Hieronder vind je het Fitness schema buikspieren voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weken 1-2 → schema 2x per week uitvoeren (bij voorkeur maandag en donderdag)

Oefening Sets Herhalingen
Crunch (recht) 3 20
Bicycles (linkerzij) 2 15
Bicycles (rechterzij) 2 15

Weken 3-5 → schema 3x per week uitvoeren (bij voorkeur maandag, woensdag en vrijdag)

Oefening Sets Herhalingen
Crunch op trainingsbal met gewicht* (recht) 1 15
Crunch op trainingsbal met gewicht* (linkerzij) 1 15
Crunch op trainingsbal met gewicht* (rechterzij) 1 15
Omgekeerde crunches 2 20-30
Bicycles (linkerzij) 1 Uiterste uithouding
Bicycles (rechterzij) 1 Uiterste uithouding
* Gewicht selectie: Kies een gewicht (dumbbell, schijf) waarmee je 12 of 15 herhalingen kunt maken

Weken 6-8 → schema 3x per week uitvoeren (bij voorkeur maandag, woensdag en vrijdag)

Oefening Sets Herhalingen
Crunch op trainingsbal met gewicht* (recht) 1 12
Crunch op trainingsbal met gewicht* (linkerzij) 1 12
Crunch op trainingsbal met gewicht* (rechterzij) 1 12
Omgekeerde crunches 2 20-30
Bicycles (linkerzij) 1 15, 12, 10, 8
(10 seconden rust tussen de reps)
Bicycles (rechterzij) 1 15, 12, 10, 8
(10 seconden rust tussen de reps)
* Gewicht selectie: Kies een gewicht (dumbbell, schijf) waarmee je 12 of 15 herhalingen kunt maken
Hou tussen de oefeningen 2 minuten rust en tussen de reps (herhalingen) ongeveer 60 seconden rust.
💡 Belangrijk voor zichtbare buikspieren:
Besteed veel aandacht aan je cardio oefeningen en je voedingspatroon! Zij zorgen er immers voor dat je het vet op je buik verbrandt en je buikspieren zichtbaar worden!
Belangrijk! Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Meer voor Spier specifieke schema's