| Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 2300 en 2600 kcal | |||||||
| Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten. | |||||||
| Zowel 's ochtends als 's middags hoeft er niet gekookt te worden. | |||||||
| Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 2300 en 2600 kcal? | |||||||
| Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 2147 kcal | |||||||
| Product | Hoeveelheid | Eenheid | kcal | eiwit (g) | koolhydraten (g) | vetten (g) | |
| Ontbijt (+/- 08:00 uur) | Rijstwafel | 3 | stuks | 78 | 1,5 | 18 | 0 |
| Kipfilet | 20 | gram (= 1 beleg) | 20 | 4 | 0 | 0,5 | |
| Kaas 30+ | 40 | gram (= 2 beleg) | 114 | 12 | 0 | 7 | |
| Glas magere melk | 250 | ml | 83 | 8 | 12 | 0 | |
| Sinaasappel | 1 | stuk | 48 | 1 | 11 | 0 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal ontbijt | 343 | 26,5 | 41 | 7,5 | |||
| Tussendoor (+/- 10:30 uur) | Ontbijtkoek | 50 | gram (= 2 plakken) | 144 | 2 | 34 | 0 |
| Magere vruchtenkwark | 200 | gram | 80 | 11 | 10 | 0 | |
| Volkoren Cracker | 1 | stuk | 45 | 1 | 7 | 1,5 | |
| Kipfilet | 20 | gram (= 1 beleg) | 20 | 4 | 0 | 0,5 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal tussendoor | 289 | 18 | 51 | 2 | |||
| Lunch (+/- 12:30 uur) | Volkoren beschuit | 3 | stuks | 114 | 4,5 | 18 | 2,5 |
| Halvajam | 40 | gram (= 2 beleg) | 34 | 0 | 8,5 | 0 | |
| Pindakaas | 15 | gram (= 1 beleg) | 97 | 4 | 2,5 | 8 | |
| Heldere soep | 250 | ml | 73 | 2,5 | 10 | 2,5 | |
| Ei | 1 | stuk | 74 | 7 | 0 | 5 | |
| Glas magere melk | 250 | ml | 83 | 8 | 12 | 0 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal lunch | 475 | 26 | 51 | 18 | |||
| Tussendoor (+/- 15:00 uur) | Druiven | 150 | gram (= 20 druiven) | 100 | 1 | 24 | 0 |
| Magere vruchtenkwark | 300 | gram | 120 | 16,5 | 15 | 0 | |
| Rijstwafel | 2 | stuks | 52 | 1 | 12 | 0 | |
| Fricandeau | 50 | gram (= 2 beleg) | 76 | 15 | 0 | 2 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal tussendoor | 348 | 33,5 | 51 | 2 | |||
| Avondeten (+/- 18:00 uur) | Zilvervliesrijst | 200 | gram | 300 | 6 | 60 | 3 |
| Gemengde roerbakgroenten | 150 | gram | 45 | 4 | 6 | 1 | |
| kipfilet gebakken | 150 | gram | 160 | 27 | 4,5 | 4,5 | |
| Champignons | 50 | gram | 25 | 1,5 | 0,5 | 0 | |
| Ui | 1 | stuk | 27 | 0,5 | 2,5 | 1,5 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal avondeten | 557 | 39 | 73,5 | 10 | |||
| Bereiding: | Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking. | ||||||
| Snijd de kipfilet, champignons en uien in stukjes. Verhit een kleine eetlepel olie in de koekenpan en roerbak | |||||||
| het geheel circa 5 minuten. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper toe. | |||||||
| Tussendoor (+/- 20:30 uur) | Rijstwafel | 3 | stuks | 78 | 1,5 | 18 | 0 |
| Halvajam | 20 | gram (= 1 beleg) | 17 | 0 | 4 | 0 | |
| Kipfilet | 40 | gram (= 2 beleg) | 40 | 8 | 0 | 1 | |
| Glas water of thee | 250 | ml | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totaal tussendoor | 135 | 9,5 | 22 | 1 | |||
| Totaal | 2147 | 152,5 | 289,5 | 40,5 | |||
Percentage | 32% | 60% | 8% | ||||
| Let op! | |||||||
| Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen! | |||||||
| Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema | |||||||
| Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk! | |||||||
| Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenkwakr te koop, ben je een smaak zat? | |||||||
| Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk. | |||||||
Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 3 (2300 en 2600 kcal) voor 1 dag.
|
