De drie koppen ontspringen, makkelijk gezegd, aan het bovenarmbot. Ze hechten aan het uiteinde weer aan op het ellebooguitsteeksel en het peesblad van de onderarm. 
De triceps zorgt er o.a. voor dat je je arm kan strekken en naar achteren kan bewegen.

De triceps wordt vaak met de biceps vergeleken. Over een groot verschil in de training van beide spiergroepen kun je zeggen dat je bij het trainen van je triceps een strekbeweging maakt en bij de biceps een buigbeweging. Maar er is nog een groot verschil. Het lichaam beschikt over 2 groepen spiervezels;

• Fast Twitch (matig doorbloed, raken snel verzadigd met melkzuur).
• Slow Twitch (goed doorbloed, raken veel minder snel verzadigd met melkzuur).

De triceps bestaat voor het overgrote deel aan Fast Twitch spiervezel. Door de matige doorbloeding zijn de triceps meer geschikt voor korte, snelle en intensieve bewegingen. De biceps beschikt daarentegen over meer Slow Twitch spiervezel. Deze vezels zijn beter doorbloed en verbruiken veel zuurstof waardoor je een beweging veel langer vol kan houden.

Variatie in de verschillende fitness oefeningen is noodzakelijk om je triceps optimaal te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren. 
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Extra Tip: Veel mensen denken dat de biceps voor het grootste deel verantwoordelijk is voor een zogenaamde ‘grote’ bovenarm. Hierbij wordt de triceps veelal vergeten. Dit terwijl de triceps gemiddeld 40% meer spiermassa bezit dan de biceps. Met andere woorden: de omvang van de bovenarmen wordt in grotere mate bepaald door de triceps dan de biceps. Doe hier je voordeel mee, geef je triceps minstens zoveel aandacht als je biceps!

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij triceps oefeningen, klik dan hier! 

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen voor de triceps

Brachioradialis (onderarmspier)

De Brachioradialis is een van de spieren in je onderarm. Deze spier bevindt zich bovenop je onderarm. Om precies te zijn loopt hij van de laterale zijde van het opperarmbeen tot aan de kop van het spaakbeen. 
De brachioradialis heeft een functie over het ellebooggewricht, hij veroorzaakt flexie (buiging). Tevens dient hij als synergist van de biceps, dit wil zeggen dat hij meewerkt bij het tot stang komen van bewegingen.

Fitness oefeningen voor de Brachioradialis zijn reverse curls met de barbell (stang met gewichten), dumbbell of kabel. Je houd bij deze oefeningen je handpalmen naar beneden toe gericht i.p.v. naar boven of van je lichaam af.

Pas op voor overtraining, de Brachioradialis wordt al bij veel fitness oefeningen (vooral bij rug en biceps training) zwaar belast.

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen Brachioradialis

De rug bestaat uit veel afzonderlijke spieren en spiergroepen;

• Brede rugspier (Latissimus dorsi)
• Monnikskapspier (Trapezius)
• Grote ronde spier (Teres major)
• Grote ruitvormige spier (Rhomboideus major)
• Kleine ronde spier (Teres minor)
• Onderdoornspier (Infraspinatus)

De brede rugspier ontspringt ter hoogte van de wervelkolom, loopt aan beide zijden van de romp en zorgt bij een goede ontwikkeling voor de begeerde V-shape. 
De monnikskapspier bestaat uit drie delen, de belangrijkste punten vanwaar de verschillende delen ontspringen, zijn het achterhoofd, werveluitsteeksels en de elfde borstwervel. 
De grote ronde spier ontspringt aan de achterzijde van het schouderblad en loopt tot onder de brede rugspier.
De grote ruitvormige spier ontspringt uit de uitsteeksels van de eerste tot de vijfde borstwervel. De spier hecht aan het schouderblad.
De kleine ronde spier en de onderdoornspier zijn niet waar te nemen. Dit komt omdat ze beide worden bedekt door een peesblad.

Houdt er rekening mee dat je niet bij elke rugoefening alle rugspieren traint. Variatie in de verschillende fitness oefeningen is noodzakelijk om je gehele rug te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren. 
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij rugoefeningen, klik dan hier! 

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen voor de rug

De deltaspier van de schouder (deltoideus) bestaat uit 3 koppen

• De voorste kop van de schouderspier: pars acromialis.
• De middelste kop van de schouderspier: pars spinata.
• Het achterste gedeelte van de schouderspier: tuberositas deltoidea.

Alle drie de schouderkoppen hechten aan op hetzelfde punt, op het bot van de bovenarm (humerus).De functie van de deltoideus bestaat uit het bewegen van de bovenarm.

Bij vrijwel iedere oefening van het bovenlichaam wordt de schouderspier dus belast. De schouder is daarom de meest kwetsbare spiergroep in het bovenlichaam.

Neem bijvoorbeeld de fitness oefening bankdrukken, de voorste en middelste kop van de schouder krijgen het zwaar te voorduren bij deze oefening. Maar ook bij het trainen van je rug, biceps en triceps komen je schouders in actie. Let dus goed op bij het trainen van je schouders.

Overbelasting en overtraining komen al snel om de hoek kijken. Het kan goed zijn dat je deltoideus meer heeft moeten verdragen dan de spier in de tussentijd van je trainingen heeft kunnen herstellen. Laat staan dat er in zo’n geval nog sprake kan zijn van spieropbouw. Dit vindt namelijk altijd na het herstel van de spier plaats. Vind voor jezelf uit wat het ideale aantal sets en reps is. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren.Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

Zorg verder, zoals gezegd, voor voldoende rust tussen je trainingen. Een uitgeputte spier heeft minstens 72 uur nodig om volledig te herstellen.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij schouder oefeningen, klik dan hier!

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen voor de schouders

De buikspieren bestaan uit vier spiergroepen;

• De rechte buikspier (Rectus abdominis)
• De binnenste schuine buikspier (Obliquus internus abdominis)
• De dwarse buikspier (Transversus abdominis)
• De buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis)

De binnenste schuine en de dwarse buikspieren zijn van de buitenkant niet te zien. In tegenstelling tot de rechte en buitenste schuine buikspieren, deze springen wel in het oog. Vooral de rechte buikspier, welke aan de onderkant van de borstkas ontspringt, wordt ook wel het ‘sixpack’ genoemd.

Bij veel mensen komen de buikspieroefeningen op de laatste plaats. Vooral in de winter, dan is er namelijk toch niets te zien. Ze worden niet of nauwelijks getraind. Dit is echter niet zo slim, je buikspierprogramma dient namelijk een evenredig en gelijkwaardig deel te zijn van je training, zeker als je de rest van de spiergroepen wel de volle aandacht geeft. Om een voorbeeld te geven; de rug staat ‘tegenover’ de buik, net zoals biceps tegenover triceps. Train je intensief je rugspieren en geef je je buikspieren geen aandacht, zul je op den duur klachten krijgen in je rug kunnen krijgen.

Wat moet je doen voor harde zichtbare buikspieren, het sixpack?

Deze vraag is niet zo simpel en snel beantwoord. Je moet in ieder geval niet denken dat je door een paar sets buikspieroefeningen het lokale vet op je buik verbrandt. Vet wordt namelijk niet lokaal verbrandt maar in een gelijke hoeveelheid over je gehele lichaam. Om het meeste vet te verbranden (en dus ook op je buik) kun je beter 25 – 60 minuten cardiovasculaire oefeningen doen met een gematigde intensiteit.

Door regelmatig je buikspieren te trainen zorg je voor een goede ontwikkeling en opbouw van deze spiergroep. Als je ze vervolgens wilt laten zien moet eerst het vet (voor een groot deel) verdwijnen op je buik. Zoals gezegd lukt dat niet met eindeloze setjes buikspieren maar met vetverbrandende cardio-oefeningen en natuurlijk een goed voedingspatroon.

Variatie in de verschillende buikspieroefeningen is noodzakelijk om je gehele buik te ontwikkelen. Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je na een intensieve buikspierwork-out minimaal 48 uur rusten voor een volledig herstel.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien van de oefeningen bij buikspieren? Klik dan hier!

Hieronder een overzicht van de buikspieroefeningen:

Het dijbeen bestaat uit een vierkoppige spier;

• Rechte dijbeenspier (Rectus Femoris, Sartorius)
• Laterale brede dijbeenspier (Vastus Lateralis)
• Mediale brede dijbeen spier (Vastus Medialis)
• Middelste brede dijbeen spier (Vastus Intermedius)

De rechte en laterale brede dijbeenspier zorgen voor de meeste spiermassa op de bovenbenen, ze liggen voor het grootste deel aan de voor en buitenkant. De mediale brede dijbeenspier ligt aan de binnenkant, vlak boven en deels naast de knie. De middelste brede dijbeenspier is niet zichtbaar, deze ligt in het midden onder de rechte en laterale dijbeenspier.

Omdat de dijbenen de grootste spiergroepcombinatie is, vereist beentraining veel energie. Als je meerdere spiergroepen op een dag traint is het aan te raden om te starten met je beentraining. Als je dit niet doet ben je een groot deel van je energie kwijt waardoor je je benen niet meer optimaal kunt belasten. 
Probeer bij de oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. Zak tijdens de oefening beheerst naar beneden dat je bovenbenen een hoek van ongeveer 80 á 90 graden.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je benen in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Wil je de meest gemaakte fouten zien bij oefeningen van de quadriceps? Klik dan hier 

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen van de Quadriceps (dijbenen)

• De buitenste kop (femoris)
• De binnenste kop (semitendinosus)
• De middelste kop (semimembranosus)

 De binnenste en middelste kop lopen vanaf de achterzijde van het bekken naar de binnenkant van de knie terwijl de buitenste kop naar de buitenzijde van de knie loopt. De voornaamste functie van de hamstrings is het naar achter brengen van het onderbeen.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je benen in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen voor de Hamstrings

De kuitspier bestaat uit 2 spierkoppen;

• Musculus soleus
• Musculus gastrocnemius

Deze twee vormen samen de Musculus triceps surae. De spier ontspringt vlak onder het kniegewricht en hecht met de achillespees vast aan het bot van de hiel. De voornaamste functie is het strekken van de voet. Bij een goede ontwikkeling is kuitspier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waar te nemen.

Probeer bij de fitness oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. De ervaring leert ons dat je bij het trainen van de kuitspieren, voor optimaal resultaat, het beste veel herhalingen kunt doen.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je kuitspieren in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Hieronder een overzicht van de fitness oefeningen voor de Kuitspieren

Wrist flexors (onderarmspieren)

De wrist flexors zijn spieren in je onderarm. Deze spieren bevinden zich aan de onderkant van je onderarm. Om precies te zijn lopen deze spieren vanaf het opperarmbeen tot aan het spaakbeen. De wrist flexors zorgen er voor dat je diverse bewegingen kunt maken met je pols, hand en vingers.

Fitness oefeningen voor de wrist flexors zijn wrist curls met de barbell (stang met gewichten), dumbbell of kabel. Je houd bij deze oefeningen je handpalmen omhoog gericht.

Pas op voor overtraining, de wrist flexors worden al bij veel fitness oefeningen (vooral bij rug en biceps training) zwaar belast.

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen wrist flexors

Wrist extensors (onderarmspieren)

De wrist extensors zijn spieren in je onderarm. Deze spieren bevinden zich aan de bovenkant van je onderarm. Om precies te zijn lopen deze spieren vanaf het opperarmbeen tot aan het spaakbeen. De wrist extensors zorgen er voor dat je diverse bewegingen kunt maken met je pols, hand en vingers.

Fitness oefeningen voor de wrist extensors zijn reverse (omgekeerde) wrist curls met de barbell (stang met gewichten), dumbbell of kabel. Je houd bij deze fitness oefeningen je handpalmen naar beneden gericht.

Pas op voor overtraining, de wrist extensors worden al bij veel fitness oefeningen (vooral bij rug en biceps training) zwaar belast.

Hieronder een overzicht van fitness oefeningen wrist extensors

Hieronder vind je veelgestelde vragen over fitness, voeding, afvallen, spiergroei, schema's en oefeningen. 

De antwoorden zijn in de artikelen verwerkt.

Veel lees plezier!

De biceps wordt meestal beschouwd als de gezichtsbepalende spier. Zoals de naam al zegt bestaat de spier uit twee spierkoppen;

• De korte kop (caput breve)
• De lange kop (caput lungum)

De korte kop ontspringt aan het ravenbekuitsteeksel, de lange kop aan de peesplaat van het spaakbeen. De biceps heeft vele functies, door deze spier kunnen we onze onderarm buigen d.m.v. de elleboog. Het draaien van het ellebooggewricht wordt ook mogelijk gemaakt door de biceps. Denk bijvoorbeeld aan het draaien van een dop op een fles.

We weten allemaal dat een spier rust nodig heeft om te groeien. Het is belangrijk om te weten dat de biceps bij een heleboel rug en schouderoefeningen als synergist wordt ingezet. Maar ook in het dagelijkse leven moet de biceps vaak hard werken. Daarom is het extra belangrijk deze spier voldoende rust te geven tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.

Variatie in de verschillende oefeningen is noodzakelijk om je biceps optimaal te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

Wil je de meeste gemaakte fouten zien bij biceps oefeningen, klik dan hier! 

Hieronder een overzicht van alle fitness oefeningen biceps

Omdat sporten erg veel voordelen biedt, raden wij je aan om bij het Acti-vita dieet te gaan sporten. Echter is de keuze of je gaat sporten of niet geheel aan jou.

De sportprogramma’s van het Acti-vita dieet
De verschillende sportprogramma’s bieden je de keuze om thuis, buiten of in een sportcentrum te gaan sporten.

Voor het beste resultaat op lange termijn kies je een sportprogramma en niveau die bij jou past en waar jij van denkt het lang vol te kunnen houden.

Lees ook de trainingstips eens door!

Elk sportprogramma is verdeeld in 3 niveaus:

De trainingsschema's vind je hieronder:

Beoefen je al een sport? Geen probleem.
Je huidige sport kun je gewoon blijven beoefenen of zelfs met een bovenstaand sportprogramma combineren.