Sportprogramma cardio niveau 3

Hieronder vind je het sportprogramma cardio niveau 3 van het Acti-vita dieet. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma’s zien? Een overzicht van alle sportprogramma’s vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in verschillende oefeningen, duur en intensiteit kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

Schema cardio niveau 3

Weken 1 - 3,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 53 minuten
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stevig wandelen (helling 2%) 6 - 7 km/h 5 minuten 60% van max*
Stevig wandelen (helling 4%) 6 - 7 km/h 5 minuten 65% van max*
Stevig wandelen (helling 6%) 6 - 7 km/h 5 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 8%) 6 - 7 km/h 5 minuten 75% van max*
Stevig wandelen (helling 5%) 6 - 7 km/h 5 minuten 70% van max*
Fietsen 80 RPM 25 minuten 70% van max*
Fietsen (cooling down) 60 RPM 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd

 

 

 

 

Schema cardio niveau 3

Weken 4 - 6,
frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 53 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 - 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Crosstrainen 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Crosstrainen 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Crosstrainen 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Crosstrainen 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Crosstrainen 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 20 minuten 70% van max*
Roeimachine (cooling down) 7 - 8 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 
 

 

 

Schema cardio niveau 3

Weken 7 - 10,
frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 68 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 - 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Crosstrainen 10 km/h 20 minuten 70% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 35 minuten 70% van max*
Roeimachine (cooling down) 7 - 8 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 

 

 

Schema cardio niveau 3

Weken 11 - 15,
frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 69 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stepmachine 7 - 8 km/h 10 minuten 60% van max*
Stepmachine 8 - 9 km/h 5 minuten 70% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 5 minuten 80% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 90% van max*
Stepmachine 8 - 9 km/h 15 minuten 70% van max*
Hardlopen 11 km/h 20 minuten 70% van max*
Hardlopen 12 - 15 km/h 3 minuten 80% van max*
Hardlopen 11 km/h 5 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 
 

 

 

Schema cardio niveau 3

Weken 16 -20,
frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 68 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 - 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Fietsen 80 RPM 25 minuten 70% van max*
Fietsen (cooling down) 60 RPM 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd
 
 

 

 

Schema cardio niveau 3

Weken 21 -26,
frequentie: 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 70 minuten
 
Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stepmachine 8 - 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Stepmachine 9 - 10 km/h 10 minuten 70% van max*
Hardlopen 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Hardlopen 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Hardlopen 10 km/h 10 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 8%) 6 - 7 km/h 25 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*
 

*max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd