Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Voorbeeld maaltijdplan voor meer kracht en spieropbouw

Dit maaltijdplan is een voorbeeld voor:

  • Een man van 80 kg die 3 á 4 keer per week aan krachttraining doet met als doel meer kracht en spiergroei.
  • Energiebehoefte =>3000 calorieën
  • Energiewaarde van dit maaltijdplan =>3500 calorieën

08:00

  • Multivitamine A - Z
  • 4 eieren waarvan 2 alleen het ei-eiwit
  • 2 plakjes kip/kalkoenfilet
  • 2 plakjes vetarme kaas
  • 2 sneetjes volgranen brood

10:30

  • 150 gram tonijn uit blik op waterbasis (+evt gesneden sla)
  • 2 eetlepels curry/ketchup of vetarme mayonaise
  • 1 bruin broodje vetarme kaas met 2 gesneden tomaten

13:00

  • 120 gram gehakte kalkoenborst
  • 250 gram aardappelen (gekookt)
  • Groene salade (+- 100 gr) + 1 stuk fruit

15:00

  • Maaltijdvervanger (+- 350 calorieën, 25 gr eiwit, 30 gr koolhydraten, 15 gr vet.)

Train bij voorkeur tussen 4 en half 6

18:00

  • 100 gram kippenborst (zonder vel) met vetarme saus (curry/ketchup/bbq)
  • 1 bruin broodje, 1 eetlepel pindakaas
  • 1 glas verse jus d'orange of sinaasappel
  • 200 ml vetarm ijs

21:00

  • 120 gram gegrilde zalm
  • 225 gram gestoomde aardappel
  • 150 gram aardbeien

Je persoonlijke energiebehoefte is afhankelijk van veel factoren, o.a.: gewicht, leeftijd, geslacht, soort werk, lichamelijke activiteiten etc.

Pas het maaltijdplan aan naar je persoonlijke energiebehoefte

Weeg je minder dan 70 kg? Laat dan 1 maaltijd vallen uit het maaltijdplan. Let er wel op dat je niet langer dan 3 uur niet eet.

Weeg je meer dan 90 kg? Vergroot je porties dan met 200/300 calorieën bij het ontbijt en het avondeten.

Drink minimaal 2 tot 4 liter water per dag

De producten of maaltijden kan je eventueel vervangen door een eiwit/koolhydratenshake, maaltijdvervanger of een weightgainer. In onze webshop vind je diverse shakes en supplementen, neem snel een kijkje!

Let er wel goed op dat je dezelfde hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt (eiwitten/koolhydraten/vetten)

Houdt er rekening mee dat de voedingswaarde kan variëren per gekozen merk.