Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's


Cardio oefening: steppen

Steppen is een bekende vorm van cardio training welke meestal wordt uitgevoerd in de sportschool op een stepmachine. Steppen is een bijzonder goede cardio oefening die geschikt is om zowel vet te verbranden als conditie op te bouwen. Dit komt omdat je gemakkelijk op een laag, gemiddeld en hoog intensief niveau kunt steppen.

Voordelen van steppen

Als je regelmatig op de stepmachine te vinden bent zal je er veel voordeel uit halen, namelijk:

  • Je verbrand veel calorieën
  • Je doorbloeding verbetert
  • Je conditie en algehele fitheid verbetert
  • Je hartslag verlaagt in rusttoestand
  • Je doorbloeding verbetert
  • Je vetpercentage neemt af, mits je natuurlijk goed op je voeding let..

Voorbeeld cardio schema: Steppen

Hieronder vind je een voorbeeld cardio schema steppen voor beginnende tot lichtgevorderde sporters.


Week

Hoe vaak

Training

Weken 1 en 2

1x of 2x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
10 minuten – 9 km/h – niveau 3
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 26 minuten

Weken 3 en 4

2x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
6 minuten – 9 km/h – niveau 3
8 minuten – 9 km/h – niveau 4
6 minuten – 9 km/h – niveau 3
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 36 minuten

Weken 5 en 6

2x of 3x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
8 minuten – 10 km/h – niveau 5
8 minuten – 10 km/h – niveau 4
8 minuten – 10 km/h – niveau 5
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 40 minuten

Week 7 en 8

3x per week

8 minuten – 8 km/h – niveau 2
3 minuten – 10 km/h – niveau 5
3 minuten – 12 km/h – niveau 5
3 minuten – 10 km/h – niveau 5
3 minuten – 12 km/h – niveau 5
3 minuten – 10 km/h – niveau 5
3 minuten – 12 km/h – niveau 5
3 minuten – 10 km/h – niveau 6
3 minuten – 12 km/h – niveau 6
3 minuten – 10 km/h – niveau 6
3 minuten – 12 km/h – niveau 6
3 minuten – 10 km/h – niveau 6
3 minuten – 12 km/h – niveau 6
8 minuten – 8 km/h – niveau 2
Trainingsduur: 52 minuten

Steppen en vet verbranden

Ligt je prioriteit bij vet verbranden? Zorg er dan voor dat je niet te fanatiek van start gaat. Voor een optimale vetverbranding zal je gemiddelde hartslag tussen de 120 en 140 slagen per minuut moeten liggen. 

Gaat het stepschema je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Kijk naar je eigen ervaring en pas het schema waar nodig aan.

Extra tips bij het steppen:

  • Probeer tijdens het steppen je hele voet te gebruiken bij het omhoog en omlaag brengen van de steps. Veel mensen hebben namelijk de neiging om teveel op hun tenen te gaan staan.
  • Drink voldoende water tijdens het steppen. Ben je langer dan 30 minuten aan het steppen? Drink dan minstens 500 ml water.
  • Zorg altijd voor een goede warming up bij het steppen. Door een goede warming up te doen zijn je spieren soepel en klaar voor intensieve training.
  • Om je spieren langzaam tot rust te laten komen is een cooling down ook noodzakelijk.
  • In het stepschema zijn de warming ups en cooling downs verwerkt (niveau 2).