Sportprogramma Thuis Trainen Niveau 2
Hieronder vind je het sportprogramma niveau 2 om thuis te trainen.
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat.
De benodigdheden zijn een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje.
Optioneel: een cardio apparaat (bijvoorbeeld crosstrainer, fiets of stepmachine).
Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in oefeningen, sets of aantal herhalingen kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.
Schema thuis trainen niveau 2 | Weken 1 - 3, frequentie 2x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken. Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut. | | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Borstspieren | Dumbbell bench press | 2 | 15 | Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 15 | Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 2 | 15 | Beenspieren | Dumbbell split squat | 2 | 15 | Buikspieren | Crunch | 2 | 15-20 | Buikspieren | Bicycles | 2 | 10-20 | | Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten | |
Schema thuis trainen niveau 2 | Weken 4 - 6, frequentie 2x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken. Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut. | | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Borstspieren | Dumbbell bench press | 1 | 12 | Borstspieren | Opdrukken | 1 | 12 | Borstspieren/Triceps | Small Opdrukken | 1 | 12 | Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 12 | Biceps | Dumbbell standing curl | 1 | 15 | Schouderspieren | Arnold press | 1 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell lateral raise | 1 | 12 | Beenspieren | Dumbbell lunge | 2 | 15 | Buikspieren | Reversed crunch | 1 | 10-20 | Buikspieren | Crunch Up | 1 | 10-20 | Buikspieren | Bicycles | 2 | 10-20 | | Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten | |
Schema thuis trainen niveau 2 | Weken 7 - 10, frequentie 2x of 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken. Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut. | | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Borstspieren | Dumbbell bench press | 2 | 12 | Borstspieren | Dumbbell incline bench press | 2 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 2 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell lateral raise | 1 | 12 | Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 12 | Biceps | Dumbbell standing curl | 2 | 15 | Triceps | Dumbbell kickback | 2 | 15 | Beenspieren | Dumbbell side lunge | 1 | 15 | Beenspieren | Dumbbell rear lunge | 1 | 15 | Beenspieren | Dumbbell lunge | 1 | 15 | Buikspieren | Jack-knife Sit-up | 2 | 15 | Buikspieren | Crunch Up | 2 | 10-20 | Buikspieren | Crunch side bend | 2 | 15-20 | | Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten | |
Schema thuis trainen niveau 2 | Weken 11 - 15, frequentie 2x of 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken. Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut. | | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Borstspieren | Dumbbell bench press | 2 | 12 | Borstspieren | Dumbbell flyes | 2 | 12 | Borst en Rugspieren | Dumbbell Pullover | 2 | 15 | Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 2 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell upright row | 1 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell rear lateral raise | 1 | 12 | Biceps | Dumbbell prone incline curl | 2 | 12 | Triceps | Dumbbell Triceps extension | 2 | 12 | Beenspieren | Dumbbell squat | 2 | 15 | Beenspieren | Dumbbell lunge | 2 | 15 | Buikspieren | Reverse crunch | 2 | 15-20 | Buikspieren | Crunch | 2 | 15-20 | Buikspieren | Bicycles | 2 | 15-20 | | Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten | |
Schema thuis trainen niveau 2 | Weken 16 -20, frequentie 2x of 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken. Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut. | | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Borstspieren | Opdrukken | 2 | 12 | Borstspieren | Dumbbell flyes | 2 | 12 | Borst en Triceps | Small Opdrukken | 2 | 12 | Borst en Rugspieren | Dumbbell Pullover | 2 | 12 | Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 10 | Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 1 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell upright row | 1 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 1 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell rear lateral raise | 1 | 12 | Biceps | Dumbbell standing curl | 1 | 10 | Biceps | Dumbbell concentration curl | 1 | 12 | Triceps | Dumbbell Triceps extension | 1 | 10 | Beenspieren | Dumbbell squat | 1 | 15 | Beenspieren | Dumbbell lunge | 1 | 15 | Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 1 | 12 | Buikspieren | Crunch | 4 | Maximaal | Buikspieren | Crunch side bend | 3 | Maximaal | | Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten | |
Schema thuis trainen niveau 2 | Weken 21 -26, frequentie 3x per week. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken. Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut. | | Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Borstspieren | Dumbbell bench press | 2 | 10 | Borstspieren | Dumbbell flyes | 2 | 10 | Borst en Triceps | Small Opdrukken | 2 | 15 | Borst en Rugspieren | Dumbbell Pullover | 2 | 12 | Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 10 | Schouderspieren | Arnold press | 2 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 2 | 12 | Schouderspieren | Dumbbell rear lateral raise | 1 | 12 | Biceps | Dumbbell standing curl | 2 | 21ers* | Triceps | Dumbbell kickback | 1 | 10 | Beenspieren | Dumbbell squat | 1 | 15 | Beenspieren | Dumbbell lunge | 1 | 15 | Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 2 | 12 | Buikspieren | Jack-knife Sit-up | 3 | Maximaal | Buikspieren | Bicycles | 3 | Maximaal | | Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo. Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten * 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering). Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen. | |