Hieronder vind je een voorbeeld van een cardio schema met als voornaamste doel: Conditie opbouwen.
Bekijk eerst het artikel ‘train met de juiste intensiteit‘ en bepaal je eigen doelhartslag. Je doelhartslag ligt op ongeveer 80% van je maximale hartslag (220 – min je leeftijd). Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van ongeveer 160 slagen per minuut.
Het is belangrijk om op deze intensiteit te trainen omdat je zo de meeste conditie opbouwt.
Weken 1 – 2, frequentie 2 tot 3 keer per week
| Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
| Fietsen 70 rpm | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Fietsen 95 rpm | 10 minuten | hoog | 80% van max |
| Fietsen 70 rpm | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 0 | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 8 | 10 minuten | hoog | 80% van max |
| Wandelen 6 km/h, helling 0 | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Totale cardio duur: 32 minuten |
Weken 3 – 4, frequentie 2 tot 3 keer per week
| Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
| Steppen laag niveau | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Steppen hoog niveau | 15 minuten | hoog | 80% van max |
| Steppen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Roeien laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Roeien hoog niveau | 15 minuten | hoog | 80% van max |
| Roeien laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Totale cardio duur: 40 minuten |
Weken 5 – 6, frequentie 2 tot 3 keer per week
| Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
| Wandelen 6 km/h | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Hardlopen 10 km/h | 4 minuten | hoog | 80% van max |
| Hardlopen 8 km/h | 2 minuten | Gemiddeld – hoog | 75% van max |
| Hardlopen 10 km/h | 4 minuten | hoog | 80% van max |
| Hardlopen 8 km/h | 2 minuten | Gemiddeld – hoog | 75% van max |
| Hardlopen 10 km/h | 4 minuten | hoog | 80% van max |
| Hardlopen 8 km/h | 2 minuten | Gemiddeld – hoog | 75% van max |
| Wandelen 6 km/h | 4 minuten | laag | 55% van max |
| Crosstrainen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Crosstrainen hoog niveau | 20 minuten | hoog | 80% van max |
| Crosstrainen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
| Totale cardio duur: 50 minuten |
Natuurlijk is het niet mogelijk om voor elke sporter een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. Zie dit schema dan ook enkel als een goed voorbeeld.