Fitness schema buiten trainen (gevorderden)

Hieronder vind je een fitness schema om buiten te trainen. Het fitness schema is geschikt voor gevorderden. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Stap
Oefening of bezigheid

Duur / aantal herhalingen

Foto
1
Joggen 7 tot 9 km/h
4 - 8 minuten

 

 
2
Opdrukken met handen wijdt uit elkaar
Opdrukken met handen dicht bij elkaar
15 - 20 herhalingen
12 - 15 herhalingen

opdrukken_triceps (Custom).jpg


 

 
3
Joggen 9 - 11 km/h
4 - 8 minuten

 

 
4
Plyo opdrukken*
12 - 15 herhalingen
handenklappen (Custom).jpg

 

 
5
Joggen 11 - 13 km/h (Trek 2x een sprintje van 100 meter)
4 - 8 minuten

 

 
6
Crunch (rechte buikspieren)
Crunch zijwaarts (schuine buikspieren)
Hangend knieheffen
(2x) 15 - 25 herhalingen
(2x) 15 - 25 herhalingen
(2x) 15 - 25 herhalingen

buik_hang (Custom).jpg


 

 
7

Joggen 11 - 13 km/h (Trek 2x een sprintje van 100 meter)

4 - 8 minuten

 

 
8
Optrekken met handpalmen naar je toe (klimrek)
Optrekken met handpalmen van je af (klimrek)
Lunge (linker/rechterbeen afzonderlijk)
Traplopen
(2x) 12 - 20 herhalingen
12 - 20 herhalingen
15 - 20 herhalingen
1,5 minuten/150 tredes

optrekken_smal (Custom).jpg

optrekken_breed (Custom).jpg

squad (Custom).jpg

trap (Custom).jpg

 

 

 
9
Joggen 7 km/h
4 - 8 minuten

* plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)

Je kunt het joggen ook vervangen door fietsen. Neem na de oefeningen of het joggen 1 - 3 minuten rust. Hangend knieheffen kun je eventueel vervangen door de omgekeerde crunch. Als je het minimum aantal herhalingen niet haalt, probeer er dan wel zoveel mogelijk te maken! Blijf de oefeningen altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.

Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen je te makkelijk af?Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of de tijd te verkorten. Succes!

Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
Klik hier voor een persoonlijk fitness schema

SocButtons v1.4

Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies?
In onze webshop bieden we supplementen, voeding- en trainingsschema's aan met de hoogste kwaliteit en tegen een zeer scherpe prijs. Meer informatie over producten uit de webshop van Acti-vita.nl vind je hieronder: Whey eiwit, Multi eiwit, Creatine, L-Carnitine, Weightgainer, Pre-work out, Multi vitaminen, Fitness schema's, Voedingsschema's.