🏠Fitness Schema Thuis Trainen
Geen tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Met dit thuistraining schema train je effectief je hele lichaam vanuit het comfort van je eigen huis. Je hebt alleen wat basis-apparatuur nodig en de motivatie om te beginnen!
Het schema bestaat uit 2 complete trainingen die samen je hele lichaam trainen. Door deze afwisselend te doen, train je elke spiergroep 2-3 keer per week voor optimale resultaten.
🛠️ Wat heb je nodig?
De benodigdheden zijn enkel: een set losse dumbbells, stang met losse gewichten, een trainingsbankje en een matje.
đź“ť Belangrijk:
In het trainingsschema voor thuis zijn het aantal herhalingen, het gewicht en de rustpauze niet ingevuld. Het is de bedoeling dat je eerst je trainingsdoel bepaalt en het vervolgens zelf invult volgens onderstaande tabel.
Bepaal je Trainingsdoel
| 💪 Massa | 🔥 Droog | ⚡ Kracht | |
|---|---|---|---|
| Herhalingen: | 7 tot 12 | 12 tot 30 | Maximaal 4 tot 7 |
| Uitgaande beweging: | Beheerst (3-4 s) | Snel (2-3 s) | Explosief (2 s) |
| Teruggaande beweging: | Langzaam (4 s) | Snel (2-3 s) | Beheerst (3-4 s) |
| Rust tussen sets: | 1,5 tot 2,5 minuut | Niet langer dan 1 minuut | 1,5 minuut |
Training 1 – Borst, Schouders & Triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
|---|---|---|---|---|---|
| Warming up: 5-15 min. touwtje springen | |||||
| BORST | |||||
| Barbell bench press | 3 | — | — | — | bankje + stang met gewichten |
| Incline dumbbell bench press | 3 | — | — | — | bankje + 2 dumbbells |
| Dumbbell flyes | 3 | — | — | — | bankje + 2 dumbbells |
| SCHOUDERS | |||||
| Barbell military press | 2 | — | — | — | stang met gewichten |
| Dumbbell lateral raise | 2 | — | — | — | 2 dumbbells |
| Dumbbell rear lateral raise | 2 | — | — | — | bankje + 2 dumbbells |
| TRICEPS | |||||
| Barbell triceps extension | 3 | — | — | — | bankje + stang met gewichten |
| Dumbbell triceps extension | 3 | — | — | — | 1 dumbbell |
| Cooling down: 5-15 min. touwtje springen | |||||
Training 2 – Rug, Biceps, Benen & Buik
| Oefening | Sets | Herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
|---|---|---|---|---|---|
| Warming up: 5-15 min. touwtje springen | |||||
| RUG | |||||
| Arm rows | 3 | — | — | — | dumbbell + bankje |
| Deadlift | 3 | — | — | — | stang met gewichten |
| BICEPS | |||||
| Barbell curl | 3 | — | — | — | stang met gewichten |
| Dumbbell seated curl | 3 | — | — | — | 2 dumbbells |
| BENEN | |||||
| Barbell squat | 3 | — | — | — | stang met gewichten |
| Dumbbell lunge | 3 | — | — | — | 2 dumbbells |
| Dumbbell seated calf raise | 3 | — | — | — | kleine verhoging + dumbbell |
| BUIKSPIEREN | |||||
| Crunch | 2 | 15-25 | — | max. 1 min. | bankje (+ gewichten) |
| Reverse crunch | 2 | 15-25 | — | max. 1 min. | bankje |
| Bicycles | 3 | 15-25 | — | max. 1 min. | matje |
| Cooling down: 5-15 min. touwtje springen | |||||