Sportprogramma Thuis Trainen Niveau 1

Hieronder vind je het sportprogramma niveau 1 om thuis te trainen. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma's zien? Een overzicht van alle sportprogramma's vind je hier!

De benodigdheden zijn een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje. 
Optioneel: een cardio apparaat (bijvoorbeeld crosstrainer, fiets of stepmachine).
Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in oefeningen, sets of aantal herhalingen kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

 

Schema thuis trainen niveau 1

Weken 1 - 3, frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
1
20
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
1
20
Rugspieren Dumbbell bent-over row
1
20
Buikspieren (recht) Crunch
1
10-20
Buikspieren (zij) Crunch side bend
1
10-20
Beenspieren Dumbbell step up
1
20
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 3 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 3 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 1

Weken 4 - 6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell incline bench press
1
20
Schouderspieren Dumbbell lateral raise
1
20
Rugspieren Dumbbell bent-over row
1
20
Buikspieren (recht) Crunch
1
10-20
Buikspieren (zij) Bicycles
1
10-20
Beenspieren Dumbbell step up
1
20
Beenspieren Dumbbell lunge
1
15
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 12 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 1

Weken 7 - 10, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
1
12
Borstspieren Dumbbell incline flyes
1
12
Schouderspieren Arnold press
1
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
1
12
Biceps Dumbbell Standing curl
1
15
Triceps Dumbbell kickback
1
15
Buikspieren (recht) Reversed Crunch
1
10-20
Buikspieren (zij) Bicycles
2
10-20
Beenspieren Dumbbell squat
1
15
Beenspieren Dumbbell lunge
2
15
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 15 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 1

Weken 11 - 15, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Opdrukken
2
10-15
Borstspieren Dumbbell incline flyes
1
12
Schouderspieren Dumbbell lateral raise
1
12
Schouderspieren Arnold press
1
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Biceps Dumbbell seated curl
1
12
Biceps Dumbbell concentration curl
1
15
Triceps Dumbbell lying triceps extention
1
15
Triceps Dumbbell kickback
1
12
Buikspieren (recht) Crunch
1
15-20
Buikspieren (recht) Reversed Crunch
1
15-20
Buikspieren (zij) Crunch side bend
2
15-20
Beenspieren Dumbbell single leg split squat
1
15
Beenspieren Dumbbell squat
2
15
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 18 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 1

Weken 16 -20, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
1
12
Borstspieren Dumbbell incline bench press
1
12
Borstspieren Dumbbell flyes
1
12
Schouderspieren Dumbbell lateral raise
2
12
Schouderspieren Dumbbell upright row
1
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Biceps Dumbbell standing curl
1
15,12,10*
Triceps Dumbbell lying triceps extention
1
15,12,10*
Buikspieren (recht) Crunch Up
2
10-20
Buikspieren (recht) Reverse crunch
1
uiterste
Buikspieren (zij) Crunch side bend
2
uiterste
Beenspieren Dumbbell single leg split squat
2
15
Beenspieren Dumbbell side lunge
1
15
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 20 minuten

* Doe eerst 15 herhalingen, wacht 30 seconden en doe 12 herhalingen, wacht 30 seconden en doe 10 herhalingen.
Tussen de herhalingen kun je het gewicht iets verhogen.

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 1

Weken 21 -26, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Opdrukken
2
10-15
Borstspieren Dumbbell incline bench press
1
12
Borstspieren Dumbbell incline flyes
1
12
Schouderspieren Dumbbell upright row
2
12
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
1
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
3
12
Biceps Dumbbell standing curl
2
21ers*
Triceps Dumbbell lying triceps extention
2
12
Triceps Dumbbell triceps kickback
2
12
Buikspieren (zij) Bicycles
2
uiterste
Buikspieren (recht) Reversed crunch
2
uiterste
Buikspieren (zij) Crunch Up
2
15
Beenspieren Dumbbell lunge
2
12
Beenspieren Dumbbell squat
1
12
Beenspieren Dumbbell single leg split squad
1
12
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 20 minuten

* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.