Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van spieren, organen en weefsels. Bij intensieve krachttraining stijgt je eiwitbehoefte aanzienlijk: experts bevelen 2 tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Via reguliere voeding alleen – vlees, vis, kip, eieren, zuivel – is dat voor veel sporters nauwelijks haalbaar. Eiwitsupplementen bieden dan uitkomst. 

De 6 soorten eiwitsupplementen 

1. Whey hydrolisaat – snelste opname 

Whey hydrolisaat is voorverteerd naar kleinere peptiden en wordt binnen enkele minuten door je lichaam opgenomen. Het heeft een biologische waarde (BW) van meer dan 150 en is vrijwel lactosevrij. Dit is de hoogwaardige, maar ook duurste variant. 

2. Whey isolaat – snel en hoogwaardig 

Whey isolaat heeft een opnametijd van circa 15 minuten en een biologische waarde van 130–150. Een uitstekende keuze voor direct voor of na de training. 

3. Whey concentraat – populair en betaalbaar 

Whey concentraat wordt binnen 45 minuten opgenomen (BW: 115–125). Dit is de meest voorkomende variant en een goede prijs-kwaliteitskeuze voor de meeste sporters. 

4. Ei-eiwit (albumine) – middelsnelle opname 

Ei-albumine heeft een opnametijd van 2 tot 2,5 uur en een biologische waarde van circa 100. Vrijwel lactosevrij en een goede keuze voor mensen met een melkalllergie. 

5. Melkeiwit (calcium caseinaat) – langzame afgifte 

Melkeiwit wordt in 3 tot 5 uur opgenomen (BW: circa 90). Goedkoop, maar minder geschikt na training. 

6. Micellar caseïne – nacht-eiwit 

Micellar caseïne heeft een afgifte van wel 7 uur (BW: circa 77). Ideaal om voor het slapen in te nemen, zodat je spieren de hele nacht worden voorzien van aminozuren. 

Wanneer welk eiwit innemen? 

Ontbijt: kies voor snelle eiwitten zoals whey of ei-eiwit. Na een nacht vasten heeft je lichaam snel bouwstoffen nodig. 

Lunch en avond: combineer snelle, middelsnelle en langzame eiwitten voor een gebalanceerde aanvoer gedurende de dag. 

Na de training: whey (hydrolisaat of isolaat) voor maximaal spierherstel. 

Voor het slapen: micellar caseïne of melkeiwit voor langdurige afgifte tijdens de nacht. 

Meer voor Supplementen