Hieronder vind je het Fitness schema Biceps en Triceps voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weken 1-2 (kracht en explosiviteit voor een goede basis)

Spiergroep Oefening Sets Maandag Woensdag Vrijdag
Biceps Dumbbell preacher curl 3 8 12 8
Hamer curl (staand, afwisselend) 3 8 12 8
Dumbbell incline curl 3 8 12 8
Triceps Bankdrukken met smalle greep 3 8 12 8
Dippen tussen twee trainingsbankjes 3 8 12 8
Triceps pressdown (rechte stang) 3 8 12 8

Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen: 1,5 tot 2,5 minuten.

Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen: 1 tot 1,5 minuten.

Weken 3-5 (zware training met basisoefeningen voor extra spiergroei)

Spiergroep Oefening Sets Maandag Woensdag Vrijdag
Biceps Barbell curl (rechte stang, staand) 3 4 10 8
Barbell curl (EZ-stang, staand) 3 4 10 8
Concentration curl 3 4 10 8
Triceps Bankdrukken met smalle greep 3 4 10 8
Rear curls (zittend) 3 4 10 8
Lying curls 3 4 10 8

Rust tussen de sets en oefeningen met 4 herhalingen: minstens 2 minuten.

Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen: 1,5 tot 2 minuten.

Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen: 1 tot 1,5 minuten.

Weken 6-8 (21ers om gewenning te voorkomen)

Spiergroep Oefening Sets Maandag Woensdag Vrijdag
Biceps Cable biceps curl (rechte stang) 3 8 10 12
Dumbbell curl (schuine bank) 2 21ers* 21ers* 21ers*
Triceps Opdrukken met handen dicht bij elkaar 3 8 10 12
Triceps pressdown (rechte stang) 2 21ers* 21ers* 21ers*

Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen: 2 minuten.

Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen: 1,5 minuten.

Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen: 1 tot 1,5 minuten.

Rust tussen de 21ers: 2 minuten.

* Uitleg 21ers

Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie

Direct gevolgd door 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie

Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).

Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.

Belangrijk! Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Meer voor Spier specifieke schema's