Cardio oefeningen

Zwemmen

Cardio oefening: Zwemmen

Zwemmen is een sport die soms ook als cardio oefening wordt uitgevoerd. En dat is niet voor niets. Met zwemmen spreek je op een gezonde en recreatieve manier namelijk veel spieren aan in je lichaam. Door jezelf in het water te verplaatsen gebruik je zowel je armen als benen. Om deze reden zal je ook veel calorieën verbranden. 

Een ander voordeel van zwemmen is dat het niet blessure gevoelig is. Hierdoor is het ook uitermate geschikt voor therapeutische behandelingen en herstel van eventuele blessures.

Tijdens het zwemmen kun je je door verschillende slagen voortbewegen:

Borstcrawl



Deze borstslag voer je uit met een dubbele, ongelijktijdige overarmslag. Bij de borstcrawl komt de snelheid voornamelijk uit de kracht van je armen (ca. 80%) en in mindere mate uit je benen.

Rugcrawl



Deze slag voer je uit op de rug met een dubbele, ongelijktijdige overarmslag. Net als bij de borstcrawl komt de snelheid voornamelijk uit je armen (ca. 90%) en in veel mindere mate uit je benen.

Schoolslag



De schoolslag is een van de langzamere zwemslagen en met name goed geschikt voor de beginnende zwemmer. In tegenstelling tot andere zwemslagen komen de handen en benen niet boven het water uit. De snelheid waarmee je jezelf voortbeweegt komt in gelijke mate van zowel je armen als benen.


Vlinderslag



Deze slag voer je uit met een dubbele en gelijktijdige armslag op de borst. De snelheid komt voornamelijk uit je armen (ca. 90%) en in veel mindere mate uit je benen.
 

Zwem schema

 Wil je gaan zwemmen en zoek je een leuk schema? Kijk dan hieronder eens naar een voorbeeld van een zwemschema voor de beginnende tot lichtgevorderde sporter.

Weken 1-2

Zwemslag Snelheid Afstand of tijd
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut

 TOTAAL: 500 METER (10 BAANTJES)

 Weken 3-4

Zwemslag Snelheid Afstand of tijd
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 30 seconden
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 30 seconden
Schoolslag Rustig tempo 200 meter / 4 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Gemiddeld tempo 200 meter / 4 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Hoog tempo 200 meter / 4 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut

 TOTAAL: 900 METER (18 BAANTJES)

Weken 5-6

Zwemslag Snelheid Afstand of tijd
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 30 seconden
Schoolslag Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 30 seconden
Borstcrawl Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Borstcrawl Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Borstcrawl Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut

 TOTAAL: 900 METER (12 BAANTJES)

Weken 7-8

Zwemslag Snelheid Afstand of tijd
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 20 seconden
Borstcrawl Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 20 seconden
Rugcrawl Gemiddeld tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 20 seconden
Schoolslag Hoog tempo 150 meter / 3 baantjes
Uitrusten - 20 seconden
Borstcrawl Hoog tempo 150 meter / 3 baantjes
Uitrusten - 20 seconden
Rugcrawl Hoog tempo 150 meter / 3 baantjes
Uitrusten - 20 seconden
Schoolslag Rustig tempo 100 meter / 2 baantjes
Uitrusten - 1 minuut

TOTAAL: 900 METER (17 BAANTJES)
Zoals je kunt zien begin je in de eerste weken in een rustig tempo de schoolslag uit te voeren. Naarmate de weken vorderen en je meer zwemervaring krijgt, verander je ook van zwemslagen, wordt het tempo hoger en de rustpauzes korter.

Natuurlijk hoef je niet exact bovenstaande schema's aan te houden. Je kunt ook voor jezelf een goed en opbouwend zwemschema bedenken. Zorg ervoor dat het schema makkelijk te onthouden is voor als je aan het zwemmen bent. 

Beoefen je ook fitness? Bekijk dan eens onze fitness oefeningen en fitness schema's.

Fietsen (spinning)


Cardio oefening: Fietsen (spinning)

Fietsen is een bekende cardio oefening welke meestal wordt uitgevoerd in de sportschool op een fietsmachine. De fietsmachine vind je ook veel bij mensen thuis, we spreken dan van een hometrainer. Fietsen is bijzonder geschikt voor beginnende en gevorderde sporters en om zowel vet te verbranden als conditie op te bouwen. Dit komt omdat je gemakkelijk op een laag, gemiddeld en hoog intensief niveau kunt trainen. 


Fietsen kun je natuurlijk ook op een normale fiets in de buitenlucht doen.

De voordelen van fietsen (spinning)

Als je regelmatig fietst zal je er veel voordeel uit halen, namelijk:

  • Je verbrand veel calorieën
  • Je doorbloeding verbetert
  • Je conditie en algehele fitheid verbetert
  • Je hartslag verlaagt in rusttoestand
  • Je doorbloeding verbetert
  • Je vetpercentage neemt af, mits je natuurlijk goed op je voeding let..

Voorbeeld schema fietsen

Hieronder vind je een voorbeeld schema fietsen voor beginnende tot lichtgevorderde sporters, bedoeld om op een fietsmachine uit te voeren.

Week Hoe vaak Training
Weken 1 en 2 1x of 2x per week 8 minuten – 80 rpm
10 minuten – 90 rpm
8 minuten – 80 rpm
Trainingsduur: 26 minuten
Weken 3 en 4 2x per week 8 minuten – 80 rpm
6 minuten – 90 rpm
8 minuten – 95 rpm
6 minuten – 90 rpm
8 minuten – 80 rpm
Trainingsduur: 36 minuten
Weken 5 en 6 2x of 3x per week 8 minuten – 80 rpm
8 minuten – 90 rpm
8 minuten – 100 rpm
8 minuten – 90 rpm
8 minuten – 80 rpm
Trainingsduur: 40 minuten
Week 7 en 8 3x per week 8 minuten – 80 rpm
3 minuten – 90 rpm
3 minuten – 100 rpm
3 minuten – 90 rpm
3 minuten – 100 rpm
3 minuten – 90 rpm
3 minuten – 100 rpm
3 minuten – 90 rpm
3 minuten – 100 rpm
3 minuten – 90 rpm
3 minuten – 100 rpm
3 minuten – 90 rpm
3 minuten – 100 rpm
8 minuten – 80 rpm
Trainingsduur: 52 minuten

Fietsen en vet verbranden

Ligt je prioriteit bij vet verbranden? Zorg er dan voor dat je niet te fanatiek van start gaat. Voor een optimale vetverbranding zal je gemiddelde hartslag tussen de 120 en 140 slagen per minuut moeten liggen.
Gaat het fietsen je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Kijk naar je eigen ervaring en pas het schema waar nodig aan.

Beoefen je ook fitness? Bekijk dan onze fitness oefeningen en onze fitness schema's.

Extra tips bij het fietsen:

  • Probeer tijdens het fietsen je hele voet te gebruiken op de trappers. Veel mensen hebben namelijk de neiging om teveel hun tenen te gebruiken.
  • Drink voldoende water tijdens het fietsen. Ben je langer dan 30 minuten aan het fietsen? Drink dan minstens 500 ml water.
  • Zorg altijd voor een goede warming up bij het fietsen. Door een goede warming up te doen zijn je spieren soepel en klaar voor intensieve training.
  • Om je spieren langzaam tot rust te laten komen is een cooling down ook noodzakelijk.
  • In het fietsschema zijn de warming ups en cooling downs verwerkt.

Steppen


Cardio oefening: steppen

Steppen is een bekende vorm van cardio training welke meestal wordt uitgevoerd in de sportschool op een stepmachine. Steppen is een bijzonder goede cardio oefening die geschikt is om zowel vet te verbranden als conditie op te bouwen. Dit komt omdat je gemakkelijk op een laag, gemiddeld en hoog intensief niveau kunt steppen.

Voordelen van steppen

Als je regelmatig op de stepmachine te vinden bent zal je er veel voordeel uit halen, namelijk:

  • Je verbrand veel calorieën
  • Je doorbloeding verbetert
  • Je conditie en algehele fitheid verbetert
  • Je hartslag verlaagt in rusttoestand
  • Je doorbloeding verbetert
  • Je vetpercentage neemt af, mits je natuurlijk goed op je voeding let..

Voorbeeld cardio schema: Steppen

Hieronder vind je een voorbeeld cardio schema steppen voor beginnende tot lichtgevorderde sporters.


Week

Hoe vaak

Training

Weken 1 en 2

1x of 2x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
10 minuten – 9 km/h – niveau 3
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 26 minuten

Weken 3 en 4

2x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
6 minuten – 9 km/h – niveau 3
8 minuten – 9 km/h – niveau 4
6 minuten – 9 km/h – niveau 3
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 36 minuten

Weken 5 en 6

2x of 3x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
8 minuten – 10 km/h – niveau 5
8 minuten – 10 km/h – niveau 4
8 minuten – 10 km/h – niveau 5
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 40 minuten

Week 7 en 8

3x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
3 minuten – 10 km/h – niveau 5
3 minuten – 12 km/h – niveau 5
3 minuten – 10 km/h – niveau 5
3 minuten – 12 km/h – niveau 5
3 minuten – 10 km/h – niveau 5
3 minuten – 12 km/h – niveau 5
3 minuten – 10 km/h – niveau 6
3 minuten – 12 km/h – niveau 6
3 minuten – 10 km/h – niveau 6
3 minuten – 12 km/h – niveau 6
3 minuten – 10 km/h – niveau 6
3 minuten – 12 km/h – niveau 6
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 52 minuten

Steppen en vet verbranden

Ligt je prioriteit bij vet verbranden? Zorg er dan voor dat je niet te fanatiek van start gaat. Voor een optimale vetverbranding zal je gemiddelde hartslag tussen de 120 en 140 slagen per minuut moeten liggen. 

Gaat het stepschema je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Kijk naar je eigen ervaring en pas het schema waar nodig aan.

Extra tips bij het steppen:

  • Probeer tijdens het steppen je hele voet te gebruiken bij het omhoog en omlaag brengen van de steps. Veel mensen hebben namelijk de neiging om teveel op hun tenen te gaan staan.
  • Drink voldoende water tijdens het steppen. Ben je langer dan 30 minuten aan het steppen? Drink dan minstens 500 ml water.
  • Zorg altijd voor een goede warming up bij het steppen. Door een goede warming up te doen zijn je spieren soepel en klaar voor intensieve training.
  • Om je spieren langzaam tot rust te laten komen is een cooling down ook noodzakelijk.
  • In het stepschema zijn de warming ups en cooling downs verwerkt (niveau 2).

Skeeleren


Cardio oefening: Skeeleren

Skeeleren is de moderne vorm van het vroegere rolschaatsen en wordt vaak uitgevoerd als cardio oefening. Bij skeelers staan de wieltjes, meestal 4 per skeeler, in 1 lijn achter elkaar. Skeeleren is ideaal om lekker buiten aan je conditie en uithoudingsvermogen te werken. Bovendien zal je behoorlijk wat vet verbranden wat resulteert in een strakker en slanker figuur.

Wie zijn wij?

Acti-vita.nl is sinds 2004 een online platvorm over Fitness, Sport, Fitness oefeningen, Afvallen, informatie en meer! Op de site is van alles te vinden over diverse sport en gezondheid gerelateerde onderwerpen. Er is zelfs een Acti-vita.nl dieet!

 

Cookies