Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een fitness schema om meer kracht op te bouwen. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
DAG 1
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
 
 
 
 
 
 
Biceps
 
 
 
 
 
Barbell curl(staand)
3
6, 6, 6
 
2 min.
stang met gewichten
Dumbbell Seated curl
3
6, 6, 6
 
2 min.
2 dumbbells
Dumbbell preacher curl
3
6, 6, 6
 
2 min.
preacherbankje + dumbbell
Triceps
 
 
 
 
 
Machine triceps pressdown
3
6, 6, 6
 
2 min.
kabelstellage + stang
Barbell lying triceps extension
3
6, 6, 6
 
2 min.
bankje + stang met gewichten
Dumbbell Triceps extension
3
6, 6, 6
 
2 min.
1 dumbbell
Benen
 
 
 
 
 
Barbell squat
3
6, 6, 6
 
2 min.
stang met gewichten
Machine seated leg press
3
6, 6, 6
 
2 min.
Leg press apparaat
Dumbbell lunge
3
6, 6, 6
 
2 min.
2 dumbbells
Cable lying leg curl
3
6, 6, 6
 
2 min.
Leg curl apparaat
Barbell seated calf raise
3
6, 6, 6
 
2 min.
zittende kuitmachine
           
DAG 2
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
 
 
 
 
 
 
Buik
 
 
 
 
 
Crunch
2
15, 15
(optioneel)
2 min.
bankje (+ gewichten)
Reverse crunch
2
15, 15
(optioneel)
2 min.
bankje
Crunch side bend
2
15, 15
(optioneel)
2 min.
Matje
Bicycles
3
15, 15
(optioneel)
2 min.
Matje
Rug
 
 
 
 
 
Cable Rear Pulldown
3
6, 6, 6
 
2 min.
kabelstellage + brede stang
Dumbbell Bent-over row
3
6, 6, 6
 
2 min.
dumbbell + bankje
Deadlift
3
6, 6, 6
 
2 min.
stang met gewichten
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DAG 3
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
 
 
 
 
 
 
Borst
 
 
 
 
 
Barbell Bench Press
3
6, 6, 6
 
2 min.
drukbank + stang met gewichten
Dumbbell Incline Bench Press
3
6, 6, 6
 
2 min.
drukbank + 2 dumbbells
Dumbbell Flyes
3
6, 6, 6
 
2 min.
bankje + 2 dumbbells
Schouders
 
 
 
 
 
Barbell Military Press
3
6, 6, 6
 
2 min.
stang met gewichten
Dumbbell Lateral Raise
3
6, 6, 6
 
2 min.
stang met gewichten
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3
6, 6, 6
 
2 min.
bankje + 2 dumbbells

Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Ontvang:

slank en fit pakket