Tips voor een perfecte training

Fitness en cardio tips

Er zijn vele tips voor een goede training (fitness en cardio) van het menselijk lichaam.
In welk tijdschrift je ook bladert, of welke internetsite je bekijkt, her en der staan de tips en fitness oefeningen verspreidt voor een betere lichamelijke training.

Wij hebben de belangrijkste tips om de weg naar een gespierd en afgetraind lichaam voor je op een rijtje gezet.

Voor de training

Denk goed na voordat je start met fitness

Allereerst is het belangrijk de sportschool te kiezen die bij jou past. De ene sportschool is zeker de andere niet. Stel bijvoorbeeld de volgende vragen: Is het ver weg van huis of werk? Is je eerste indruk goed? Is het er schoon en netjes? Is het er druk? Hoeveel kost een abonnement (in piek en daluren)? Trainen er vrienden of bekenden? Kun je alle fitness oefeningen uitvoeren?
Als je eenmaal lid bent geworden en aan de slag kunt is het kiezen van de juiste kleding bij het sporten ook belangrijk. Luchtdoorlatende kleding, oftewel kleding die niet op je lichaam blijft plakken als je zweet, is een must en traint een stuk lekkerder.

Wees niet bang voor je training

Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan zul je al snel merken dat niemand je daartoe zal dwingen, waardoor je helemaal stopt met trainen. Je moet training niet zien als een huishoudelijk karweitje dat je nu eenmaal tegen wil en dank moet doen; het moet een activiteit zijn waar je plezier aan beleeft, waar je je zelfs op verheugt. Kies voor iedere fitness oefening waar je tegen op kijkt een alternatief met dezelfde voordelen.

Bepaal je doelstelling(en)

Simpelweg trainen en beter eten brengen je wel ergens, maar zeker niet naar het beloofde land van diepe buikspieren, spiergroei, enorme biceps en een afgetraind lichaam. Vooraf is het slim je doelstelling(en) te bepalen, een doel voor je harde werk. Dat doel moet makkelijk te meten zijn, bijvoorbeeld 3 kilo spiermassa winnen, 3 kilo vetmassa verliezen of 20 kilo meer kunnen bankdrukken. Nadat je je doelstellingen hebt bepaald is het verstandig om je einddoel in kleine, haalbare doelstellingen te verdelen. Deze tussentijdse doelstellingen wijzen je de weg naar het einddoel.

Tijdens de training

Warm je spieren goed op

Spieren hebben de tijd nodig om zich aan te passen aan verhoogde lichaamsactiviteit. Een goede warming up is belangrijk om blessures te voorkomen. Begin een fitness training rustig door bijvoorbeeld eerst 5 minuten te lopen (6 km/h), direct gevolgd door 2 keer 5 minuten hardlopen met een snelheid van 8 en 10 km/h. Begin ook niet te snel met rekken en strekken. De spieren moeten hiervoor warm en soepel zijn. Flexibele spieren worden veel minder snel verrekt dan gespannen en stijve spieren. Bouw de intensiteit langzaam op.

Let op de uitvoering

Gebruik tijdens de fitness oefeningen een krachtige maar gecontroleerde snelheid van uitvoering. Zorg voor een volledige bewegingsbaan en blijf deze altijd controleren. Je kunt de snelheid zo nu en dan variëren voor meer variatie, de beweging moet je altijd onder controle houden.
Houd tijdens de oefening je adem niet in om te voorkomen dat je bloeddruk oploopt. Adem uit tijdens de uitvoering van de oefening vanuit de beginpositie naar de eindpositie (concentrische fase). Adem weer in als je naar de beginpositie gaat.

Voor de juiste techniek en uitvoering van een oefening is onderstaande tabel zeer handig:

Train met de juiste intensiteit

In ieder Fitness schema schuilt een grenslijn die het gebied van overtraining afscheidt van het gebied van te weinig training. Voor optimale resultaten moet je op die grenslijn zitten. Een overtrainde sporter heeft vaak last van chronische vermoeidheid en blessures. Als je te veel traint moet je je programma aanpassen om weer de juiste balans te vinden tussen training en herstel. Als je iedere spiergroep drie keer per week traint, verminder dit dan tot twee of één keer; als je gemiddelde spiergroeptraining uit 20 setjes bestaat, verminder dit dan tot circa 12. Minder trainingsvolume geeft je spieren meer hersteltijd en dat leidt tot meer kracht en groei.
Aan de andere kant heb je ook sporters die niet hard genoeg trainen. We hebben het dan over iemand die 10 herhalingen doet terwijl hij of zij er gemakkelijk twintig had kunnen doen. Mits hij of zij last van een herstellende blessure heeft, moet de niet hard genoeg trainende sporter er harder tegenaan gaan.

Voldoende rust

Spieren groeien tijdens je rust, niet op de sportschool! Je moet jezelf voldoende tijd gunnen om je beschadigde spieren te laten herstellen. Maar dit niet alleen, na het herstel vindt namelijk pas de spiersynthese (spiergroei) plaats, het moment waarop de spieropbouw plaats vindt. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer een zwaarder gewicht aankunt bij de fitness oefeningen. Minder dan 48 - 72 uur rust (afhankelijk van de intensiteit van je training) betekent dat het spieropbouwende proces niet plaats kan vinden.

Varieer met fitness oefeningen, herhalingen en sets

Een gewoonte die veel ineffectieve sporters delen is het terecht komen in de zogenaamde 'gemakszone'. De sleur van steeds dezelfde Fitness oefeningen doen met hetzelfde aantal sets en herhalingen, waardoor je weinig opmerkelijke resultaten zult boeken. Om verbeteringen te zien moet je regelmatig in je trainingsschema variëren. Verander het op zoveel mogelijk manieren, verander je programma, combinaties van sets en herhalingen, de oefeningen, de volgorde en je cardiotraining.

Laat je spieren langzaam afkoelen

Zoals de spieren, hart- en longen moeten wennen aan verhoogde inspanning vóór de training, zal aan het einde van de training aandacht moeten worden besteed aan het geleidelijk afbouwen van de belasting. Het is belangrijk om na intensieve fitness oefeningen rustig uit te lopen en de nodige rek en strekoefeningen te doen.

Drink veel water

Het is heel belangrijk om tijdens de fitness voldoende water te drinken. Je moet niet wachten totdat je dorst krijgt. Drink tijdens je training ieder half uur minstens 300 ml water. De voordelen van veel water drinken staan verder uitgebreid beschreven op de site.

Voeding (na het fitnessen)

Het allerbelangrijkste waar je naast je Fitness schema op moet letten is je voeding. Dit is doorslaggevend voor je doel om bijvoorbeeld af te vallen of spiergroei te bewerkstelligen. De energie-inname van een goed dieet zou kunnen bestaan uit 50-60% koolhydraten, 20-25% vet en 20-25% eiwitten. Eet iedere 3 uur en sla geen maaltijden over, zeker niet na je training. Als je klaar bent met trainen kun je het beste eerst 'snelle suikers' (bijvoorbeeld een banaan) eten. Eenmaal thuisgekomen een combinatie van eiwitten en koolhydraten.