Hieronder vind je het Fitness schema Biceps en Triceps voor beginnende sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
Weken 1--2 (kracht en explosiviteit voor een goede basis) | ||||
Oefening | Sets | Herhalingen | ||
Maandag | Donderdag | |||
Biceps | Dumbbell preacher curl | 2 | 10 | 12 |
Dumbbell curl (afwisselend op schuine bank) | 2 | 10 | 12 | |
Triceps | Bankdrukken met smalle greep | 2 | 10 | 12 |
Triceps pressdown (rechte stang) | 2 | 10 | 12 | |
Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1,5 tot 2,5 minuten. | ||||
Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten. | ||||
Weken 3--5 (zware training met basisoefeningen voor extra spiergroei) | ||||
Oefening | Sets | Herhalingen | ||
Maandag | Donderdag | |||
Biceps | Barbell curl (rechte stang, staand) | 2 | 8 | 10 |
Concentration curl | 2 | 8 | 10 | |
Triceps | Rear curls (zittend) | 2 | 8 | 10 |
Lying curls | 2 | 8 | 10 | |
Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2 minuten. | ||||
Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1 tot 1,5 minuten. | ||||
Weken 6--8 (21ers om gewenning te voorkomen) | ||||
Oefening | Sets | Herhalingen | ||
Maandag | Donderdag | |||
Biceps | Cable curl (op kabelstellage, rechte stang) | 3 | 8 | 12 |
Dumbbell incline curl | 1--2 | 21ers* | 21ers* | |
Triceps | Opdrukken met handen dicht bij elkaar | 3 | 8 | 12 |
Triceps pressdown (rechte stang) | 1--2 | 21ers* | 21ers* | |
Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 2 minuten. | ||||
Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten. | ||||
* Uitleg 21ers | ||||
Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie | ||||
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie | ||||
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering). | ||||
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen. | ||||
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. |