Hieronder vind je het Fitness schema Borstspieren voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weekindeling

Dag van de week Spiergroep(en)
Maandag: Borst, rug
Dinsdag: Benen, buikspieren
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders, biceps, triceps
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Borst, rug
Zondag: Benen, buikspieren
enz.
Dit is een voorbeeld van een weekindeling, zorg er in ieder geval voor dat je een borsttraining begint met volledig herstelde borstspieren.
Train na de dag van je borsttraining geen schouders en/of triceps. Deze worden al genoeg belast bij het trainen van je borst.

Weken 1-2

Oefening Sets Herhalingen
Bankdrukken op machine (vlakke bank) 5piramide 15, 10, 8, 6, 12
Schuin dumbbell drukken 3 12
Flye op Pec-deck machine 3 12

Weken 3-5

Oefening Sets Herhalingen
Bankdrukken (losse stang, vlakke bank) 5piramide 15, 10, 8, 6, 12
Schuin bankdrukken op machine 3 12
Flye met losse dumbbells 2 12

Weken 6-8

Oefening Sets Herhalingen
Bankdrukken op machine (decline) 4piramide 15, 12, 10, 15
Vlak dumbbell drukken 5piramide 12, 10, 8, 6, 12
Schuine flye met losse dumbbells 3 10
💡 Tips voor optimaal resultaat:
• Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken.
• Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.
Rust tussen de oefeningen: 3 minuten
Rust tussen de sets: ongeveer 2 minuten
Belangrijk! Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Meer voor Spier specifieke schema's