Fitness schema beginners


 Print dit schema
Fitness schema beginners
 Bijbehorende logboeken
Fitness schema beginners week 1-2
Fitness schema beginners week 3-4
Fitness schema beginners week 5-6
Fitness schema beginners week 7-12
Fitness schema beginners

Hieronder vind je een fitness schema voor beginners. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weken 1--6: Training voor het hele lichaam met gemiddelde intensiteit. 
Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden, verzwaar het gewicht iets (bij 12 herh.) in de weken 5--6.
Volg dit fitness schema 2x per week. 
  
 
Weken 1--2
Weken 3--4
Weken 5--6
SpiergroepOefening
Sets
Herh.
Sets
Herh.
Sets
Herh.
 
Warming upFietsen 12 min. 
BorstBarbell Bench Press
1
15
2
15
2
12
Rug (bovenkant)Cable Seated Row close grip
1
15
2
15
2
12
Rug (onderkant)Back extension
1
15
2
15
2
15
SchoudersBarbell Front Raise
1
15
2
15
2
12
BicepsBarbell curl
1
15
2
15
2
12
TricepsMachine triceps pressdown
1
15
2
15
2
12
DijbenenMachine seated leg press
1
15
2
15
2
12
HamstringsCable lying leg curl
1
15
2
15
2
12
KuitenBarbell seated calf raise
1
15
2
15
2
12
Buikspieren (midden)Crunch
1
15
2
15-20
2
20-25
Buikspieren (zijkanten)Crunch side bend
1
15
2
15-20
2
20-25
Cooling downCrosstrainen 12 min.  
 
Weken 7--12: Training voor het onder en bovenlichaam met verhoogde intensiteit. 
Rust tussen de sets 90 seconden, volg dit schema 3x per week en wissel de 2 schema's af. 
 
Training 1Onderlichaam
Weken 7--12
 
SpiergroepOefening

Sets

Herh.
 
 
Warming upStepmachine 12 min. 
DijbenenMachine squat
2
10
 
DijbenenMachine leg extension
2
12
 
HamstringsCable lying leg curl
2
12
KuitenCable standing calf raise
2
12
 
OnderrugMachine back extension
2
20
 
BuikspierenReverse crunch
2
20
BuikspierenBicycles
2
20
 
Cooling downHardlopen 12 min. 
 
Training 2Bovenlichaam
Weken 7--12
 
SpiergroepOefening

Sets

Herh.
 
 
Warming upStepmachine
12 min.		 
BorstDumbbell Bench Press
2
10
 
 Machine Peck Deck Fly
1
12
Bovenkant rugNeck pull-down
2
10
 Dumbbell Bent-over row
1
12
SchoudersDumbbell Shoulder Press
2
10
 Dumbbell Lateral Raise
1
12
TricepsBarbell lying triceps extension
2
12
BicepsBarbell curl
2
12
Cooling downHardlopen 12 min. 

Uniek op Internet! Het persoonlijke fitness schema op maat. Aan de hand van jouw specifieke voorkeuren en doelen maakt een ervaren, gediplomeerde Personal Trainer van Acti-vita het allerbeste fitness schema voor je. Dus geen standaard schema, maar echt een gedetailleerd schema waar je optimale resultaten mee boekt. Klik hier voor meer informatie.

Optimale resultaten boeken met je training? Meer spiermassa? Meer vetverlies?
In onze webshop bieden we supplementen, voeding- en trainingsschema's aan met de hoogste kwaliteit en tegen een zeer scherpe prijs. Meer informatie over producten uit de webshop van Acti-vita.nl vind je hieronder: Whey eiwit, Multi eiwit, Creatine, L-Carnitine, Weightgainer, Pre-work out, Multi vitaminen, Fitness schema's, Voedingsschema's.