Sportprogramma cardio niveau 2

Hieronder vind je het sportprogramma cardio niveau 2 van het Acti-vita dieet. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma’s zien? Een overzicht van alle sportprogramma’s vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in verschillende oefeningen, duur en intensiteit kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

Schema cardio niveau 2

Weken 1 - 3,
frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 48 minuten
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Fietsen 70 RPM 10 minuten 60% van max*
Stevig wandelen (helling 4%) 6 - 7 km/h 5 minuten 70% van max*
Hardlopen 8 - 9 km/h 10 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 4%) 6 - 7 km/h 5 minuten 70% van max*
Fietsen 80 RPM 15 minuten 70% van max*
Fietsen (cooling down) 60 RPM 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd

 

 

 

 

Schema cardio niveau 2

Weken 4 - 6,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 53 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stevig wandelen (helling 2%) 6 - 7 km/h 10 minuten 60% van max*
Hardlopen 8 - 9 km/h 15 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 5%) 6 - 7 km/h 10 minuten 70% van max*
Crosstrainen 10 km/h 15 minuten 70% van max*
Crosstrainen (cooling down) 7 - 8 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 
 

 

 

Schema cardio niveau 2

Weken 7 - 10,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 53 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stepmachine 7 - 8 km/h 10 minuten 60% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Stepmachine 13 - 14 km/h 3 minuten 90% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Hardlopen 10 km/h 15 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 

 

 

Schema cardio niveau 2

Weken 11 - 15,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 58 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 - 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 15 minuten 70% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 15 minuten 70% van max*
Hardlopen 10 km/h 15 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 
 

 

 

Schema cardio niveau 2

Weken 16 -20,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 64 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stepmachine 7 - 8 km/h 10 minuten 60% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 2 minuten 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Crosstrainen 10 km/h 10 minuten 70% van max*
Crosstrainen (cooling down) 7 - 8 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 
 

 

 

Schema cardio niveau 2

Weken 21 -26,
frequentie: 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 66 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 - 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Crosstrainen 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Crosstrainen 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Crosstrainen 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Hardlopen 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Hardlopen 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Hardlopen 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 6%) 6 - 7 km/h 20 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*
 

*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd