Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je het Fitness schema Biceps en Triceps voor beginnende sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
Weken 1--2 (kracht en explosiviteit voor een goede basis)    
         
  Oefening Sets Herhalingen  
   
 
Maandag
Donderdag
Biceps Dumbbell preacher curl
2
10
12
  Dumbbell curl (afwisselend op schuine bank)
2
10
12
         
Triceps Bankdrukken met smalle greep
2
10
12
  Triceps pressdown (rechte stang)
2
10
12
         
  Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1,5 tot 2,5 minuten.
  Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
         
         
  Weken 3--5 (zware training met basisoefeningen voor extra spiergroei)
         
  Oefening
Sets
Herhalingen
 
   
 
Maandag
Donderdag
Biceps Barbell curl (rechte stang, staand)
2
8
10
  Concentration curl
2
8
10
         
Triceps Rear curls (zittend)
2
8
10
  Lying curls
2
8
10
         
  Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2 minuten.
  Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
         
         
  Weken 6--8 (21ers om gewenning te voorkomen)      
         
  Oefening
Sets
Herhalingen
 
   
 
Maandag
Donderdag
Biceps Cable curl (op kabelstellage, rechte stang)
3
8
12
  Dumbbell incline curl 
1--2
21ers*
21ers*
         
Triceps Opdrukken met handen dicht bij elkaar
3
8
12
  Triceps pressdown (rechte stang)
1--2
21ers*
21ers*
         
  Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 2 minuten.  
  Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
         
  * Uitleg 21ers      
  Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie
  Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie
  Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
  Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Ontvang: