Schema Biceps en triceps (beginners)

  Print dit schema
Schema Biceps en triceps (beginners)
 Bijbehorende logboeken
Schema Biceps en triceps (beginners) week 1-2
Schema Biceps en triceps (beginners) week 3-5
Schema Biceps en triceps (beginners) week 6-8
Schema Biceps en triceps (beginners)
 
Weken 1--2 (kracht en explosiviteit voor een goede basis)  
     
 Oefening Sets Herhalingen  
  

Maandag
Donderdag
Biceps Dumbbell preacher curl
2
10
12
 Dumbbell curl (afwisselend op schuine bank)
2
10
12
     
Triceps Bankdrukken met smalle greep
2
10
12
 Triceps pressdown (rechte stang)
2
10
12
     
 Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1,5 tot 2,5 minuten.
 Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
     
     
 Weken 3--5 (zware training met basisoefeningen voor extra spiergroei)
     
 Oefening
Sets
Herhalingen

  

Maandag
Donderdag
Biceps Barbell curl (rechte stang, staand)
2
8
10
 Concentration curl
2
8
10
     
Triceps Rear curls (zittend)
2
8
10
 Lying curls
2
8
10
     
 Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2 minuten.
 Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
     
     
 Weken 6--8 (21ers om gewenning te voorkomen)   
     
 Oefening
Sets
Herhalingen

  

Maandag
Donderdag
Biceps Cable curl (op kabelstellage, rechte stang)
3
8
12
 Dumbbell incline curl 
1--2
21ers*
21ers*
     
Triceps Opdrukken met handen dicht bij elkaar
3
8
12
 Triceps pressdown (rechte stang)
1--2
21ers*
21ers*
     
 Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 2 minuten. 
 Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
     
 * Uitleg 21ers   
 Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie
 Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie
 Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
 Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
     
     
Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af?
Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes!
     
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Heb jij liever een persoonlijk fitness schema op maat? Dat is mogelijk!
Onze personal trainers hebben jarenlange sportervaring en maken aan de hand van jouw wensen en doelen het allerbeste trainingsschema!
Klik hier voor een persoonlijk fitness schema

Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies?
In onze webshop bieden we supplementen, voeding- en trainingsschema's aan met de hoogste kwaliteit en tegen een zeer scherpe prijs. Meer informatie over producten uit de webshop van Acti-vita.nl vind je hieronder: Whey eiwit, Multi eiwit, Creatine, L-Carnitine, Weightgainer, Pre-work out, Multi vitaminen, Fitness schema's, Voedingsschema's.