DAG 1 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
Biceps | |||||
Barbell curl(staand) | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
Dumbbell Seated curl | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 2 dumbbells | |
Dumbbell preacher curl | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | preacherbankje + dumbbell | |
Triceps | |||||
Machine triceps pressdown | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | kabelstellage + stang | |
Barbell lying triceps extension | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | bankje + stang met gewichten | |
Dumbbell Triceps extension | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 1 dumbbell | |
Benen | |||||
Barbell squat | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
Machine seated leg press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | Leg press apparaat | |
Dumbbell lunge | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 2 dumbbells | |
Cable lying leg curl | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | Leg curl apparaat | |
Barbell seated calf raise | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | zittende kuitmachine | |
DAG 2 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
Buik | |||||
Crunch | 2 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | bankje (+ gewichten) |
Reverse crunch | 2 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | bankje |
Crunch side bend | 2 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | Matje |
Bicycles | 3 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | Matje |
Rug | |||||
Cable Rear Pulldown | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | kabelstellage + brede stang | |
Dumbbell Bent-over row | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | dumbbell + bankje | |
Deadlift | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
DAG 3 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
Borst | |||||
Barbell Bench Press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | drukbank + stang met gewichten | |
Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | drukbank + 2 dumbbells | |
Dumbbell Flyes | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | bankje + 2 dumbbells | |
Schouders | |||||
Barbell Military Press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | bankje + 2 dumbbells |
Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.