Cardio schema Vetverbranding voor beginners

Hieronder een voorbeeld van een cardio schema met als voornaamste doel: afvallen en vetverbranding.

Bekijk ook het artikel 'train met de juiste intensiteit' en bepaal je eigen doelhartslag. Je doelhartslag ligt op ongeveer 65% van je maximale hartslag (220 - min je leeftijd). Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van ongeveer 130 slagen per minuut.
Het is belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen, ten eerste verbrand je op deze manier meer vet en ten tweede houd je het een stuk langer vol.

Weken 1 – 2, frequentie 2 tot 3 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Fietsen 70 rpm 4 minuten laag 55% van max
Fietsen 85 rpm 10 minuten gemiddeld 65% van max
Fietsen 70 rpm 2 minuten laag 55% van max
       
Wandelen 6 km/h, helling 0 4 minuten laag 55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 4 10 minuten gemiddeld 65% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0 2 minuten laag 55% van max
       
Totale cardio duur: 32 minuten

Weken 3 – 4, frequentie 2 tot 3 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Steppen laag niveau 4 minuten laag 55% van max
Steppen gemiddeld niveau 15 minuten gemiddeld 65% van max
Steppen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Roeien laag niveau 2 minuten laag 55% van max
Roeien gemiddeld niveau 15 minuten gemiddeld 65% van max
Roeien laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Totale cardio duur: 40 minuten

Weken 5 – 6, frequentie 2 tot 3 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Wandelen 6 km/h, helling 0 4 minuten laag 55% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 0 4 minuten gemiddeld 65% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 4 2 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 0 4 minuten gemiddeld 65% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 4 2 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 0 4 minuten gemiddeld 65% van max
Hardlopen 8 km/h, helling 4 2 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0 4 minuten laag 55% van max
       
Crosstrainen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
Crosstrainen gemiddeld niveau 20 minuten gemiddeld 65% van max
Crosstrainen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Totale cardio duur: 50 minuten

Natuurlijk is het niet mogelijk om voor elke sporter een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. Zie dit schema dan ook enkel als een goed voorbeeld.

Wie zijn wij?

Acti-vita.nl is sinds 2004 een online platvorm over Fitness, Sport, Fitness oefeningen, Afvallen, informatie en meer! Op de site is van alles te vinden over diverse sport en gezondheid gerelateerde onderwerpen. Er is zelfs een Acti-vita.nl dieet!

 

Cookies