| Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 2000 en 2300 kcal | |||||||
| Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten. | |||||||
| Zowel 's ochtends als 's avonds hoeft er niet gekookt te worden. | |||||||
| Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 2000 en 2300 kcal? | |||||||
| Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 1862 kcal | |||||||
| Product | Hoeveelheid | Eenheid | kcal | eiwit (g) | koolhydraten (g) | vetten (g) | |
| Ontbijt (+/- 08:00 uur) | Brinta | 50 | gram | 183 | 6 | 37 | 1 |
| Magere melk | 250 | ml | 83 | 8 | 12 | 0 | |
| Volkoren brood | 35 | gram (= 1 snee) | 74 | 2 | 14 | 1 | |
| Rosbief | 20 | gram (= 1 beleg) | 23 | 4,5 | 0 | 0,5 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal ontbijt | 363 | 20,5 | 63 | 2,5 | |||
| Bereiding: | mix de magere melk met de brinta en voeg eventueel een theelepel suiker of stroop toe. | ||||||
| Tussendoor (+/- 10:30 uur) | Magere vruchtenyoghurt | 250 | gram | 100 | 10 | 12,5 | 0,5 |
| Volkoren brood | 35 | gram (= 1 snee) | 74 | 2 | 14 | 1 | |
| Pindakaas | 15 | gram (= 1 beleg) | 97 | 4 | 2,5 | 8 | |
| Sinaasappel | 1 | stuk | 48 | 1 | 11 | 0 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal tussendoor | 319 | 17 | 40 | 9,5 | |||
| Lunch (+/- 12:30 uur) | Kipfilet | 75 | gram | 140 | 25 | 0 | 3 |
| Kaas 30+ | 40 | gram | 114 | 12 | 0 | 7 | |
| Gemengde sla | 100 | gram | 10 | 0,5 | 2 | 0 | |
| Appel | 1 | stuk | 60 | 1 | 14 | 0 | |
| Pijnboompitten | 10 | gram | 67 | 1 | 2 | 6 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal lunch | 391 | 39,5 | 18 | 16 | |||
| Bereiding: | Gezonde salade met kip, kaas, appel, gemengde sla en pijnboompitten | ||||||
| Snijd de kipfilet in reepjes. Verhit een kleine eetlepel in de koekenpan en roerbak | |||||||
| de kipfilet in circa 4 minuten lichtbruin. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper | |||||||
| toe en laat de kipfilet afkoelen. Snijd de kaas en appel in kleine blokjes of stukjes. | |||||||
| Was de sla en droog het. | |||||||
| Rooster de pijnboompitten circa 1 minuut in een droge koekenpan. | |||||||
| Sausje: Naar eigen smaak kun je een sausje maken met wat azijn, mosterd, olie en knoflook (uit de knijper) | |||||||
| Afwerking: Besprenkel de stukjes appel met wat citroensap. Schep het sausje door de sla. | |||||||
| Meng de stukjes kip, kaas en appel door het geheel en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten. | |||||||
| Tussendoor (+/- 15:00 uur) | Magere vruchtenyoghurt | 250 | gram | 100 | 10 | 12,5 | 0,5 |
| Volkoren brood | 35 | gram (= 1 snee) | 74 | 2 | 14 | 1 | |
| Fricandeau | 25 | gram (= 1 beleg) | 38 | 7,5 | 0 | 1 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal tussendoor | 212 | 19,5 | 26,5 | 2,5 | |||
| Avondeten (+/- 18:00 uur) | Zalm uit blik (roze) | 100 | gram | 160 | 23 | 0 | 7,5 |
| Zacht volkoren broodje | 2 | stuks | 216 | 8 | 40 | 2 | |
| Griekse Yoghurt | 50 | gram | 65 | 3 | 2 | 5 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal avondeten | 441 | 34 | 42 | 14,5 | |||
| Bereiding: | Giet het vocht uit het blikje zalm af en verwijder eventuele graatjes en vellen. | ||||||
| Voeg naar eigen smaak een kleine hoeveelheid zout en/of peper aan de Griekse yoghurt toe. | |||||||
| Snijd het volkoren broodje open en bestrijk beide kanten met de yoghurt. | |||||||
| Verdeel nu de zalm over beide kanten. | |||||||
| Naar eigen smaak kun je wat peterselie, fijne reepjes knoflookolijven en/of tomaat toevoegen. | |||||||
| Meng deze van te voren door de Griekse yoghurt. | |||||||
| Tussendoor (+/- 20:30 uur) | Volkoren Cracker | 2 | stuks | 90 | 2 | 14 | 3 |
| Rosbief | 40 | gram (= 2 beleg) | 46 | 9 | 0 | 1 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal tussendoor | 136 | 11 | 14 | 4 | |||
| Totaal | 1862 | 141,5 | 203,5 | 49 | |||
Percentage | 36% | 52% | 12% | ||||
| Let op! | |||||||
| Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen! | |||||||
| Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema | |||||||
| Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk! | |||||||
| Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenyoghurt te koop, ben je een smaak zat? | |||||||
| Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk. | |||||||
Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 2 (2000 en 2300 kcal) voor 1 dag.
|
