Om je lichaam te dwingen spiermassa op te bouwen en sterker te worden moet je je spieren, pezen en gewrichten regelmatig zwaar belasten. Je moet hier ver in gaan, maar ook weer niet té ver, en hier zit ook meteen het probleem. Als je te ver gaat kun je geblesseerd raken en dat kan je vooruitgang behoorlijk hinderen. Bovendien neemt het je motivatie weg om weer te gaan sporten. Blessures kun je helaas niet volledig vermijden, maar je kunt wel verstandig trainen en de meest voorkomende oorzaken van blessures vermijden
Slechte trainingstechniek bij fitness oefeningen
Dit is de meest voorkomende oorzaak van een blessure. Als je geen correcte techniek aanhoud kun je spieren en gewrichten snel verrekken of zelfs scheuren. Zowel om effectieve en optimale resultaten te boeken als het voorkomen van blessures moet een goede techniek prioriteit nummer 1 zijn.
Houd het gewicht altijd onder controle, zorg voor een volledige bewegingsbaan en train je spieren vanuit een goede trainingshoek. Slingeren of schokken met het gewicht vergoot de kans op blessures en zal bovendien nooit tot een optimaal trainingsresultaat leiden.
Teveel gewicht bij fitness oefeningen
Trainen met te zware gewichten vergroot de kans op blessures ook aanzienlijk. Effectieve gewichttraining bestaat niet alleen uit zware weerstand maar uit een combinatie van weerstand en uithoudingsvermogen. Sommige krachtsporters vergeten dat ze met gewichttraining bezig zijn, en niet met gewichtheffen. Kies bij fitness oefeningen voor een gewicht waarmee je minstens 6 tot 12 correcte herhalingen kan uitvoeren. Als je niet genoeg herhalingen kan doen of geen perfecte techniek kunt handhaven, train je te zwaar.
Te vaak trainen
Effectieve krachttraining bestaat uit korte, intensieve trainingen gevolgd door voldoende rusttijd. Door tussen de fitness oefeningen voldoende te rusten geef je je spieren de kans zich te kunnen herstellen en massa op te bouwen. Bovendien verklein je het risico op blessures. Onthoud dat je alleen groeit als je rust, als je traint stimuleer je alleen maar de prikkel die later (kan) leid(en) tot spiergroei. Train ook nooit een spiergroep als je er nog spierpijn aan voelt. Na een goede intensieve krachttraining zijn je spieren uitgeput en duurt het minimaal 48 tot 72 uur voordat er volledig herstel heeft plaatsgevonden.
Te lang trainen
Er wordt vaak ten onrechte gedacht ‘hoe meer sets en oefeningen ik doe, hoe beter’.
Beperk het aantal trainingen tot maximaal 4 a 5 keer per week en de duur tot ongeveer een uur. Als je krachttraining en fitness oefeningen langer duren train je waarschijnlijk niet intensief genoeg.
Slechte voeding
Tekorten in je voeding zul je zonder te sporten minder snel opmerken dan wanneer je intensief met gewichten traint. Als je met gewichten traint is het daarom voor een goede gezondheid noodzakelijk dat je voedingspatroon in orde is. Als je te weinig calorieën eet, kun je gemakkelijk bepaalde voedingstekorten oplopen, verzwakt je lichaam, duurt het herstel van een training langer en wordt de kans op blessures groter.
Onvoldoende opwarmen
Met een algemene warming-up voor de training en een warming-up voor de specifieke spiergroep(en) bij fitness oefeningen verklein je het risico op vervelende blessures. Tijdens een warming-up wordt er veel bloed in je spieren gepompt, de temperatuur van je spieren stijgt en de flexibiliteit en mobiliteit vergroot. Een goed opgewarmde spier is veel beter in staat om te gaan met de plotselinge belasting van krachttraining. Om je spieren nog beter op te warmen kun je voorafgaande aan de fitness oefening voor de specifieke spiergroep(en), nog een lichte set met veel herhalingen doen.
Slecht spotten
Een spotter is iemand die je helpt het gewicht omhoog te brengen en onder controle te houden als je het zelf niet meer redt. Vooral bij fitness oefeningen als bankdrukken, barbell curls en squats kan een spotter je net dat kleine beetje helpen zodat je de oefening onder controle houdt en veilig af kunt maken. Een spotter moet echter maar een klein beetje hulp geven bij de oefening die wordt uitgevoerd. Vaak wordt er te veel gewicht gebruikt of let de spotter niet goed op, wat de kans op blessures vergroot.
Afwijken van de basis
Door veel krachtsporters worden er allerlei geavanceerde trainingstechnieken bedacht voor een nog betere vooruitgang. Enkele veel gebruikte technieken zijn het smokkelprincipe, geforceerde herhalingen en negatieve herhalingen. Hoewel deze trainingstechnieken zeer effectief zijn om de spiergroei van de gevorderde krachtsporter te stimuleren, zijn ze ook meteen het moeilijkste, gevaarlijkste en het meest blessure gevoelig. Bij al deze trainingstechnieken zijn de gewichten waarmee getraind wordt te zwaar om de fitness oefening normaal uit te voeren en is een goede oplettende spotter noodzakelijk. De belasting van het lichaam is veelal te groot en de vereiste hersteltijd te lang. Hiermee vergoot je het risico op blessures.
Gebrek aan concentratie
Veilig en geconcentreerd trainen is verstandig trainen. Dit zorgt niet alleen voor minder blessures, maar ook voor de beste vooruitgang, zeker op langere termijn. Een goede concentratie tijdens het uitvoeren van fitness oefeningen is niet alleen een vereiste voor jezelf, maar ook voor diegenen die naast je staan te trainen. Als je een goede warming up doet, een correcte techniek hanteert en binnen de grenzen van je kunnen blijft, kun je met veel plezier jaren lang trainen zonder blessure. Toch zijn er veel sporters die in de loop van hun carrière één of meerdere malen geblesseerd raken. De oorzaken van spier of gewrichtsletsel zijn dan vaak te wijten aan een slechte warming up of een te zware lichamelijke belasting.
Maar ook buiten de sportschool kan er een moment komen dat het mis gaat. Denk bijvoorbeeld aan een rondje hardlopen, terwijl je het heuveltje op loopt, pats, je kuitspier. Een pijnlijke scheut en het is gebeurd, een zweepslag. Of je bent lekker aan het skaten in het zonnetje en opeens rolt er een bal voor je voeten. Je kunt niet meer uitwijken en gaat onderuit.
Het is belangrijk dat je de juiste stappen onderneemt om de schade te beperken en het herstel te bespoedigen.Men kan een onderscheid maken tussen gewricht en spierletsel.
Gewrichtletsel
Bij gewrichtletsels kan men ook weer onderscheid maken tussen de verrekkingen en totale rupturen. Bij een verrekking is de gewrichtsband uitgetrokken. Het gewricht is nog relatief stabiel. Bij een totale ruptuur is er een scheur ontstaan in de gewrichtsband of aanhechting ervan. Het gewricht is nu instabiel geworden.
De meest voorkomende locaties zijn de schouder, elleboog, hand, knie en enkel. Een kwetsuur aan het gewricht is herkenbaar door de volgende verschijnselen:
- Lokale drukpijn
- Zwelling van het gewricht
- Pijn bij beweging en/of belasting
- Instabiliteit van het gewricht
Spierletsel
Een blessure aan een spier kan variëren van een verrekking tot een gehele of gedeeltelijke scheur. Het verrekken van een spier is in de meeste gevallen niet gevaarlijk en binnen drie weken weer redelijk hersteld, mits er de spier genoeg rust krijgt. Na ongeveer 5 weken kun je weer voorzichtig beginnen met sporten.
Bij het optreden van een gedeeltelijke spierscheur wordt er vaak plots hevige pijn gevoeld. De pijn zakt in de meeste gevallen snel weer weg. Hoewel de pijnklachten bij een gedeeltelijke scheur in eerste instantie dus vaak meevallen, is de spier niet meer goed aan te spannen en kan er op de plek van het letsel na enige dagen een bloeduitstorting ontstaan (gekenmerkt door een blauwe, beurse plek).
Bij een gehele scheuring van de spier dien je zo snel mogelijk bij het ziekenhuis te worden onderzocht. Het herstel van (gedeeltelijke) spierscheuringen is zeer variërend. Na een periode van rust en/of behandeling in het ziekenhuis kan de fysiotherapeut er voor zorgen dat de pijnklachten verminderen en dat je de desbetreffende spier weer normaal kan gebruiken.Als het eenmaal zover is kan je weer rustig en voorzichtig je training hervatten. Begin nog niet met zware isolatie oefeningen, deze zijn te snel te zwaar voor de nog geïrriteerde spier. Als je bijvoorbeeld last van je schouder hebt en je traint regelmatig in de sportschool, begin dan met de Chest Press. Dit is een borstoefening waarmee je ook je schouders traint.
De juiste behandelingsmethode (bij acute letsels)
Koelen
Koel direct door minimaal 15 minuten een ijszak op de pijnlijke plaats te leggen. Zorg er wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Ga door met koelen waarbij periodes van koelen afgewisseld moeten worden met periodes zonder koeling. Koelen kan tot 48 uur na het ongeval een positief effect hebben op het zo klein mogelijk blijven van de bloeduitstorting.
Drukverband
Direct na het koelen moet er een drukverband aangelegd worden. Gebruik hierbij geen vette watten vanwege de warmte die ontstaat. Het drukverband dient aangehouden te worden gedurende 12 tot 24 uur na het optreden van de spierscheur. Bij het aanleggen van het drukverband moet er voldoende druk zijn, zonder dat er stuwing ontstaat.
Rust
Probeer de eerste drie dagen na het optreden van de spierscheur de betreffende spier zo min mogelijk te belasten, aan te spannen en te rekken.
Massage
Een verse spierscheur mag niet gemasseerd worden. Dit verergert de blessure alleen maar. Na ongeveer 4 dagen mag er gestart worden met een lichte massage. Een massage zorgt ervoor dat de haarvaatjes in de huid en spieren verder open gaan staan. Hierdoor worden de spieren beter doorbloedt, de zwelling zal afnemen en de bloeduitstorting eerder oplossen.
Hervatten van de training
Na een spierscheur is het aan te raden zo snel mogelijk met rustige rekoefeningen te beginnen, om de spier op lengte te laten genezen. Hierbij mag je niet 'door de pijn heen' rekken. Als de pijnklachten na verloop van enkele dagen weer wat minder worden, kun je voorzichtig gaan rekken waarbij de aangedane spier eerst aangespannen wordt en direct aansluitend gerekt wordt. Ook fietsen en zwemmen zijn goed voor revalidatie. Pas als dat pijnvrij kan, kan je weer voorzichtig starten met de betreffende spier direct te trainen. Bedenk dat een spierscheur een blessure is die de neiging heeft weer opnieuw op te treden wanneer de training te snel wordt hervat. Neem minimaal 6 weken de tijd voor de revalidatie. Zorg, in overleg met bijvoorbeeld een fysiotherapeut, voor een goede trainingsopbouw.
