Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een voorbeeld van een cardio schema met als voornaamste doel: Conditie opbouwen.

Bekijk eerst het artikel 'train met de juiste intensiteit' en bepaal je eigen doelhartslag. Je doelhartslag ligt op ongeveer 80% van je maximale hartslag (220 - min je leeftijd). Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van ongeveer 160 slagen per minuut.
Het is belangrijk om op deze intensiteit te trainen omdat je zo de meeste conditie opbouwt.

Weken 1 – 2, frequentie 2 tot 3 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Fietsen 70 rpm 4 minuten laag 55% van max
Fietsen 95 rpm 10 minuten hoog 80% van max
Fietsen 70 rpm 2 minuten laag 55% van max
       
Wandelen 6 km/h, helling 0 4 minuten laag 55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 8 10 minuten hoog 80% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0 2 minuten laag 55% van max
       

Totale cardio duur: 32 minuten

     



Weken 3 – 4, frequentie 2 tot 3 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Steppen laag niveau 4 minuten laag 55% van max
Steppen hoog niveau 15 minuten hoog 80% van max
Steppen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Roeien laag niveau 2 minuten laag 55% van max
Roeien hoog niveau 15 minuten hoog 80% van max
Roeien laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       

Totale cardio duur: 40 minuten

     



Weken 5 – 6, frequentie 2 tot 3 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Wandelen 6 km/h 4 minuten laag 55% van max
Hardlopen 10 km/h 4 minuten hoog 80% van max
Hardlopen 8 km/h 2 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Hardlopen 10 km/h 4 minuten hoog 80% van max
Hardlopen 8 km/h 2 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Hardlopen 10 km/h 4 minuten hoog 80% van max
Hardlopen 8 km/h 2 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Wandelen 6 km/h 4 minuten laag 55% van max
       
Crosstrainen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
Crosstrainen hoog niveau 20 minuten hoog 80% van max
Crosstrainen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       

Totale cardio duur: 50 minuten

     

Natuurlijk is het niet mogelijk om voor elke sporter een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. Zie dit schema dan ook enkel als een goed voorbeeld.

Wil je wel een schema dat perfect bij jouw persoonlijke doelen en wensen aansluit?

Kijk dan eens bij onze mogelijkheden voor een trainingsschema op maat!