Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's


Wat is er nodig om 1 kilo spiermassa te winnen? Vraag het aan menig persoon in de sportschool en je wordt bekogeld met tips over fitness oefeningen, voeding of supplementen voor meer spiergroei.

Sommige tips zijn zeker bruikbaar, de meeste moet je echter zo snel mogelijk weer vergeten. In dit spiergroei plan proberen we aan de hand van een eet- en trainingsplan (fitness schema) te beschrijven wat je precies moet doen voor die extra pondjes spiermassa.

Om in een week tijd één pond zwaarder te worden moet je gemiddeld zo’n 300 – 500 calorieën per dag meer eten dan je verbrandt. Maar dat is maar een gewone pond. Een pond pure spiermassa is echter heel wat anders. Je hebt daarvoor niet alleen meer calorieën nodig dan dat je verbrandt, maar die extra calorieën moeten ook nog een hoger percentage eiwit bevatten om de ruwe materialen voor spiergroei te leveren.

Ook de koolhydraten moeten in ruime hoeveelheid genuttigd worden, zij zijn belangrijk voor de energie om te trainen en om brandstof te leveren voor spieropbouw tijdens herstelperioden. Daarnaast moeten de calorieën op specifieke tijdstippen geconsumeerd worden, als je niet iedere 3 uur eet, vervalt je lichaam in katabole status, waar spierweefsel wordt aangewend voor energie. Ten slotte moet je consequent de sportschool bezoeken om spieren af te breken en de serie gebeurtenissen in werking te zetten die deze spieren weer net een beetje groter en sterker terugbrengen.  

Eerst is het noodzakelijk te bepalen wat je normale energiebehoefte is. Een gemiddelde krachtsporter van 90 kg heeft ongeveer 3600 calorieën nodig om op gewicht te blijven en zijn spiermassa vast te houden. Om je energiebehoefte te bepalen kun je een voedingsdagboek bijhouden of het zo goed mogelijk inschatten. Als je een logboek bijhoudt, schrijf dan alles op wat je eet en tel je calorieën om het aantal calorieën dat je per dag eet te kunnen bepalen. Voor een grove schatting van je caloriegebruik kun je ook onze tabellen met energiebehoefte berekeningen raadplegen in het Gezondheid menu.  

Tips over voeding
Als je spiermassa wilt winnen moet je meer calorieën tot je nemen dan je verbrandt. Het kan best moeilijk zijn om meer te eten, laat staan om veel goede dingen te eten. Gebruik onderstaande handige tips voor een beter resultaat.

Eet vaak per dag

Als je vaker op een dag kleinere porties eet, zal je lichaam de calorieën beter verwerken. Je vetverbranding zal omhoog gaan waardoor je minder snel vet opslaat. Het is ook aan te raden om per maaltijd niet te veel calorieën te nuttigen. Als je namelijk meer dan 1000 calorieën per maaltijd eet, is de kans groot dat je ze als vet opslaat.

Houd de calorie-inname op alle dagen hoog

Zorg ervoor dat je je calorie inname niet onbewust laat zakken. Als je een periode meer calorieën tot je hebt genomen als normaal, zul je de volgende dag niet veel honger hebben. Toch zul je aan je calorieën moeten komen om op gewicht te blijven. Als je te weinig calorieën eet kom je uiteindelijk misschien net aan de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Daar win je dus geen spiermassa mee. Eiwitshakes en weightgainers zijn gemakkelijke manieren om snel veel calorieën binnen te krijgen. Bovendien zijn ze uitstekend geschikt om het aantal calorieën per individuele maaltijd omhoog te brengen. Nuttig daarom naast je gewone maaltijd een eiwitshake of weightgainer. Dat zijn calorieën met kwaliteit die je kunt gebruiken om aan je dagtotaal te komen.

Drink veel water

Water helpt de voedingsstoffen en zuurstoftoevoer regelen en verwijdert afvalstoffen uit ons lichaam. Water zorgt er dus in feite voor dat de eiwitten die je eet ook daadwerkelijk bij je ‘door training beschadigde spier’ terecht komt en zo herstellen en groeien. Probeer dagelijks minimaal 3 liter water te drinken.

Neem een multivitamine

Om eventuele tekorten aan te vullen, kan je iedere ochtend bij je ontbijt een multivitamine met 500 – 1000 mg vitamine C en een ZMA (zink, magnesium, aspartaat ) supplement innemen. TIP: Multi Vitaminen + van Acti-vita.nl   De calorieën die je eet worden onderverdeeld in eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Consumeer minstens 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
TIP: 100% whey protein van Acti-vita.nl

Koolhydraten

Consumeer voldoende kwalitatief hoogstaande samengestelde koolhydraten, dit is een goede manier om je spiergroei te helpen. Simpele koolhydraten als suiker zijn niet altijd zo slecht. Niets helpt de opbouw van spiermassa meer voor en na de training. Zorg dat je een half uur voor en direct na je fitness oefeningen simpele suikers binnenkrijgt (ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht). Een grote banaan is een goede optie!

Vetten

Vetten kunnen grofweg onderverdeeld worden in goede en slechte vetten. Omega-3 en -6 vetten zijn goede vetten en helpen je bij het creëren van een anabole omgeving voor spiergroei. Zorg dat je dagelijks minstens 40 gram van deze gezonde vetten binnenkrijgt. Deze vetten zitten onder andere in (natuurlijke) pindakaas, noten, zaden, zalm, olijf en koolzaadolie. De slechte vetten hoef je in het spiergroei plan niet helemaal te mijden. Verzadigd vet verschaft namelijk veel calorieën wat het makkelijker maakt om aan voldoende calorieën te komen. Ook ondersteunt het testosteron (het mannelijke hormoon) die nodig is voor spiergroei. Kijk wel uit wat je aan verzadigd vet eet. Vlees, light kazen en eieren inclusief eierdooiers zijn geschikt voor het groeiplan. Gefrituurde producten en snoep moet je mijden!

Voorbeeld van goede voeding

Hier een voorbeeld van producten die perfect passen in het spiergroei plan. Je kunt items vervangen door soortgelijke producten. Je zult meer vooruitgang boeken als je veel varieert en je niet elke dag hetzelfde eet.

Goede voeding bij het Ontbijt

Bruin brood, gekookte eieren, kalkoen of kipfilet, pindakaas, brintapap

Goede voeding bij de Lunch 

(Idem aan ontbijt), gegrilde kip, pasta met olijfolie, salade zonder vette dressing, groenten
 
Goede voeding bij het Avondeten   Biefstuk, mager rundvlees, kip- en kalkoenborst, gestoomde aardappel(s), pasta met olijfolie
groenten

Goede voeding bij Tussendoortjes

Eiwitshake, weightgainer, vetarme yoghurt en kwark, stuk(ken) fruit, magere vleeswaren

Voor en na de fitness

Simpele koolhydraten en (whey) eiwitten. (Bijv. een banaan en eiwitshake)      

Fitness tips

Leg de nadruk bij fitness oefeningen meer op zwaardere bewegingen, minder herhalingen, minder sets, gecontroleerde uitvoering van de fitness oefening en langere rustperioden tussen de sets. Gebruik de volgende tips om optimaal te profiteren van het spiergroei plan.

Benadruk zware fitness oefeningen en fitness met losse gewichten

Fitness oefeningen als bankdrukken, schouderdrukken, optrekken, barbell curls, deadlifts en squats zijn het efficiëntst om spiergroei te stimuleren. Bouw je trainingen rond deze fitness oefeningen op. Fitness oefeningen op machines zijn meestal geen goede massabouwers.

Benadruk zware gewichten en doe daarmee 8 tot 12 herhalingen

8 – 12 herhalingen zijn het best om spiergroei te stimuleren. Vermijd sets met meer dan 12 herhalingen, op de warming up na. Rust tussen de sets 1,5 tot 2 minuten en voer de fitness oefeningen rustig en gecontroleerd uit.

Fitness niet te vaak

Een fout die veel mensen maken is dat ze uit enthousiasme te vaak gaan fitnessen en daarbij met een te hoge intensiteit. Door te vaak te trainen heb je meer kans op blessures en overtraining. Je verbrandt ook nog eens te veel calorieën en je lichaam heeft te weinig tijd om te herstellen en om spiermassa op te bouwen. Train drie of vier keer per week en probeer steeds binnen 90 (liefst 60) minuten klaar te zijn.

Houdt je trainingen simpel

Op je biceps en triceps na moet je gecompliceerde fitness oefeningen waarbij slechts één gewricht en spier wordt aangesproken mijden. Deze zijn bedoeld voor detail en niet voor opbouw van spiermassa. Bouw je fitness schema op, zoals gezegd, met zware samengestelde fitness oefeningen.

Doe niet te veel cardio oefeningen

Doe niet meer dan drie keer per week 30 minuten cardio. Wanneer je dit groeiplan volgt is het de bedoeling dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, met meer dan 30 minuten cardio verbrandt je te veel calorieën op spiermassa op te bouwen. Wat je kunt doen voor een spieropbouwende training is een warming up van 12 minuten. Na de fitness oefeningen doe je weer een 12 minuten durende cooling down, allebei op een gemiddelde intensiteit.

Houdt je trainingen bij

Voor, tijdens en/of na je training is t handig om een trainingslogboek bij te houden. Zo weet je precies wanneer je welke spiergroep hebt getraind, welke fitness oefeningen, hoe zwaar je hebt getraind, hoe zwaar je weegt, wat je vetpercentage is en of je vooruitgang boekt.

Werk aan je slaapgewoonten

Een goede nachtrust van minimaal 8 uur is onmisbaar voor spiergroei en het herstelproces na spierafbraak.