(15 herhalingen - 50 kg)
Powerplate
Dit is een toestel met een grote trilplaat. Het trainen op een powerplate kan individueel maar ook in een groepsles plaatsvinden. Het voornaamste doel is figuurverbetering rond de billen, benen en buik.
Power yoga
Power yoga is een lichte en ontspannende trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met verschillende yogahoudingen. Het heeft als doel het verbeteren van het uiterlijk en het innerlijk.
Progressieve overbelasting
Om vooruitgang te blijven boeken, moet je ervoor zorgen dat je spieren per training geleidelijk aan steeds iets harder moeten werken. Probeer dus het grootste deel van je trainingscyclus iedere keer het gewicht of het aantal herhalingen (met hetzelfde gewicht) op te voeren.
Reps
Dit zijn herhalingen die je maakt tijdens een fitness oefening
RPM (ook wel spinning)
RPM is een zwaardere trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam op een fiets. De voornaamste doelen zijn het opbouwen van meer conditie en een verhoogde vetverbranding.
Smokkelen
Om voorbij een dood punt in een beweging te komen kun je gebruik maken van de zogenaamde smokkeltechniek. Je maakt dan gebruik van het hefboomeffect van de rest van je lichaam (door een beetje met het gewicht te slingeren). Probeer niet te vaak te smokkelen en alleen tegen het einde van een set wanneer je sterk vermoeid raakt.
Spierprioriteit
De prioriteit op je zwakste spier(en) leggen. Zijn je borstspieren het zwakste, begin je training dan met deze spiergroep. Je hebt in het begin nog alle energie zodat je meer gewicht kunt gebruiken.
Spierverwarring
Door de variabelen in je training af te wisselen (sets, herhalingen, oefeningen, intensiteit, volgorde, rustpauzes) breng je je spieren als het ware in de war. Dit is om te voorkomen dat je in een sleur raakt en je langzamer spiermassa opbouwt.
Spinning (ook wel RPM)
Spinning is een zwaardere trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam op een fiets. De voornaamste doelen zijn het opbouwen van meer conditie en een verhoogde vetverbranding
Splittraining
Je trainingsschema zo indelen dat je op meerdere dagen je spiergroepen traint. Je split als het ware je schema zodat je bijvoorbeeld op dag 1 ‘borst, triceps, schouders en buikspieren’ traint, en op dag 2 ‘rug, biceps en beenspieren’.
Steps
Steps is een bepaalde trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam met een in hoogte verstelbare step. Het doel is een betere conditie te krijgen en het figuur te verbeteren.
Supersets
Sets van twee fitness oefeningen voor dezelfde of verschillende spiergroepen achter elkaar uitvoeren, zonder tussendoor te rusten.
Tai Bo
Tai bo is een bepaalde trainingsvorm (groepsles) voor het hele lichaam waar gebruik wordt gemaakt van de verschillende sporten als taekwondo, boksen, karate en aerobics. Het doel is conditieverbetering en vetverbranding.
Tri-sets
Sets van drie fitness ofeningen voor één spiergroep achter elkaar uitvoeren, zonder tussendoor te rusten.
Voorvermoeien
Voordat er aan een samengestelde oefening begonnen wordt, vermoeien sommige sporters hun spieren eerst met een isolatie-oefening.
