Hieronder een voorbeeld van een cardio schema met als voornaamste doel: afvallen en vetverbranding.
Bekijk ook het artikel ‘train met de juiste intensiteit‘ en bepaal je eigen doelhartslag. Je doelhartslag ligt op ongeveer 65% van je maximale hartslag (220 – min je leeftijd). Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van ongeveer 130 slagen per minuut.
Het is belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen, ten eerste verbrand je op deze manier meer vet en ten tweede houd je het een stuk langer vol.
Weken 1 – 2, frequentie 2 tot 3 keer per week
| Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
| Fietsen 70 rpm | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Fietsen 85 rpm | 10 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Fietsen 70 rpm | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 0 | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 4 | 10 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 0 | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Totale cardio duur: 32 minuten | |||
Weken 3 – 4, frequentie 2 tot 3 keer per week
| Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
| Steppen laag niveau | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Steppen gemiddeld niveau | 15 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Steppen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Roeien laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Roeien gemiddeld niveau | 15 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Roeien laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Totale cardio duur: 40 minuten | |||
Weken 5 – 6, frequentie 2 tot 3 keer per week
| Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
| Wandelen 6 km/h, helling 0 | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Hardlopen 8 km/h, helling 0 | 4 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Hardlopen 8 km/h, helling 4 | 2 minuten | Gemiddeld – hoog | 75% van max |
| Hardlopen 8 km/h, helling 0 | 4 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Hardlopen 8 km/h, helling 4 | 2 minuten | Gemiddeld – hoog | 75% van max |
| Hardlopen 8 km/h, helling 0 | 4 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Hardlopen 8 km/h, helling 4 | 2 minuten | Gemiddeld – hoog | 75% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 0 | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Crosstrainen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Crosstrainen gemiddeld niveau | 20 minuten | gemiddeld | 65% van max |
| Crosstrainen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Totale cardio duur: 50 minuten | |||
Natuurlijk is het niet mogelijk om voor elke sporter een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. Zie dit schema dan ook enkel als een goed voorbeeld.