💪 Fitness Schema Krachtopbouw
Wil je serieus sterker worden? Dit krachtopbouw schema is ontworpen voor sporters die hun maximale kracht willen vergroten. Met slechts 6 herhalingen per set en zware gewichten activeer je de juiste spiervezels voor optimale krachtontwikkeling.
Het schema is verdeeld over 3 trainingsdagen per week, waarbij elk lichaamsdeel op een specifieke dag wordt getraind. Deze splitindeling zorgt voor maximaal herstel en groei tussen de trainingen. Train met 2 minuten rust tussen elke set voor volledig herstel.
DAG 1 – Biceps, Triceps & Benen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
|---|---|---|---|---|---|
| BICEPS | |||||
| Barbell curl (staand) | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
| Dumbbell seated curl | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 2 dumbbells | |
| Dumbbell preacher curl | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | preacherbankje + dumbbell | |
| TRICEPS | |||||
| Machine triceps pressdown | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | kabelstellage + stang | |
| Barbell lying triceps extension | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | bankje + stang met gewichten | |
| Dumbbell triceps extension | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 1 dumbbell | |
| BENEN | |||||
| Barbell squat | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
| Machine seated leg press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | leg press apparaat | |
| Dumbbell lunge | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 2 dumbbells | |
| Cable lying leg curl | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | leg curl apparaat | |
| Barbell seated calf raise | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | zittende kuitmachine | |
DAG 2 – Buik & Rug
| Oefening | Sets | Herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
|---|---|---|---|---|---|
| BUIK | |||||
| Crunch | 2 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | bankje (+ gewichten) |
| Reverse crunch | 2 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | bankje |
| Crunch side bend | 2 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | matje |
| Bicycles | 3 | 15, 15 | (optioneel) | 2 min. | matje |
| RUG | |||||
| Cable rear pulldown | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | kabelstellage + brede stang | |
| Dumbbell bent-over row | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | dumbbell + bankje | |
| Deadlift | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
DAG 3 – Borst & Schouders
| Oefening | Sets | Herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
|---|---|---|---|---|---|
| BORST | |||||
| Barbell bench press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | drukbank + stang met gewichten | |
| Dumbbell incline bench press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | drukbank + 2 dumbbells | |
| Dumbbell flyes | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | bankje + 2 dumbbells | |
| SCHOUDERS | |||||
| Barbell military press | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | stang met gewichten | |
| Dumbbell lateral raise | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | 2 dumbbells | |
| Dumbbell seated rear lateral raise | 3 | 6, 6, 6 | 2 min. | bankje + 2 dumbbells | |
💡 Training tips:
Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken.
Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.
⚠️ Belangrijk! Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.