Schema beenspieren (gevorderden)
| Print dit schema Schema beenspieren (gevorderden) | Bijbehorende logboeken Schema beenspieren (gevorderden) week 1-4 Schema beenspieren (gevorderden) week 5-8 Schema beenspieren (gevorderden) week 9-12 Schema beenspieren (gevorderden) | ||
Voor een optimaal resultaat moet je op de volgende punten letten:
| |||||
| Weken 1--4 | |||||
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze sets | Pauze oef. |
| Dijbenen/hamstrings | Squat | 2 | 12 | 2 minuten | 3 minuten |
| Dijbenen/kuiten | Leg press | 2 | 12 | 2 minuten | 3 minuten |
| Dijbenen | Leg extension | 2 | 12 | 2 minuten | 3 minuten |
| Hamstrings | Leg curl | 3 | 12 | 2 minuten | 3 minuten |
| Kuiten | Calf raises | 3 | 20 | 2 minuten | 3 minuten |
| Weken 5--8 | |||||
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze sets | Pauze oef. |
| Dijbenen/hamstrings | Squat | 3 | 10 | 2 minuten | 3 minuten |
| Dijbenen/kuiten | Leg press | 3 | 10 | 2 minuten | 3 minuten |
| Dijbenen | Leg extension | 3 | 10 | 2 minuten | 3 minuten |
| Hamstrings | Leg curl | 4 | 8 | 2 minuten | 3 minuten |
| Kuiten | Leg raises | 3 | 15 | 2 minuten | 3 minuten |
| Weken 9--12 | |||||
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze sets | Pauze oef. |
| Dijbenen/hamstrings | Squat | 3 | 15-20 | 1 minuut | 2 minuten |
| Dijbenen/kuiten | Leg press | 3 | 15-20 | 1 minuut | 2 minuten |
| Dijbenen | Leg extension | 3 | 15-20 | 1 minuut | 2 minuten |
| Hamstrings | Leg curl | 4 | 15-20 | 1 minuut | 2 minuten |
| Kuiten | Calf raises | 3 | 30 | 1 minuut | 2 minuten |
| Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. | |||||
| Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. | |||||
| Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af? | |||||
| Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes! | |||||
| Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | |||||
Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
Klik hier voor een persoonlijk fitness schema
Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies? |
