Sportprogramma Thuis Trainen Niveau 2

Hieronder vind je het sportprogramma niveau 2 om thuis te trainen. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. 

De benodigdheden zijn een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje. 
Optioneel: een cardio apparaat (bijvoorbeeld crosstrainer, fiets of stepmachine).
Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in oefeningen, sets of aantal herhalingen kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.


 

 

Schema thuis trainen niveau 2

Weken 1 - 3, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press  
2
15
Rugspieren Dumbbell bent-over row  
2
15
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
2
15
Beenspieren Dumbbell split squat
2
15
Buikspieren Crunch
2
15-20
Buikspieren Bicycles
2
10-20
 
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 2

Weken 4 - 6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
1
12
Borstspieren Opdrukken
1
12
Borstspieren/Triceps Small Opdrukken
1
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Biceps Dumbbell standing curl
1
15
Schouderspieren Arnold press
1
12
Schouderspieren Dumbbell lateral raise
1
12
Beenspieren Dumbbell lunge
2
15
Buikspieren Reversed crunch
1
10-20
Buikspieren Crunch Up
1
10-20
Buikspieren Bicycles
2
10-20
 
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 2

Weken 7 - 10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
12
Borstspieren Dumbbell incline bench press
2
12
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
2
12
Schouderspieren Dumbbell lateral raise
1
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Biceps Dumbbell standing curl
2
15
Triceps Dumbbell kickback
2
15
Beenspieren Dumbbell side lunge
1
15
Beenspieren Dumbbell rear lunge
1
15
Beenspieren Dumbbell lunge
1
15
Buikspieren Jack-knife Sit-up
2
15
Buikspieren Crunch Up
2
10-20
Buikspieren Crunch side bend
2
15-20
 
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 2

Weken 11 - 15, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
12
Borstspieren Dumbbell flyes
2
12
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
2
15
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
2
12
Schouderspieren Dumbbell upright row
1
12
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
1
12
Biceps Dumbbell prone incline curl
2
12
Triceps Dumbbell Triceps extension
2
12
Beenspieren Dumbbell squat
2
15
Beenspieren Dumbbell lunge
2
15
Buikspieren Reverse crunch
2
15-20
Buikspieren Crunch
2
15-20
Buikspieren Bicycles
2
15-20
 
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 2

Weken 16 -20, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Opdrukken
2
12
Borstspieren Dumbbell flyes
2
12
Borst en Triceps Small Opdrukken
2
12
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
2
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
10
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
1
12
Schouderspieren Dumbbell upright row
1
12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
1
12
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
1
12
Biceps Dumbbell standing curl
1
10
Biceps Dumbbell concentration curl
1
12
Triceps Dumbbell Triceps extension
1
10
Beenspieren Dumbbell squat
1
15
Beenspieren Dumbbell lunge
1
15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
1
12
Buikspieren Crunch
4
Maximaal
Buikspieren Crunch side bend
3
Maximaal
 
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen niveau 2

Weken 21 -26, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
10
Borstspieren Dumbbell flyes
2
10
Borst en Triceps Small Opdrukken
2
15
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
2
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
10
Schouderspieren Arnold press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
2
12
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
1
12
Biceps Dumbbell standing curl
2
21ers*
Triceps Dumbbell kickback
1
10
Beenspieren Dumbbell squat
1
15
Beenspieren Dumbbell lunge
1
15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
2
12
Buikspieren Jack-knife Sit-up
3
Maximaal
Buikspieren Bicycles
3
Maximaal
 
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.