Sportprogramma Buiten Trainen niveau 2

Hieronder vind je het sportprogramma niveau 2 om buiten te trainen. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma’s zien? Een overzicht van alle sportprogramma’s vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in oefeningen, sets of aantal herhalingen kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

Schema Buiten Trainen niveau 2 Weken 1 – 3, frequentie 1x of 2x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Spiergroep Oefening Sets/ snelheid Herhalingen/ tijd Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 8-12 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 2 minuten Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 8-12 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 2 minuten Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten Beenspieren Lunge 1 15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 2 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden Buikspieren Crunch 2 15-20 herhalingen Buikspieren Crunch side bend 2 15-20 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 5 minuten Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Schema Buiten Trainen niveau 2 Weken 4 – 6, frequentie 2x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.   Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden Beenspieren Lunge 2 15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden Buikspieren Crunch up 2 10-15 herhalingen Buikspieren Bicycles 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Schema Buiten Trainen niveau 2 Weken 7 – 10, frequentie 2x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.   Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 10-15 herhalingen Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 6-10 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 10-15 herhalingen Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 1 6-10 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden Beenspieren Lunge 2 15 herhalingen Beenspieren Rear Lunge 1 15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden Buikspieren Crunch up 1 12-18 herhalingen Buikspieren Jack-knife sit-up 1 10-15 herhalingen Buikspieren Bicycles 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Schema Buiten Trainen niveau 2 Weken 11 – 15, frequentie 2x of 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.   Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 12-18 herhalingen Borstspieren Opdrukken (handen smal) 2 8-12 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 12-18 herhalingen Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 8-12 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden Beenspieren Lunge 2 18 herhalingen Beenspieren Rear Lunge 2 18 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden Buikspieren Crunch up 2 15-20 herhalingen Buikspieren Jack-knife sit-up 1 12-18 herhalingen Buikspieren Bicycles 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Schema Buiten Trainen niveau 2 Weken 16 -20, frequentie 2x of 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.   Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 1 15-20 herhalingen Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 10-15 herhalingen Borstspieren Opdrukken plyo* 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 12-18 herhalingen Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 8-12 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden Beenspieren Lunge 2 18 herhalingen Beenspieren Rear Lunge 1 18 herhalingen Beenspieren Side Lunge 1 18 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden Buikspieren Reverse crunch 2 15-20 herhalingen Buikspieren Jack-knife sit-up 2 15-18 herhalingen Buikspieren Crunch side bend 2 15-20 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten   *Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)

 

Schema Buiten Trainen niveau 2 Weken 21 -26, frequentie 2x of 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.   Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 15-20 herhalingen Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 10-15 herhalingen Borstspieren Opdrukken plyo* 2 10-15 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 12-18 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden Beenspieren Lunge 1 20 herhalingen Beenspieren Rear Lunge 2 20 herhalingen Beenspieren Side Lunge 1 20 herhalingen Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden Buikspieren Reverse crunch 2 Maximaal Buikspieren Jack-knife sit-up 2 Maximaal Buikspieren Crunch side bend 2 Maximaal Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten   *Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)