Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een voorbeeld van een cardio schema voor gevorderden met als voornaamste doel: Vetverbranding.

Bekijk eerst het artikel 'train met de juiste intensiteit' en bepaal je eigen doelhartslag. Je doelhartslag ligt op ongeveer 65% van je maximale hartslag (220 - min je leeftijd).

Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van ongeveer 130 slagen per minuut.
Het is belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen, ten eerste verbrand je op deze manier meer vet en ten tweede houd je het een stuk langer vol.

Weken 1 – 2, frequentie 3 tot 4 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Fietsen 70 rpm 4 minuten laag 55% van max
Fietsen 95 rpm 15 minuten gemiddeld 65% van max
Fietsen 70 rpm 2 minuten laag 55% van max
       
Wandelen 6 km/h, helling 0 4 minuten laag 55% van max
Wandelen 6 km/h, helling 8 15 minuten gemiddeld 65% van max
Wandelen 6 km/h, helling 0 2 minuten laag 55% van max
       
Totale cardio duur: 42 minuten

Weken 3 – 4, frequentie 3 tot 4 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Steppen laag niveau 4 minuten laag 55% van max
Steppen gemiddeld niveau 20 minuten gemiddeld 65% van max
Steppen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Roeien laag niveau 2 minuten laag 55% van max
Roeien gemiddeld niveau 20 minuten gemiddeld 65% van max
Roeien laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Totale cardio duur: 52 minuten

Weken 5 – 6, frequentie 3 tot 4 keer per week

Cardio oefening Tijd Intensiteit Doelhartslag
Wandelen 6 km/h 4 minuten laag 55% van max
Hardlopen 8 km/h 4 minuten gemiddeld 65% van max
Hardlopen 10 km/h 3 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Hardlopen 8 km/h 4 minuten gemiddeld 65% van max
Hardlopen 10 km/h 3 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Hardlopen 8 km/h 4 minuten gemiddeld 65% van max
Hardlopen 10 km/h 3 minuten Gemiddeld - hoog 75% van max
Wandelen 6 km/h 4 minuten laag 55% van max
       
Crosstrainen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
Crosstrainen gemiddeld niveau 25 minuten gemiddeld 65% van max
Crosstrainen laag niveau 2 minuten laag 55% van max
       
Totale cardio duur: 58 minuten

Natuurlijk is het niet mogelijk om voor elke sporter een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. Zie dit schema dan ook enkel als een goed voorbeeld.
Wil je wel een schema dat perfect bij jouw persoonlijke doelen en wensen aansluit? Kijk dan eens bij onze mogelijkheden voor een trainingsschema op maat!

slank en fit pakket