Schema beenspieren (beginners)

  Print dit schema
Schema beenspieren (beginners)
 Bijbehorende logboeken
Schema beenspieren (beginners) week 1-4
Schema beenspieren (beginners) week 5-8
Schema beenspieren (beginners) week 9-12
Schema beenspieren (beginners)
 

Voor een optimaal resultaat moet je op de volgende punten letten:
  • Beoefen geen andere sporten waarbij de benen zwaar belast worden
  • Zorg voor voldoende rust en herstel
  • Beperk dagelijkse bezigheden die de beenspieren zwaar belasten als fietsen en traplopen.
    •       
    Weken 1--4      
          
    Spiergroep Oefening
    Sets
    Herhalingen
    Pauze sets
    Pauze oef.
      
    Dijbenen/hamstringsSquat
    2
    15
    1,5 minuten
    2 minuten
    DijbenenLeg extension
    2
    15
    1,5 minuten
    2 minuten
    HamstringsLeg curl
    2
    15
    1,5 minuten
    2 minuten
    KuitenCalf raises
    2
    20
    1,5 minuten
    2 minuten
      
    Weken 5--8  
      
    Spiergroep Oefening
    Sets
    Herhalingen
    Pauze sets
    Pauze oef.
      
    Dijbenen/hamstringsSquat
    2
    12
    1,5 minuten
    2 minuten
    Dijbenen/kuitenLeg press
    2
    12
    1,5 minuten
    2 minuten
    DijbenenLeg extension
    2
    12
    1,5 minuten
    2 minuten
    HamstringsLeg curl
    3
    12
    1,5 minuten
    2 minuten
    KuitenLeg raises
    3
    15
    1,5 minuten
    2 minuten
      
    Weken 9--12  
      
    Spiergroep Oefening
    Sets
    Herhalingen
    Pauze sets
    Pauze oef.
      
    Dijbenen/hamstringsSquat
    2
    15-20
    1 minuut
    1,5 minuten
    Dijbenen/kuitenLeg press
    2
    15-20
    1 minuut
    1,5 minuten
    DijbenenLeg extension
    2
    15-20
    1 minuut
    1,5 minuten
    HamstringsLeg curl
    3
    15-20
    1 minuut
    1,5 minuten
    KuitenCalf raises
    3
    25
    1 minuut
    1,5 minuten
          
          
    Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken.
    Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.
          
    Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af?
    Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes!
          
    Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

    Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
    Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
    Klik hier voor een persoonlijk fitness schema

    SocButtons v1.4

    Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies?
    In onze webshop bieden we supplementen, voeding- en trainingsschema's aan met de hoogste kwaliteit en tegen een zeer scherpe prijs. Meer informatie over producten uit de webshop van Acti-vita.nl vind je hieronder: Whey eiwit, Multi eiwit, Creatine, L-Carnitine, Weightgainer, Pre-work out, Multi vitaminen, Fitness schema's, Voedingsschema's.