Cardio oefening: Zwemmen
Zwemmen is een sport die soms ook als cardio oefening wordt uitgevoerd. En dat is niet voor niets. Met zwemmen spreek je op een gezonde en recreatieve manier namelijk veel spieren aan in je lichaam. Door jezelf in het water te verplaatsen gebruik je zowel je armen als benen. Om deze reden zal je ook veel calorieën verbranden.
Een ander voordeel van zwemmen is dat het niet blessure gevoelig is. Hierdoor is het ook uitermate geschikt voor therapeutische behandelingen en herstel van eventuele blessures.
Tijdens het zwemmen kun je je door verschillende slagen voortbewegen:
Borstcrawl
Deze borstslag voer je uit met een dubbele, ongelijktijdige overarmslag. Bij de borstcrawl komt de snelheid voornamelijk uit de kracht van je armen (ca. 80%) en in mindere mate uit je benen.
Rugcrawl
Deze slag voer je uit op de rug met een dubbele, ongelijktijdige overarmslag. Net als bij de borstcrawl komt de snelheid voornamelijk uit je armen (ca. 90%) en in veel mindere mate uit je benen.
Schoolslag
De schoolslag is een van de langzamere zwemslagen en met name goed geschikt voor de beginnende zwemmer. In tegenstelling tot andere zwemslagen komen de handen en benen niet boven het water uit. De snelheid waarmee je jezelf voortbeweegt komt in gelijke mate van zowel je armen als benen.
Vlinderslag
Deze slag voer je uit met een dubbele en gelijktijdige armslag op de borst. De snelheid komt voornamelijk uit je armen (ca. 90%) en in veel mindere mate uit je benen.
Zwem schema
Wil je gaan zwemmen en zoek je een leuk schema? Kijk dan hieronder eens naar een voorbeeld van een zwemschema voor de beginnende tot lichtgevorderde sporter.
Weken 1-2
| Zwemslag | Snelheid | Afstand of tijd |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
TOTAAL: 500 METER (10 BAANTJES)
Weken 3-4
| Zwemslag | Snelheid | Afstand of tijd |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 30 seconden |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 30 seconden |
| Schoolslag | Rustig tempo | 200 meter / 4 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Gemiddeld tempo | 200 meter / 4 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Hoog tempo | 200 meter / 4 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
TOTAAL: 900 METER (18 BAANTJES)
Weken 5-6
| Zwemslag | Snelheid | Afstand of tijd |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 30 seconden |
| Schoolslag | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 30 seconden |
| Borstcrawl | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Borstcrawl | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Borstcrawl | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
TOTAAL: 900 METER (12 BAANTJES)
Weken 7-8
| Zwemslag | Snelheid | Afstand of tijd |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 20 seconden |
| Borstcrawl | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 20 seconden |
| Rugcrawl | Gemiddeld tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 20 seconden |
| Schoolslag | Hoog tempo | 150 meter / 3 baantjes |
| Uitrusten | – | 20 seconden |
| Borstcrawl | Hoog tempo | 150 meter / 3 baantjes |
| Uitrusten | – | 20 seconden |
| Rugcrawl | Hoog tempo | 150 meter / 3 baantjes |
| Uitrusten | – | 20 seconden |
| Schoolslag | Rustig tempo | 100 meter / 2 baantjes |
| Uitrusten | – | 1 minuut |
TOTAAL: 900 METER (17 BAANTJES)
Zoals je kunt zien begin je in de eerste weken in een rustig tempo de schoolslag uit te voeren. Naarmate de weken vorderen en je meer zwemervaring krijgt, verander je ook van zwemslagen, wordt het tempo hoger en de rustpauzes korter.
Natuurlijk hoef je niet exact bovenstaande schema’s aan te houden. Je kunt ook voor jezelf een goed en opbouwend zwemschema bedenken. Zorg ervoor dat het schema makkelijk te onthouden is voor als je aan het zwemmen bent.