🌱 Fitness Schema Beginners
Net begonnen met fitness? Dit 12-weken programma is speciaal ontworpen voor beginners en bouwt geleidelijk op in intensiteit. Start voorzichtig en leer de juiste technieken voordat je met zwaardere gewichten gaat werken.
Het schema bestaat uit 2 fasen: de eerste 6 weken train je je hele lichaam in Ă©Ă©n training (2x per week), daarna splitsen we het programma in onder- en bovenlichaam (3x per week). Deze opbouw zorgt ervoor dat je lichaam rustig went aan de nieuwe belasting.
đź“ť Instructies Fase 1:
• Training voor het hele lichaam met gemiddelde intensiteit
• Rust tussen de sets: 60-90 seconden
• Verzwaar het gewicht iets in weken 5-6 (bij 12 herhalingen)
• Volg dit schema 2x per week (bijvoorbeeld maandag en donderdag)
Weken 1-6: Hele Lichaam Schema
| Spiergroep | Oefening | Week 1-2 Sets/Herh. |
Week 3-4 Sets/Herh. |
Week 5-6 Sets/Herh. |
|---|---|---|---|---|
| Warming up | Fietsen 12 min. | — | ||
| Borst | Barbell bench press | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Rug (boven) | Cable seated row close grip | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Rug (onder) | Back extension | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 15 |
| Schouders | Barbell front raise | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Biceps | Barbell curl | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Triceps | Machine triceps pressdown | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Dijbenen | Machine seated leg press | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Hamstrings | Cable lying leg curl | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Kuiten | Barbell seated calf raise | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15 | 2 Ă— 12 |
| Buik (midden) | Crunch | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15-20 | 2 Ă— 20-25 |
| Buik (zijkant) | Crunch side bend | 1 Ă— 15 | 2 Ă— 15-20 | 2 Ă— 20-25 |
| Cooling down | Crosstrainen 12 min. | — | ||
đź“ť Instructies Fase 2:
• Training voor onder- en bovenlichaam met verhoogde intensiteit
• Rust tussen de sets: 90 seconden
• Volg dit schema 3x per week en wissel de 2 trainingen af
• Bijvoorbeeld: Ma = Training 1, Wo = Training 2, Vr = Training 1, Ma = Training 2, etc.
Weken 7-12: Training 1 – Onderlichaam
| Spiergroep | Oefening | Sets Ă— Herhalingen |
|---|---|---|
| Warming up | Stepmachine 12 min. | — |
| Dijbenen | Machine squat | 2 Ă— 10 |
| Dijbenen | Machine leg extension | 2 Ă— 12 |
| Hamstrings | Cable lying leg curl | 2 Ă— 12 |
| Kuiten | Cable standing calf raise | 2 Ă— 12 |
| Onderrug | Machine back extension | 2 Ă— 20 |
| Buikspieren | Reverse crunch | 2 Ă— 20 |
| Buikspieren | Bicycles | 2 Ă— 20 |
| Cooling down | Hardlopen 12 min. | — |
Weken 7-12: Training 2 – Bovenlichaam
| Spiergroep | Oefening | Sets Ă— Herhalingen |
|---|---|---|
| Warming up | Stepmachine 12 min. | — |
| Borst | Dumbbell bench press | 2 Ă— 10 |
| Machine peck deck fly | 1 Ă— 12 | |
| Rug (boven) | Neck pull-down | 2 Ă— 10 |
| Dumbbell bent-over row | 1 Ă— 12 | |
| Schouders | Dumbbell shoulder press | 2 Ă— 10 |
| Dumbbell lateral raise | 1 Ă— 12 | |
| Triceps | Barbell lying triceps extension | 2 Ă— 12 |
| Biceps | Barbell curl | 2 Ă— 12 |
| Cooling down | Hardlopen 12 min. | — |
âś… Tips voor beginners:
• Techniek boven gewicht: Leer eerst de juiste uitvoering voordat je zwaarder gaat trainen
• Start licht: Gebruik gewichten waarmee je alle herhalingen correct kunt uitvoeren
• Luister naar je lichaam: Spierpijn is normaal, scherpe pijn niet – neem rust als dat nodig is
• Consistentie is key: Blijf het schema volgen en je zult resultaten zien!
• Vraag hulp: Twijfel je over de uitvoering? Vraag een instructeur in de sportschool