Bankdrukken en smal bankdrukken zijn populaire oefeningen in de sportschool.
En dat is niet voor niets, deze oefeningen zijn namelijk bijzonder effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.
Belangrijk bij (smal) bankdrukken is ten alle tijde dat je de belasting zoveel mogelijk op je borst, triceps en, in mindere mate, je schouders legt. Pak je de stang te smal of wijd beet, dan belast je teveel je gewrichten en vergroot je de kans op blessures.
Zoals je kunt zien aan het onderstaande plaatje, is de belasting op je gewrichten (met name je ellebogen) het minste als je een standaard brede greep aanhoudt. De meeste spanning komt op je borst, schouders en triceps te staan. Pak je de stang op schouderbreedte beet, dan leg je de nadruk meer op je triceps.
Hou je minder dan 10 cm ruimte over tussen je beide handen op je stang, dan heb je een te smalle greep. De belasting op je ellebooggewrichten is dan zo groot, dat je een grote kans hebt op vervelende blessures. Bovendien is de training van je triceps minder effectief!
Voer de oefening eens uit met een smalle greep en voel je ellebogen. Komt er veel spanning op te staan, pak de stang dan iets wijder beet. Onthoud goed dat ieder lichaam verschillend is. Iemand met een smalle bouw zal de stang smaller beet kunnen pakken dan een bodybuilder met brede schouders.
Uiteraard is het ook belangrijk om je polsen recht te houden bij de oefening. Probeer de stang vanuit je borst en triceps omhoog te duwen, niet vanuit je schouders, die dien je laag te houden. Wil je de correcte uitvoering zien van beide oefeningen inclusief foto's? Klik dan hieronder:
- Fitness oefening: Bankdrukken (rechte, horizontale bank)
- Fitness oefening: Smal bankdrukken (incline, met schuine bank)
De meest gemaakte fouten kun je hier terugvinden, per spiergroep en per oefening.
