đź’Ş Fitness Schema Spieropbouw
Wil je maximale spiermassa opbouwen? Dit geavanceerde 12-weken programma is ontworpen voor spieropbouw en massawinst. Het schema maakt gebruik van intensiteitsverhogende technieken zoals duo-sets, tri-sets en aflopende sets om je spieren maximaal te prikkelen.
Train 4x per week: je doet Training 1 en Training 2 elk 2x per week. Training 1 richt zich op borst, schouders, triceps en buik. Training 2 traint rug, biceps en benen. Deze split zorgt voor optimale herstel en groei.
Let op: Dit is een gevorderd schema met speciale technieken. Zorg dat je de basisoefeningen goed beheerst voordat je dit programma start!
đź“ť Instructies Weken 1-6:
• Train 4x per week: Training 1 en 2 elk 2x per week
• Rust tussen sets: 1,5 minuut, tussen oefeningen: 2-3 minuten
• Kies zware gewichten waarbij je techniek correct blijft
• Week 1-2: 3 sets van 10, Week 3-4: 3 sets van 8, Week 5-6: 4 sets van 8
Weken 1-6: Training 1 – Borst / Schouders / Triceps / Buik
| Oefening | Week 1-2 | Week 3-4 | Week 5-6 |
|---|---|---|---|
| Warming up | 6 min. crosstrainen | 6 min. hardlopen | 6 min. fietsen |
| Barbell bench press | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Incline dumbbell bench press | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Barbell shoulder press | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Barbell triceps extension | 12, 10, 8 | 8, 8, 8 | 12, 8, 12, 8 |
|
TRI-SET
Lying cable fly
+ Dumbbell lateral raise
+ Smal opdrukken
|
12, 12 12, 12 Max, max |
10, 10 10, 10 Max, max |
8, 8 8, 8 Max, max |
| Crunch | 15, 15, max | — | — |
| Jack knife sit-up | — | 10, 10, max | — |
| Dumbbell push crunch | — | — | 12, 12, max |
| Reversed crunch | 10, 10, max | 12, 12, max | — |
| 45 side bend (links + rechts) | 12, 12, max | — | 15, 15, max |
| Crunch side bend (links + rechts) | — | 15, 15, max | — |
| Bicycles | — | — | 12, 12, max |
| Cooling down | 10 min. hardlopen | 12 min. roeien | 15 min. hardlopen |
Weken 1-6: Training 2 – Rug / Biceps / Benen
| Oefening | Week 1-2 | Week 3-4 | Week 5-6 |
|---|---|---|---|
| Warming up | 6 min. fietsen | 6 min. steppen | 6 min. roeien |
| Cable front pulldown | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Dumbbell bent-over row | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Barbell curl | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
|
DUO-SET
Barbell pull over
+ Hammer curl
|
12, 12 12, 12 |
10, 10 10, 10 |
8, 8 8, 8 |
| Dumbbell squat | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Dumbbell deadlift | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Dumbbell lunge | 10, 10, 10 | 8, 8, 8 | 8, 8, 8, 8 |
| Dumbbell standing calf raise | 10, 10, 10 | 8, 12, 8, 12 | 18, 12, 10, 8, 18 |
| Cooling down | 10 min. steppen | 12 min. crosstrainen | 15 min. steppen |
đź“ť Instructies Weken 7-12:
• Train 4x per week: Training 1 en 2 elk 2x per week
• Rust tussen sets: 1,5 minuut, tussen oefeningen: 2-3 minuten
• Let op speciale technieken: A = aflopende set, 21 = 21-herhalingen techniek
• Verhoog de intensiteit met meer geavanceerde duo-sets
Weken 7-12: Training 1 – Borst / Schouders / Triceps / Buik
| Oefening | Week 7-8 | Week 9-10 | Week 11-12 |
|---|---|---|---|
| Warming up | 6 min. crosstrainen | 6 min. hardlopen | 6 min. fietsen |
| Cable chest press | 12, 10, 8, 6 | 12, 12, 12, A | 8, 8, 8, 8, A |
|
DUO-SET
Incline barbell bench press
+ Dumbbell shoulder press
|
8, 12, 8 8, 12, 8 |
8, 8, 20 8, 8, 20 |
12, 12, 8 12, 12, 8 |
|
DUO-SET
Cable lying fly
+ Barbell upright row
|
8, 12, 8 8, 12, 8 |
8, 8, 20, A 8, 8, 20 |
12, 12, 8, A 12, 12, 8 |
|
DUO-SET
Dumbbell lateral raise
+ Dumbbell triceps extension
|
8, 12, 8 8, 12, 8 |
8, 8, 20 8, 8, 20, A |
12, 12, 8 12, 12, 8, A |
|
DUO-SET
Cable triceps pressdown
+ Dumbbell kickback
|
12, 12, 12 8, 8, 20+ |
8, 8, 8 8, 8, 20+ |
12, 12, 8 8, 8, 8 |
| Hanging leg hip raise | 10, 10, max | — | 15, 15, max |
| Crunch up | — | 8, 8, max | — |
| Dumbbell push crunch | — | 8, 8, max | — |
| Cable kneeling crunch | 12, 12, 12 | — | 8, 8, 8 |
| 45 side bend (links + rechts) | — | 18, 18, max | 12, 12, max |
| Crunch side bend (links + rechts) | 18, 18 | 2x max | — |
| Bicycles | 2x max | — | 3x max |
| Cooling down | 18 min. hardlopen | 20 min. steppen | 25 min. hardlopen |
Weken 7-12: Training 2 – Rug / Biceps / Benen
| Oefening | Week 7-8 | Week 9-10 | Week 11-12 |
|---|---|---|---|
| Warming up | 6 min. fietsen | 6 min. steppen | 6 min. roeien |
| Barbell bent-over row | 12, 10, 8, 6 | 12, 12, 12, A | 8, 8, 8, A |
|
DUO-SET
Cable seated row close grip
+ Cable biceps curl
|
8, 12, 8 8, 12, 8 |
8, 8, 20 8, 8, 20 |
12, 12, 8 12, 12, 8 |
|
DUO-SET
Rear chin-up
+ Dumbbell incline curl
|
8, 8, max 8, 12, 8 |
8, 8, 20 8, 8, 20, A |
12, 12, 8 12, 12, 8, A |
| Barbell curl 21 | 1x 21 | 2x 21 | 2x 21 |
| Barbell deadlift | 12, 12, 12, 12 | 12, 12, 8, 6 | 8, 8, 12, 8 |
| Barbell squat | 12, 12, 12, 12 | 12, 12, 8, 6 | 8, 8, 12, 8 |
|
DUO-SET
Dumbbell single leg split squat
+ Machine leg extension
|
12, 8, 8 8, 12, 8 |
8, 12, 8 12, 8, 8 |
12, 12, 8 12, 12, 8 |
| Cable standing calf raise | 8, 8, 8, 20+ | 8, 12, 12, 8, 20+ | 8, 8, 8, 8, 12, 20+ |
| Cooling down | 18 min. steppen | 20 min. crosstrainen | 25 min. steppen |
⚡ Speciale Technieken Uitgelegd
- Duo-set: Voer 2 oefeningen direct achter elkaar uit zonder rust, met de aangegeven herhalingen. Rust na de duo-set 1,5 minuut.
- Tri-set: Voer 3 oefeningen direct achter elkaar uit zonder rust, met de aangegeven herhalingen. Rust na de tri-set 1,5 minuut.
- A (Aflopende set): Voer uit zonder rust tot het uiterste. Zorg dat je steeds met correcte techniek 5 herhalingen kunt maken. Verminder het gewicht tot 4x toe met 10-20%.
- 21-herhalingen: 1x 7 van begin tot halverwege + 1x 7 van halverwege tot uitgangspositie + 1x 7 van begin tot uitgangspositie. Voer uit zonder rust tussen de 3x 7 herhalingen.
- Maximaal (max): Voer zoveel herhalingen uit als mogelijk is met correcte techniek.
- Warming-up/Cooling-down: Zorg dat je hartslag niet boven de 130-140 uitkomt.
- Gewichtskeuze: Kies voor elke oefening en serie een zwaar gewicht waarbij je uitvoering correct blijft.
- Rust: Tussen sets 1,5 minuut, tussen normale oefeningen 2-3 minuten.